暖身1K, Tempo 8K@5:30/K, 緩跑收操1K。
今天的練習大概是近期難得「有感」的順暢，大概是因為氣溫略降，體感溫度也不像是之前那樣動不動就35度（早上四點），加上又是跑台大甜甜圈，有好幾段都跑感穩定，不喘不累。
#今天全程鼻吸鼻吐
#四吸四吐
#腹式呼吸
練第二次tempo run了，大概開始知道這是在練什麼東西，發現我去年真的是亂七八糟，每次輕鬆跑都跑成M配速，然後M配速跑就快快慢慢的跑得噓累累（但很爽），完全就是一種爽跑優先，腦內啡第一的練法，難怪爆的爆、傷的傷，跑者可能面臨的問題我差不多一個都沒躲過。
#久病成良醫
#還好都不嚴重
#多讀書很重要
原來這個tempo run是在練「心」，不是練肌肉，也不是練速度，而是練心，一個心當然就是心率，你要怎麼維持定速，然後把心跳穩定下來，這跟你的輸出效率是有關係的，減少不必要的動作、調整呼吸、跑固定節奏，都會很有幫助，有幾段跑感抓到了，看了錶甚至在定速的狀況下心率還下降了。
#但有時候會跑到呆掉XD
另外一個心是練耐心，耐心的訓練在長距離跑步中是很關鍵的一個因子，明明可以跑5分速，卻得耐著性子壓在6分、明明跑個16K長跑不累，卻要克制自己不可以跑成半馬...，訓練內容的質量平衡，是一個很磨人心的課題。
#本週前兩個強度練習順順過
#週末還有一個久違的長跑考驗（抖
#疑似把可愛的蜥蜴寶寶吃掉的大笨鳥QQ
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潮濕, 26°C, 體感 28°C, 濕度 94%, 風速 1m/s 風向 南
--以下數字分析--
今天的控速其實是漂亮的，跑起來也「算是」輕鬆，體感有上來，可能跟昨天有好好休息一天，然後把深蹲的肌力訓練改成馬克操也有關係，這一點不知道優劣，但明後天都是輕鬆跑，今天先把該蹲的改回來蹲好蹲滿再說。
今天的8Ktempo真的是抓得還可以，也恰恰的符合今天的目標，不過這個練習距離很短，8K能跑好，全馬是要跑5個8K，距離能夠穩穩的跑M配速，還有一段很長的距離。
再者心率的部分，8K的距離其實應該目標要放在全程一區，結果有超過一半的時間有跨到二區，雖然馬拉松配速本來就是應該對應到M區間（二區），但是以一個短距離練習來說，又是剛休息過後的一天，理論上能跑在輕鬆的E區間是比較好，而今天的平均心率155bpm，已經到一區的邊緣，不過還是有進步啦！比起上次節奏跑練習平均158bpm，有降一些下來，但估計是因為氣溫降低的關係就是。
紅色框看到今天的心率有比上週練習要降一些，輕鬆跑的效果應該還沒有這麼快就展現，所以我推測是氣溫影響比較大；藍色框則是看到今天的姿勢，步頻、步幅都大致相同，這邊是我最可以增強的部分，0.93m是一個很小的步幅，如果肌肉力量夠強大，步幅一拉大速度就上去了，然後另外就是，這個接近190的步頻有點快，還是希望能降到185左右，我覺得那個節奏是比較輕鬆的（很些微的差距，但乘上42公里就...），但是如果步幅要拉大就又累了，兩難，還得從姿勢上去下手調整。
最後，覺得Garmin不知道是厲害還是巧合，居然知道我今天的練習是節奏跑XD
也許，這也是因為這一路來我有持續在記錄心率、有按配速在練習的結果，數據會朝向教科書趨近，但全馬不是教科書，一路上的變數太多，半馬之後，什麼都有可能會發生。
（攤手）
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