#漢森初階課表 #TempoRun
終於來到最讓人開心的節奏跑，也不是說就要跑得很有節奏感，在漢森訓練裡面節奏跑就是一個M配速的練習，不用管心跳，只要維持速度就好，跑起來是最舒服愉快的練習。
在訓練週期的開始雖然只有8Ｋ的距離，但說真的我也好久沒有在這個均速維持長距離，所以到最後還是有點喘，上次跑這個距離跟速度，應該已經是五月底的半馬挑戰了。
當然半馬挑戰如果跑這個速度，那就不用挑戰了😂
這次全馬打算跑進四小時，M配速是5:42/K，訓練的時候預期就是抓5:30/K，會這樣安排的原因也是根據上次渣打馬的配置，如果我每5K的休息站喝一次水，速度抓快一點，才能平均掉休息的時間，全馬要從頭跑到尾不停，我目前對自己還沒有這個期待😆，我寧可跑快一點加休息時間，讓自己避免受傷，也不要去強迫自己全程不停，疲勞沒辦法釋放。
#跟Jeff偷學的
#RunWalkRun®️概念
實際上的休息時點，當然還是要等台北馬的簡章出來才知道，到時候也會依照休息站安排的位置來調整長跑課表的喝水頻率👌👌
第一個tempo run，算是成功，後面3K有點超速，因為被一個阿北帶起來，我實在佩服這個阿北，雖然他跑第一道，我第四道，每一圈理論上我會比他多跑30公尺，所以就算我配速比他快，他還是會跑到我前面，我就一直不斷的在直線超過他，然後在彎道被他超越，很有激勵效果，因為不誇張，他就是位白髮老翁啊！
#長跑果然是看經驗值不是看年齡
#粉腸好好味😋
#台式舒心小吃
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潮濕，多雲, 26°C, 體感 29°C, 濕度 88%, 風速 2m/s 風向 南
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今天最大的問題，大概就是起步抓不到5:30/K這個速度，一方面這個速度並不快，再者就是好像從來沒有練過這個配速，不過這次的漢森配置，有設定好間歇跑4:45/K，強度練習5:20/K，Tempo Run(M Pace) 5:30/K，長跑5:40~5:50/K，輕鬆跑以不超過6:00/K為原則，最好跑在6:10~6:20/K，基本上配速都比前一馬設定的要快一些，除了輕鬆跑的部分。
上一輪最大的問題應該就是在沒有好好的打底跑輕鬆跑，不夠慢，有氧基礎建立的不夠踏實，也造成了後續進步受到限制，這次我就打算給他慢，真的慢，不管旁邊誰衝過去我都不跟，就是慢慢跑打底。
事實上，漢森初階的第一週兩個強度練習（間歇跑、節奏跑）都跑完了，以七天一個週期來看，明天的輕鬆跑是恢復跑的性質，然後週六週日又以輕鬆跑開始，所以跑慢也沒關係，重點是要維持23週的健康，一開始真的得「放下身段」 XD
目前課表以七天來看是長這樣：鬆、長、鬆、強（間歇）、休、強（節奏）、鬆，其實就是一快一慢，一強一鬆，適應起來還不錯，希望看得到進步的效果了。
今天儲備心率落在81%左右，如過跑這個練習能降到75％以下就好了，那樣的話大概是155~157bpm左右，自己記錄一下。
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