正式進入訓練期，輕鬆9K👌

很開心有跑今天這一趟，雖然也不是跑得很好，但放鬆的恢復跑嘛，原則上就是有跑就好，而且不能跑太快，不然恢復就不恢復了。

前兩圈異常的悶熱，第三圈甚至迎來一陣大雨，很舒暢，可惜要下不下的更不舒服，回到家才知道原來是颱風外圍，那今天真的算是幸運了，如果早上要出門前看到那個雨勢我應該是會放棄的。

#好像也不會
#只是會被罵

順順的跑四圈，感受一下身體有什麼回饋，還好裡裡外外都一如往常，除了一定會累積下來的疲憊之外，狀態還不錯，四周的適應期昨天結束了，今天算是開始進入台北馬的預備期，先檢視一下狀態👌👌

今天同時也是八月份的結束，默默的，這個月的里程來到了300K，果然人生新高，雖然昨天看蕭大俠的Q＆A有提到，他在準備鐵三的時候不會刻意安排多的跑步訓練，週跑量也「才80K而已」，所以，人家的基礎跑量都大過300K，這數字真的沒什麼好說嘴，應該可以講一下的是我已經可以從這個里程數邊跑邊恢復了，去年的高點應該是278K，跑到這裡痠那裡痛的，但今年把配速切得很明確，該跑什麼該練什麼都有分別，里程創新高，身體卻沒有特別累，還不錯，適應期自己打80分。

畢竟，漢森訓練就是要讓你在疲勞邊緣完成訓練，然後訓練身體的恢復能力，今年看起來有個不錯的開頭，九月份除了長跑增加之外，其他內容跟八月份一模一樣，訓練量有提高，里程數應該是差不多，目前的感覺來說，應該可以順順完成（握拳）

#生涯最高300K達成

#然後接下來沒有意外應該每個月都新高（抖

#角落生物之胖竹輪

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潮濕, 27°C, 體感 30°C, 濕度 93%, 風速 2m/s 風向 東

--以下分析--

其實說分析也不是，因為就是個輕鬆跑，如果要說有什麼指標性的意義，大概就是這個300K了，耐力有沒有增加是其次，應該是說，在這次漢森的節奏中，有開始感受到這個訓練法的種種用意，例如：輕鬆跑該是什麼配速、長跑為什麼要比M配速要慢10秒以上，又，為什麼要安排間歇跑、強度跑...。

自己亂跑的經驗也是不錯，各種安排好像也略有點幫助，不過大概就僅止於維持體能，要針對速度或是比賽來練習的話，可能還是不夠。

既然講到自己的練習，之前安排的速度跑、配速跑，然後輕鬆跑，再接一個長跑，每個星期跑四天共50K，對於休賽期維持體能也是不錯的安排，剛剛好剛剛好。

這一次能累積300K，其實應該也是因為有把各種練習切開，不至於練得太過量，雖然還是有少少的超量，但也因為路線安排的關係，開發了新的練習方式，單趟單趟跑如果追速度的話，其實是比較方便，而且這樣跟跑操場的意義大致相同，只是為了補給方便，然後又有地形加持，可以提高一點訓練的變化，就算路線相同，也不至於太無聊。

有點反抗的輕鬆跑, 景美10K

最近有一點疑問，因為這兩次超量的輕鬆跑，都反而有比較高的跑力，但明明邊跑步邊講話比較喘，速度失控的比例也高，其實不理解為什麼反應在數據上，卻比自己慢慢跑還好？

所以今天大概就試著把配速調整，跑在6:00-6:10/K之間，看看呼吸、心跳的反應如何？昨天雖然跑差不多速度，但昨天有停錶休息，如果要觀察有氧基礎，今天的結果會比較準確👌👌

結果昨天的跑力還是比較高，但是比前天跑大安森林公園要好一點，可見如果配速高一些，只要心率還是維持在第一區間，那跑力就會比較高，雖然好像也不是絕對就是，只能告訴自己跑步不要被數字綁住。

C型人，有數字可以推理，還是會想了解一下背後的邏輯是什麼就是了🤔

#跑步可以不要算數學嗎

週末的國手之道好熱鬧，今天晚出門，但五點多經過的時候已經有兩團在回程了，那些比你快的跑者，也都練得比你更勤啊！

#鵝子的大作
#名為彩虹橋下貓放了個屁攻擊我
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潮濕，多雲, 27°C, 體感 30°C, 濕度 86%, 風速 1m/s 風向 東南東 - Klimat.app

--以下分析--

今天的內容，如果說要分析，還真的沒有什麼可以分析，但是說回來，輕鬆跑本來就有各種狀態，昨天是「輕鬆跑過後的加量輕鬆跑」，而今天是「超量（也小超速）過後的輕鬆跑」，兩者的前一天內容是不同的，當然理論上表現起來也不會一樣，至少自己排的課表，要有這樣的認知。

不然可能會發生一件危險的事，因為狀況可能不如預期，結果就超速或是加練，整個訓練期累積下，若是疲勞沒有放掉，可能就是受傷收場了。

從分段來看，其實沒有跑什麼特別的點，步頻還算穩定，心跳也沒有太爆，昨天是1.5K停錶/6.4K停錶/6.4K停錶，體能狀況一定會是比今天連續10K（不補給）要來得好。

不過今天的圖形其實還可以，這兩天剛好有看到去年同期的回顧，其實去年如果跑到這個速度的時候，應該一半以上都是2區心率了，還是得繼續打底才行。

btw, 為麼說有點反抗呢？因為今天真的好想睡覺，好想好想好想.....。

還算輕鬆？2x4miles=15K？

 1.5K warming up, 2 *6.4K@6:00, cool down.

有朋自遠方來，不加速乎？

賽季將近，在台灣是個福氣，全世界下半年唯一（應該是？）的認證賽事台北馬也要來了，這幾週很多跑友們都開出了課表，我自己則是在七月底就開好，也把整個八月拿來調整/觀察自己的狀態，下週也要正式開始認真的跟課表了👌👌

因為大家目標不同，訂好了就來對課，看看有哪些內容是可以一起練的，跑步雖然自始你就是一個人，但練習的時候跑團練也不錯，可以彼此提醒配速，或是乾脆一起超速(X

今天表訂其實只有10K，因為我的八月份差不多要關門了，最後幾天就拿來當恢復跑，但昨天有人報隊，我們速度差不多，乾脆把主課表調成兩個6.4K，中間休息一次，有休息就罰1K（誰規定的？），所以還在10K的範圍多一點點而已啦😆😆

今天跑起來順順，溫度降了一些，但還是稍嫌悶熱，沒有風的河濱，跑起來會感覺汗水一直巴在身上（濕度高的關係），不過跑起來就有風，出發前再三確認的6:00/K，果然也沒幾K有按耐(攤手)

結束前400m沒有進行報復性衝刺，今天有預定這一趴，自己也想試著跑個久違的四分速，但跑友更快，3:40/K就飛出去了，我只能帶著敬佩的心，追隨他的腳步👣

很棒的練習，狀態也不錯，但明天可得踩得緊緊的，10K慢速不超量，打底保健康👌👌

#鵝子興奮的寫給我看他的名字
#但姓氏就放棄了😂😂😂😂
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潮濕，多雲, 26°C, 體感 28°C, 濕度 88%, 風速 1m/s 風向 西南

--以下分析--

如果要說今天有什麼分析可以寫，我倒是很好奇，跑6分速的心率如果都可以維持在150以下，為什麼有時候跑6:20/K反而跑力沒有這麼高？今天長距離的即時跑力是41.5，一般我的長跑跑力都會掉一點，但今天不但沒有掉，還略略提高，當然中間有稍事休息，參考價值要打折扣，但是兩趟6.4K，也不算是太輕鬆。

若是照這個邏輯，其實我不應該去跑6:20/K然後希望心率都在140~145bpm，這樣的跑力大概是不到40，反而跑快一些，心率也維持在第一區的跑力是最好的，莫非RunningQuotient只看區間不看數字？

然後很妙的事，這幾次有邊跑邊聊天的結果都是跑力提高，難道邊跑邊講話的輕鬆跑才是王道！？

最後衝這一波大約是400m，均速落在4:00/K，最高速度大約來到3:40/K，這一段基本上是上坡，然後今天穿的鞋子是Nike的Legend React，這雙完全不適合跑快的鞋子（底太軟Q），很久沒有上到這個速度了，在經過14公里的輕鬆跑之後，還能夠直接拉到四分台，感覺真不賴！雖然不是很持久，到400m的末已經開始掉速（攤手）

總的來說，今天的配速算是很平均（除了那一根），心率也算上升的很和緩（第一趟約148bpm，第二趟約150bpm），整體來說可以給自己今天的練習80分了（棒）

肌肉不鬆的恢復跑9K。

輕鬆跑其實就沒有什麼梗可以寫，但是給自己一個期許是能在每一次的練習中都發現一些什麼，讓自己不是只有傻傻的跑，還能夠觀察、知道自己到底在做什麼。

有鑒於大安森林公園這邊的GPS常常飄忽不定，今天索性就採用手動計圈的方式，來看看自己每一圈跑得如何？

不試不知道，但原來Garmin在有設定課表的時候，如果你去按那個lap鍵是會直接終止練習，變成你自己的手動記錄，還好之前有設定速度、間歇練習的時候沒有手賤去按，不然整個計畫都亂掉了。

今天的四圈分開看，也都跑得不一樣😂😂，那到底是手動計個什麼鬼，不過也算是一個新的嘗試；大安一圈是2.25K，但我四圈從2.24到2.28K都有，所以可以知道這邊的GPS真的不太穩定，雖然40公尺的差距也還不到5%，但想要跑一個穩穩的均速還是得碰運氣😂

#老萌威
#天涼好個秋？
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潮濕，多雲轉陰, 26°C, 體感 28°C, 濕度 88%, 風速 1m/s 風向 西南

--以下分析--

今天其實跑得真的有點亂，每一圈的配速好像都沒有關連一樣，這跟輕鬆/恢復跑該有的狀態是有一些不同，但在跑的當下是沒有想太多，有活動到筋骨，就練習到穩定步頻、呼吸，今天已經算是完成功課。

四圈的配速前後快慢都看不出什麼東西，但這個心率真的不應該是輕鬆跑的狀態，可以見得Tempo run還是有一定的強度，接在後面的練習都要量力而為，就樣今天一樣，雖然不痠不痛，但跑起來就是沒什麼力氣，步頻變高拉到186bpm了，速度還這個樣子，表示腳黏地板太久了，呼，還有好多技術要改進啊！

適應期的最後一關, Tempo 8K

1K暖身，8K Tempo@5:30/K，緩跑1K。

四周的適應期到此，魔王關已經全破，本週最後三個練習都是輕鬆跑，合計約30K，算是輕鬆寫意可以好好恢復一下了。

訓練一定有鬆緊，長達四個月的訓練期間，不可能把訓練的強度一直往上加，總是要給身體一點時間恢復，這樣下一次再逼也才逼得上去，跑步訓練從單日的間歇訓練一直到整個全馬訓練期，安排的概念其實都很像，就是鬆緊鬆緊的把身體調到最好的狀態，比賽日，就全開了XD

不過今天的練習有那麼一點跟預想的不同，在間歇跑之後，其實M配速是慢45秒的練習，應該要輕鬆很多，甚至有點誇張的想當作是一種恢復跑來跑（錯誤的期待），但實際跑起來就不一樣，雖然今天是有略略比前幾次都快，但是也相對的有感覺到比較吃力（但心率沒有比較高？怎解？），莫非是波比跳的遺毒？只能說波比跳真的是訓練之王😈😈😈

起步沒有爆衝，今天跑起來有點像是順著地勢、風勢在跑，半圈快半圈慢，平均起來速度是OK就是，沒有很努力的在穩定配速，反倒是跑了幾段有之前自動巡航的感覺，但就是短短的，好像不用出什麼力，也不用想，就穩穩的跑在預定的配速上。

過去有這樣的感覺，是去年漢森週期剛開始，什麼跑都跑六分速那個階段，跑到不用看錶都是定速，後來全馬之後開始練速度，幾乎都是得用力完成，雖然每每汗流浹背爽度十足，但也漸漸的淡忘這種自動巡航的感覺，今天有fu，feel so good.

臀大肌的痠痛還沒有舒緩，跑到下半場開始覺得力不從心，只要放空，速度就一定往下掉，乾脆就專心跑起來，後面幾趟都不錯，最後一趟還有力氣收在5:25/K，但一切到緩跑收操就跑不動了，這就是肌力不足的證明。

總之，魔王關過了，剩下幾個輕鬆跑就真的來放輕鬆，下週就要正式開始進入課表，間歇的部分一樣從12*400m開始，剩的就是前四週一模一樣的內容再跑一次，然後會挑戰更大的魔王，1200m*4, r400m，為什麼一直有魔王啊！😂😂😂

#熊大柯基？
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潮濕，多雲轉陰, 27°C, 體感 30°C, 濕度 84%, 風速 1m/s 風向 南南西

--以下分析--

從第一個圖形應該可以很明確地看出來就是一圈快一圈慢，平均起來才是今天的配速，這樣跑也不是不好，但就表示今天跑的是自己的節奏，而不是完全的跑配速，照著自己的節奏會有一個風險，就是如果體況不好的時候，可能跑出來的配速會跟自己的期待有落差，就像今天的輕鬆跑一樣，明明想要跑在6:20/K，但實際上都是超過6:40/K的配速，我已經很久沒有跑6:40/K了，可見今天的肌力有多差。

可以的話，其實還是應該按錶操課，畢竟這是tempo run，是要讓身體記住這個速度感，而不是跑輕鬆跑可以auto pilot，所以雖然每一K都有達標，我自己知道今天自己跑得並不好。