參見大魔王，5*1K長間歇。

暖身2K，5*[1000m@445, r400m]，緩跑2K。

昨天跳空了一次訓練，今天有瓦跳挑嗎？沒有。

終於盼到了四週適應期的大魔王：1K長間歇。

這個適應期其實就是有跑就好，到昨天才破功沒有100%達成，不過這都無所謂，最重要的是我開始跑得完這種跑休的間歇了，40+，仍有可為👌👌

過去自己覺得跑最累的大概就是3K,r1K的長間歇，那時候的配速是5:20/K，其實也莫名的跟這回Sub4課表的強度跑吻合，這個練習會在…5週後出現，很開心，但比起這種r400m跑休、田徑隊在練的間歇，能跑完我已經很開心😃

今天比較大的收獲應該是沒有再起步爆衝調速度，而是穩穩的跑每一趟，雖然今天力量不是很足，但一直到最後一趟都有跑在時間內，五趟其實有點不過癮，我完全還有力量再來一趟，所以最後有微微加速，試試看自己是不是真的可以上得去。

配速4:45/K，五組跑：4'46'', 4'45'', 4'44'', 4'43'', 4'42''....也可以算是一種漸速跑？每一趟都快一秒 XDXD

跑是跑了上去，但最後兩組的步頻很誇張，最後的200m大概都上到了200bpm以上，是怎樣？Naruto？大概就是心臟還有力，肌肉已經乏力，只能用步頻換步幅的不足，腳抬的不夠高一直是我的問題，要來想一下怎麼改善這個狀況了。

#今年的絲瓜真好吃
#配蛤蜊也不輸蚵仔呢

btw, 為什麼沒有活跳跳的雙腿？因為昨天跳100下波比...。
#老婆說我強迫症犯了
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潮濕，多雲轉陰, 27°C, 體感 30°C, 濕度 85%, 風速 4m/s 風向 

--以下分析--

其實單單看配速跟心率來說，真的不足以判斷今天跑起來的狀況，所以步頻真的是必須要被納入觀察，不然以上面的配速穩穩，心率也安安在第三區沒有爆炸，真的是會讓人覺得沒有盡力（看起來），或是可以再跑個兩輪沒問題。

事實上我自己跑完第五輪的時候雖然振臂一揮，覺得終わった，但也有感覺要再一趟也是沒問題！

但是事後看數字，第四、五趟的步頻最後都來到200+，其實已經不只是小碎步了，幾乎是短跑跑者的步頻了，但是先生，你是在練長跑，而且你的配速只有人家一半！！！

看圖說故事，前面三趟的步頻都還穩穩（雖然在每一趟的最後也是接近200bpm），表示每一趟其實最後腳都抬不起來了，肌肉力量不夠，但第四、五趟那個狀況太扯，不只是平均步頻已經到達200，甚至有快跑到210bpm，Bolt破世界紀錄的百米賽聽說也才這個步頻XD

總之，從這邊完全看得出來自己應該要加強的是什麼，腳踏地之後沒有拉起來，擺盪的速度不夠，就會伸不夠遠，也就是步幅會變短，而當步幅變短，速度要維持，就只能靠「多跑幾步」來拼，於是乎才會跑出這種步頻210bpm的狀態，得想辦法好好加強。

PS. 今天剛好看到Jay的分享，看到他的長跑配速大約是3:40/K，這不打緊，他很快我知道，但是再仔細一看數據，平均步幅是135cm，也就是比我多出30cm，等於我跨四步，他只需要跨三步，相對一定省力得多，而我如果沒記錯，他身高大概比我高5cm而已，步幅可見是我一個弱項啊！