3+1練習，很順很舒服！

1K warming up, 2*[3000@5:00/K, r1K], 1K cool down. 

今天突然又變寒冬了，生長在台灣的櫻花🌸不知道會不會精神錯亂🤪😆

拜低溫之賜，今天心率很漂亮，不過反正這已經不是今年的重點了，跑進配速區間比較重要👌👌

最近走一個訓練循環🔄，1+1 interval, 3+1 strength, 然後週末長跑，所以今天又輪到3+1的練習，比上週略略提速到5:00/K，試試看自己能否負荷👊

結果還OK，兩組跑出：4:59/K, 4:55/K，不過感覺上要提到4:50/K有點難度，不是要維持速度有難度，而是要跑出那種「舒服」的感覺，而不是撐著跑完，可能目前的狀態5:00/K是剛剛好，下個月或是四月份再來看看有沒有機會提升，或是加成4組之類的(但就要....4:15起跑...不想面對..😩) 

開工了開工了，收心完，要來好好面對....外掛那一圈很難燃燒的能量環⭕️

#保羅的草莓千層🍓

—

Scattered clouds, 13°C, 體感 11°C, 濕度 71%, 風速 2m/s 風向 東

1+1, 跑到5組了。

2K warming up, 5*[1K@4:35/K, r1K].

收心操，就是要操一點，雖然對田徑場上的年輕人來說好像還是跟熱身操沒兩樣，但又過了一個年，表示自己也要跟注意自己的身體狀態，40好幾了，勉強自己一下，不過不要太拼😂😂😂

今天是1+1的間歇訓練，上週跑四組就跳車，今天的目標就是跑好跑滿到五組，前面熱身跟第一、第二組好像身體熱不太開，不過也因為這樣，反而沒有前兩次超速的問題，恢復段今天也有確實放慢，沒有再跑到high反而做不出間歇。

第三組身體熱開了，動作也順了，呼吸雖然有點喘但好像都在節奏上，除了明顯感覺到空氣不好之外，其他都還不錯👌👌

最後一組拉一段100m上到4:00/K，動力系統看起來還有餘力，下個月要加到6組很有希望👊

總結今天五組435跑出: 4’37, 4’36, 4’32, 4’34, 還有4’31. 是沒有很穩，但每一組都算有達到訓練的目的，間歇的心率也有做出變化，以過年微發福的狀態來說，應該還算可以啦😂😂😂

#對自己很寬容

#連假最後一天的心情

#翻肚

—

Broken clouds, 18°C, 體感 15°C, 濕度 68%, 風速 6m/s 風向 東

半馬自由配速練習

1.5K warming up, 21K free run, 1K cool down.

應應景，祝大家全家都發財🧧

年初一，已經不敢量體重，雖然雨一陣一陣的，逮到個空檔還是趕快來跑一個，而今天的預定課表是半馬自由配速，其實也是類似LSD的感覺，跑一跑、休一休，體感差不多比「輕鬆跑」累一點就好，不要太強迫自己😂

今天採取5K休30s的老策略，這個跑法幫助我很多，長距離的練習幾乎都靠這一招👌，而今天的體感微妙，熱身段可能是全場最快的一段，可能最近有點抓到屁股跑法的感覺，起步速度都會比較快一些（但還是會喘會累），每一組5Kr30s都跑在5:25/K內，均速達5:21/K，可以說比去年台北馬的前半馬都還要快，日常練習如果能維持這個狀態，其實還不錯，就是幾個不舒服的點也都還是不舒服，真的很想感受一下無傷完全體奔跑的感覺(攤手)

#邊跑還遇到小學同學

今天天氣也怪，一下大太陽，一下大雨，然後沿途都是大風吹🌀，還好經歷過2020台北馬，現在知道越難跑的天氣越要珍惜，你永遠不知道正式比賽會出現什麼考驗😂

總之，先把二月份的半馬成就解鎖一下，感覺也差不多回到去年底的狀態了，接下來的訓練會給自己更多挑戰的👌

#牛年快樂

#祝福大家都平安健康發大財

#感覺是去年很紅的口號😂

—

Broken clouds, 21°C, 體感 18°C, 濕度 78%, 風速 8m/s 風向 北北東

強度跑測試，3+1練習。

1K warming up, 2*[3K@5:10/K, r1K], 1K cool down.

好久沒有在天亮的時候跑步了，早上送小孩出門先回中部，我們今天留在台北大掃除，但掃除之前還是要先來跑一下，稍微預備一下接下來三天的高強肚運動，雖然平常也沒少吃，但是過年一定會是大吃 XD

今天跑一個新的練習，也是自己想出來的，跑一個略快的配速，然後休息1K，變成3+1，算是搭配1+1的間歇練習，間歇練習跑4:35/K，這個強度練習就+25～35秒左右，今天跑個5:10/K當測試，看看在河濱能不能穩穩的跑這個配速。

起步很順，回溫了核心溫度也熱得快，不太需要長距離的熱身，動作就可以很順暢，結果起步熱身就有點快，不禁讓人有點擔心會不會後面沒力；順順進到第一組練習，經過幾個自己比較沒信心的彎跟下坡，今天勇敢的踏過去沒有降速👌，只是一直沒辦法壓到5:10/K，動作順了速度就會出來，看來這個練習可以直接把配速訂在4:50-5:00/K，今天算是測試成功。

第二組也很順，雖然看到心率的時候也是一驚，但今年已經下定主意不要被數字綁架，心率高就心率高，就當作是練習高心率，畢竟比賽的時候也幾乎是全程都超過2區的心率，沒有在輕鬆跑的。

今天的兩組3K@5:10/K, 跑出：5:02/K [5'04/5'02/4'59], 4:59/K [4'58/5'01/4'59]，還算是穩穩的，下星期再來跑一次，如果可以的話，再調整到4:50/K。

#烤雞串就是美味

#高強肚的前奏

--

多雲, 20°C, 體感 20°C, 濕度 78%, 風速 7m/s 風向 東南東

1+1, 懂得放棄。

2K warming up, 4*[1K@4:35/K, r1K], 1K cool down.

今天沒跑完，本來預定的內容是跑5趟，總計12K，但是跑到第四趟決定提早結束，四趟都有跑在配速上，但是ITBS還是「有感」，跑80%，收工。

雖然知道要跑也是跑得完，但是今年的新課題叫做「懂得放棄」，不過用「放棄」這兩個字感覺好像很負面，所以對於訓練來說應該是「跳車」，中斷訓練並不是就放棄了，反而是為了達到最後的目標而採取的保護動作，這也是前兩年訓練碰到最大的問題，每每把訓練撐完，腦內啡爆棚，腎上腺素滿溢，但是身體冷卻下來之後的各種疼痛襲來，誤以為「痛苦讓人成長」，殊不知累積下來，就是每次到賽前就要傷不傷的狀態，甚至就直接受傷。

#然後比賽還是照跑

今天就是這個狀況，覺得再一趟可以但是緊繃，就不去挑戰了，平日練習就是要順順過，沒有辦法順順過表示體力還不到位，要拼什麼感人的故事留到正式比賽就好。

#而且你也不是選手

總結今天四組4:35/K，跑出4'34, 4'35, 4'35, 4'35，穩穩跑完，看看下週能不能順利加到5組練習了。

#雪裡紅炒肉絲蓋飯

#阿爸種的小芥菜

#光這個可以吃兩大碗飯

--

大部分晴, 18°C, 體感 18°C, 濕度 84%, 風速 4m/s 風向 東

Holiday Long, 體感跑。

1.5K warming up, 16K long, 1.5K cool down.

十分舒服的天氣，感覺恢復不是很好的身體，今天給自己輕鬆一點的內容，順順跑，想休息就休息，限制5K至少休息一次。

這樣的設定應該是給自己很大的空間，雖然跟所謂的「課表」要求的內容好像不一樣，一般的課表都會希望你跑定速，該跑什麼速度就跑什麼速度，尤其是漢森的要求，每一個不同的訓練都有其目的，但我在這個上半年想打破這個規則。

雖然有定義出這次的目標配速，從5:30/K的輕鬆跑、到4:30/K的間歇跑配速，但其實這個定義法很瞎，單純只是因為「全馬可以用5:29/K跑完，平常練習跑5:30/K應該還算輕鬆」這樣的念頭來設計，但也沒別的辦法，畢竟我們算是土法煉鋼在跑，感覺好像有點科學依據，卻又不是那麼求精準（設備也有限制），總之，上半年先回歸到「快樂跑」的感覺吧！

#反正也沒比賽

於是今天就是用這樣感覺很舒服的方式做練習，也沒去管什麼心率或是配速，讓身體很自然的去帶速度，還不賴👌👌

不過有個小隱憂，全馬跑完都沒問題，結果一月份自己亂跑亂測試弄出ITBS的症狀，現在得非常小心翼翼，也許跑休策略也是為了暫時因應這個麻煩的傢伙吧！

#摩斯還是吃鱈魚堡就好
#和牛堡加橘醋有點可惜啊
—
大部分晴, 15°C, 體感 15°C, 濕度 92%, 風速 1m/s 風向 西南

進入新課表，先輕鬆一下。

10K輕鬆跑👌 進入一個新的訓練階段，老實說目標不是太明確，就算說要Sub350好像也不算個目標（只差2分鐘），340又太遙遠，總之先練了再說。 大致上跟去年上半年類似的模式，以提升速度為主的訓練會比較多，前兩個月就是把五組1+1的間歇跑好，真的很順利的話也許可以加到6或7組，不過時間很難配合，7組1+1就14公里了，再加上暖身，變成又得回到清晨四點半前得起跑的狀態😂，想到就覺得😅 今明兩天先跑一個比較輕鬆的節奏，下星期才開始跑強度課表，今天的不看錶輕鬆跑也順順的，雖然後半段還是有點喘起來🙃、心率偏高。 明天跑個短版的LSD，可別又忍不住跟到自強號了😆 #無法抗拒的厚切 #炸豬排最高 #最近發胖了🤣 — 大部分晴, 16°C, 體感 17°C, 濕度 81%, 風速 4m/s 風向 東南東