大會時間：3:55:22
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努力了10個月，為今年的跑跑做一個最好的結尾，人生清單中的全馬Sub4，達成了🙏
回想年初跑了渣打馬，4'19''完賽，當時一直想著，其實好像距離這個跨過市民跑者的門檻：Sub4（全馬跑進四小時內）也沒很遠，殊不知，每一公里的配速要-30秒，你只能用訓練及汗水來換，一點也少不了，從上半年的速度訓練，到下半年的耐力訓練，今年這結果，可以給自己90分了。
台北馬應該算是蠻有指標意義的一個比賽，作為跑者的年度期末考，今年也迎來新的路線，不再像以前跑市民大道、跑基隆路地下橋這種沒有視覺加分的路線，取而代之的是「如果天氣好會很美」的環東大道，但大家也都知道昨天天氣並不好，所以別說美景了，環東大魔王這一段讓多少跑者的努力，最後變成失望的淚水。
賽前搭了第一班出發的捷運，到了場地還是5點50分（寄物6:00截止），這樣的安排其實有點扣分，急急忙忙的，也多少影響出發的心情，好在很好運的排到出發前的廁所，排完水分離出發只剩下15秒，但反正C區出發一定會塞車，能輕鬆的出發，至少不用嘗試蕭大俠的絕招。
跨過起跑線，就是滿滿大拜拜的人潮，閃人、閃水坑、閃水溝蓋已經是台北馬跑者必備的能力，只是人真的太多，第一公里完全衝不出重圍，直到第二公里看到了4小時的兔子，想說我絕對不能落在他們後面，於是拔腿就衝，第二K跑出本次唯一一段破5分速的路段，跑出4:54/K，今天我最不想看到的，就是四小時的pacer XD
也許是速度起來了，又很想趕快追上前一個集團，前5K的確是比我自己預定的配速還快了半分鐘左右，然後腎上腺素沒有退，5-10K也依然超過預定配速，不過也許也是因為這邊有存了一點秒數起來，最後那一段多休息了兩次還沒什麼影響👌👌
10K過後，提醒自己要跑自己的比賽，開始降速回到原來的預定配速，採5K休30秒的策略，速度抓5:25/K，剛好前面的水站位置也都相當準確，只是沒想到都是出了水站才過檢查點，不過拉長42K來看，差一、二十公尺並不影響計畫就是，像渣打那時有個水站位置差了快半公里就有影響。
前半馬跑了1'54'', 比預定的1'57''略快，這時候我就知道要跑出negative split應該是不可能了，當下只想著，前面超速，後半馬得穩住才行，因為難度高的在後半馬，包括環東大魔王。
過半馬之後迎面而來的是環東大魔王，也是整段最有張力的部分，坡度、風阻、陣陣小雨加上體感溫度驟降，只能一直告訴自己，過了這一段就好跑了，撐過去、不要掉速、一步一步不能停...。
#好跑才怪
在環東上，因為找不到人可以擋風，上了橋之後集團整個散成長條型（每個人對上坡的策略不同），在橋上超支了第一次的休息，共休了50秒，上這個大坡實在太吃大腿了，平常在河濱已經算有坡度了，但怎樣也練不到這麼大這麼長的坡度，何況還有兩段這種大上坡...。
下坡呢？有上就有下，但是我們分了兩次爬到三樓（以房屋來看應該是5樓高），卻要從上面一口氣下來...，大下坡更是大腿跟膝蓋的負擔，同時也是我最害怕的路段，好在今天有貼紮，不只ITB乖乖，足底筋膜也完全沒有問題，只是下了這一段到26.5K折返，突然覺得氣力放盡，第一次有種今天應該無法達標的念頭...。
接下來28K左右進河濱，風勢突然完全停了， 失溫的感覺有少一些，河濱的路比較狹窄，想慢也慢不下來，因為後面腳步聲都很近，你也不好意思擋路，就這樣慢慢抓回速度，近30K的時候莫名的跑了一個5分速，2'45''過30K，突然發現，SUB4在射程內了！接下來就算12K都跑6分速也是會達標。
#但我要的是大會時間破四
心情是這樣，腳步卻不能慢下來，跑馬的朋友都知道，你動態起來了，放慢不見得會是好事，畢竟有些東西是速度、心率帶上來的，慢下來或是停下來，不痛的地方都痛了、延遲性的肌肉痠痛也會冒上來，更何況，全馬是32Ｋ後才開始。
河濱段路況不是很好，積水、泥巴，加上狹窄的跑道，偶有上下坡，再加上…肌力到了一個瓶頸，32～37.5K這一段，我多休息了一次，也幾乎看到救護站就進去噴撒隆巴斯，看著自己兩隻大腿都在抖，好氣又好笑，到頭來訓練還是不夠，沒有為自己的目標投入百分百的準備。
出河濱前有個莫名其妙的考驗，雖然都是平地，但為了從河濱出水門，九彎18拐的，在肌肉疲勞的時候，每一個彎都很掙扎，這個路段不能改善一下嗎？XD
到了40K，預定的最後一次休息，此時手錶顯示接近3'40''，最後2K一定會達標了，索性在這邊休息了一分半再出發，因為兩隻大腿都已經在抽筋的邊緣，只能告訴自己，進站要帥、要跑起來、要有笑容XD
一路來到南京東路，原本很美好的想著要在這邊開四分半衝一個，但當下能維持五分半就已經不錯了，每一步都感覺快要抽筋，而且兩隻腳一個樣，過了41K甚至就直接抽起來，趕快調整呼吸，把症狀壓下去，把僅存的腎上腺素再搾出來，拐彎進場拉到5分速，看著頭上的時鐘顯示3'54''多，終於也忍不住振臂大吼，Yes!Sub4! 我達成了！
過終點線，回頭敬個禮，謝謝大會工作人員這麼辛苦的服務，也謝謝家人的支持，此時真的氣力放盡，舉步維艱，短短100公尺要領取衣物，我大概走了10分鐘吧XD
跑道，我們明年見了。
#2020台北馬
#2020TaipeiMarathon
#SUB4
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小雨, 15°C, 體感 15°C, 濕度 94%, 風速 6m/s 風向 東北
Here we go!
賽前活動筋骨，還真的有點生鏽的感覺😂，畢竟下了這麼多天雨，重見天日感覺真好🙏🙏🙏
今天的練習就是活動筋骨，做了各式各樣的確認，跑長上坡、下坡，快跑慢跑、左轉右轉，確認身體各部位都正常。
這次減量有點減太多，但也是順著自己的恢復狀況跟那個崩潰邊緣的ITB，能做的努力都做了，還沒做的也來不及，願週日能盡情的跑一個，而且健康完賽👌👌
也祝福所有一起上跑道的朋友，順利達標💪
#台北馬拉松2020
#TaipeiMarathon2020
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零星陣雨, 17°C, 體感 17°C, 濕度 100%, 風速 1m/s 風向 東北
維持動態的輕鬆跑，肚子一陣一陣的悶，要練跑前一天還是別吃辣椒🌶️
今天是個不看錶的easy run，河濱的跑者還是那麼多，速度也還是開那麼快，大家都不用減量的嗎？不同一個等級的跑者啊😂😂😂
下週再安排兩次輕鬆跑，就來久違的全馬了👌👌
#現在很難買到的台鐵紫米素食便當😋
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陣雨, 18°C, 體感 18°C, 濕度 87%, 風速 2m/s 風向 東北東
最後一個強度練習，本次漢森課表全部完成，剩下的時間就是幾個輕鬆跑維持體感了👌👌
今天的狀態其實不太好，一開始還覺得挺順、挺彈，一樣採用5K休30秒的節奏練習，但在第二個休息，也就是完成了10K後，有點high起來，拉到4分尾，雖然順順但還是趕快降速，然後上了一個小坡之後，ITB突然緊繃起來，步頻也直落到180，勉強維持，於是提早休息30秒，然後完成15K的時候再多休了一個30秒，才慢慢釋放掉不舒服的感覺…
#一身冷汗
總結雖然多休了一輪30秒，但中間的跑步段17K還是維持均速5:27/K，希望接下來這幾天能恢復到80%以上，這樣不管是颳風下雨的，都可以好好的跑一場比賽了。
#微小的願望
#健康踏上起跑線
#沒有強度練習了
#也要停止強肚的行為了XD
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小雨, 21°C, 體感 21°C, 濕度 99%, 風速 2m/s 風向 東北
差不多有一個月沒有「專程」跑輕鬆跑了，因為自己恢復的時間比較長，要用輕鬆跑來恢復不如乾脆睡覺，畢竟年度賽事擺在那，明年起可能得試著用cross training來舒緩不同部位的肌肉👌👌
又回到基礎練習，表示整個訓練期已經走完了，現在可以再多做什麼努力的，就是好好恢復、維持體感了。
#還有不要發胖😆
這次跑漢森還是有很多可以檢討的部分，等年底比較空的時候再來寫了👌
#胖威怕冷
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小雨, 19°C, 體感 19°C, 濕度 93%, 風速 4m/s 風向 東北東
1.5K warming up, half marathon@5:30/K, 1.5K cool down.
好啦！漢森課表並沒有這種練習，但倒數兩週，也是最後一個長跑，跑個半馬來做策略驗證也不賴👌👌
今天的半馬就是在測試，有大概想好比賽當天就是每5K進pit走休30秒順便喝水，所以今天的半馬就來測一下這樣跑起來感覺如何？然後均速能維持在什麼程度，雖然半馬成功不代表全馬就可以按這個計畫實現，但今天這個練習已經是這次最長距離的節奏跑，也是5月以來唯一有認真跑的半馬🐎
#全馬的折返點是32K
這種稍微有強度的練習，真的就要很感謝老天爺給的好天氣，好天氣的定義在跑者圈可能不太一樣，今天這樣又冷又飄雨的天氣，大概就是最適合長跑的天氣🤘🏼🤘🏼🤘🏼
#如果比賽當天這個天氣就完美了
今天前半段數錯距離，本來5K要休變成6K，所以第二個休就變成4K休，算是一個小失誤，但應該是不太影響數據；後半段碰到戰友今天來操5:00/K，非賽季我大概就尬上去了，但現在還是小心翼翼、穩扎穩打比較好，所以我們打完招呼就各自努力了，我也還是維持著我的預定配速、休息策略，目送菁英跑者的背影😂😂😂
心率部分是今天要注意的另外一個點，可能因為有背水（500ml），今天從熱身完心率就偏高，但話說回來，你就是跑M配速，怎麼會去期待心臟🫀停在輕鬆跑的區間？
#真背水一戰
#一聲背
結束今天的訓練，半馬收1‘54”37，還算不錯👌，可以練的、測試的、調整的也都差不多了，剩下就是好好恢復跟keep狀態，然後這兩週也要控制飲食不能亂吃了，起跑前發胖是很愚蠢的行為，偏偏減量階段因為熱量消耗大幅降低，是最容易失控的階段，所以接下來不能一餐吃兩三碗飯了😂😂
#昨天有超補
#終於用正確的方式吃拉麵🍜🍚😂
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小雨, 16°C, 體感 16°C, 濕度 100%, 風速 5m/s 風向 東北東
1K warming up, 17K tempo run@5:30/K, w recovery 20s.
今天真的有冷的感覺，而且明明看著地板是乾的才出門，一停好機車開始飄大雨，雨一下來更冷了，都不知道是要跑還是不要跑，不過這種念頭閃過頂多一秒，跑就對了。
#反正不跑也是濕
前天首度在訓練期跳掉強度練習，但也沒有什麼罪惡感，第二次吃漢森課表了，大概也清楚漢森要的是什麼，而且越是接近比賽，只剩3週，這個時候要是因為濕冷而感冒，絕對是得不償失，去拼那個大雨中奔馳的快感，不一定值得。
也拜偷懶之賜，多休息了好幾天，腳是沒有什麼問題，但也沒有到完全健康，所以今天熱身不是緩跑，而是做足整套馬克操，但跑著跑著還是會覺得有點痠，力道倒是很足，沒有太用力跑，但一路也就是咬著比5:30/K快一點的速度，順順、穩穩的跑。
今天的練習一樣是模擬比賽，腰包背了四包沒有要吃的膠，水另外拿，稍稍的增加一點重量不要讓自己太輕鬆，每5K就走動休息＋喝水20秒，然後再嘗試跟上配速，效果都還不錯，可能距離短，但如果按這個模式能撐到35K不掉速的話，計畫就算達成一半了。
剩下的一半是什麼？剩下的一半就是把最後7K努力跑完，上次渣打馬在35K的時候實在太累，站著吃了整根香蕉才繼續跑，花了多少時間不知道，但希望這次不要再有停下來的狀況，進pit也要維持走動前進才行。
#鴨好想泡湯啊
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雨, 17°C, 體感 17°C, 濕度 89%, 風速 3m/s 風向 東北東
