3+1練習，很順很舒服！

1K warming up, 2*[3000@5:00/K, r1K], 1K cool down. 

今天突然又變寒冬了，生長在台灣的櫻花🌸不知道會不會精神錯亂🤪😆

拜低溫之賜，今天心率很漂亮，不過反正這已經不是今年的重點了，跑進配速區間比較重要👌👌

最近走一個訓練循環🔄，1+1 interval, 3+1 strength, 然後週末長跑，所以今天又輪到3+1的練習，比上週略略提速到5:00/K，試試看自己能否負荷👊

結果還OK，兩組跑出：4:59/K, 4:55/K，不過感覺上要提到4:50/K有點難度，不是要維持速度有難度，而是要跑出那種「舒服」的感覺，而不是撐著跑完，可能目前的狀態5:00/K是剛剛好，下個月或是四月份再來看看有沒有機會提升，或是加成4組之類的(但就要....4:15起跑...不想面對..😩) 

開工了開工了，收心完，要來好好面對....外掛那一圈很難燃燒的能量環⭕️

#保羅的草莓千層🍓

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Scattered clouds, 13°C, 體感 11°C, 濕度 71%, 風速 2m/s 風向 東

1+1, 跑到5組了。

2K warming up, 5*[1K@4:35/K, r1K].

收心操，就是要操一點，雖然對田徑場上的年輕人來說好像還是跟熱身操沒兩樣，但又過了一個年，表示自己也要跟注意自己的身體狀態，40好幾了，勉強自己一下，不過不要太拼😂😂😂

今天是1+1的間歇訓練，上週跑四組就跳車，今天的目標就是跑好跑滿到五組，前面熱身跟第一、第二組好像身體熱不太開，不過也因為這樣，反而沒有前兩次超速的問題，恢復段今天也有確實放慢，沒有再跑到high反而做不出間歇。

第三組身體熱開了，動作也順了，呼吸雖然有點喘但好像都在節奏上，除了明顯感覺到空氣不好之外，其他都還不錯👌👌

最後一組拉一段100m上到4:00/K，動力系統看起來還有餘力，下個月要加到6組很有希望👊

總結今天五組435跑出: 4’37, 4’36, 4’32, 4’34, 還有4’31. 是沒有很穩，但每一組都算有達到訓練的目的，間歇的心率也有做出變化，以過年微發福的狀態來說，應該還算可以啦😂😂😂

#對自己很寬容

#連假最後一天的心情

#翻肚

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Broken clouds, 18°C, 體感 15°C, 濕度 68%, 風速 6m/s 風向 東

半馬自由配速練習

1.5K warming up, 21K free run, 1K cool down.

應應景，祝大家全家都發財🧧

年初一，已經不敢量體重，雖然雨一陣一陣的，逮到個空檔還是趕快來跑一個，而今天的預定課表是半馬自由配速，其實也是類似LSD的感覺，跑一跑、休一休，體感差不多比「輕鬆跑」累一點就好，不要太強迫自己😂

今天採取5K休30s的老策略，這個跑法幫助我很多，長距離的練習幾乎都靠這一招👌，而今天的體感微妙，熱身段可能是全場最快的一段，可能最近有點抓到屁股跑法的感覺，起步速度都會比較快一些（但還是會喘會累），每一組5Kr30s都跑在5:25/K內，均速達5:21/K，可以說比去年台北馬的前半馬都還要快，日常練習如果能維持這個狀態，其實還不錯，就是幾個不舒服的點也都還是不舒服，真的很想感受一下無傷完全體奔跑的感覺(攤手)

#邊跑還遇到小學同學

今天天氣也怪，一下大太陽，一下大雨，然後沿途都是大風吹🌀，還好經歷過2020台北馬，現在知道越難跑的天氣越要珍惜，你永遠不知道正式比賽會出現什麼考驗😂

總之，先把二月份的半馬成就解鎖一下，感覺也差不多回到去年底的狀態了，接下來的訓練會給自己更多挑戰的👌

#牛年快樂

#祝福大家都平安健康發大財

#感覺是去年很紅的口號😂

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Broken clouds, 21°C, 體感 18°C, 濕度 78%, 風速 8m/s 風向 北北東

強度跑測試，3+1練習。

1K warming up, 2*[3K@5:10/K, r1K], 1K cool down.

好久沒有在天亮的時候跑步了，早上送小孩出門先回中部，我們今天留在台北大掃除，但掃除之前還是要先來跑一下，稍微預備一下接下來三天的高強肚運動，雖然平常也沒少吃，但是過年一定會是大吃 XD

今天跑一個新的練習，也是自己想出來的，跑一個略快的配速，然後休息1K，變成3+1，算是搭配1+1的間歇練習，間歇練習跑4:35/K，這個強度練習就+25～35秒左右，今天跑個5:10/K當測試，看看在河濱能不能穩穩的跑這個配速。

起步很順，回溫了核心溫度也熱得快，不太需要長距離的熱身，動作就可以很順暢，結果起步熱身就有點快，不禁讓人有點擔心會不會後面沒力；順順進到第一組練習，經過幾個自己比較沒信心的彎跟下坡，今天勇敢的踏過去沒有降速👌，只是一直沒辦法壓到5:10/K，動作順了速度就會出來，看來這個練習可以直接把配速訂在4:50-5:00/K，今天算是測試成功。

第二組也很順，雖然看到心率的時候也是一驚，但今年已經下定主意不要被數字綁架，心率高就心率高，就當作是練習高心率，畢竟比賽的時候也幾乎是全程都超過2區的心率，沒有在輕鬆跑的。

今天的兩組3K@5:10/K, 跑出：5:02/K [5'04/5'02/4'59], 4:59/K [4'58/5'01/4'59]，還算是穩穩的，下星期再來跑一次，如果可以的話，再調整到4:50/K。

#烤雞串就是美味

#高強肚的前奏

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多雲, 20°C, 體感 20°C, 濕度 78%, 風速 7m/s 風向 東南東

1+1, 懂得放棄。

2K warming up, 4*[1K@4:35/K, r1K], 1K cool down.

今天沒跑完，本來預定的內容是跑5趟，總計12K，但是跑到第四趟決定提早結束，四趟都有跑在配速上，但是ITBS還是「有感」，跑80%，收工。

雖然知道要跑也是跑得完，但是今年的新課題叫做「懂得放棄」，不過用「放棄」這兩個字感覺好像很負面，所以對於訓練來說應該是「跳車」，中斷訓練並不是就放棄了，反而是為了達到最後的目標而採取的保護動作，這也是前兩年訓練碰到最大的問題，每每把訓練撐完，腦內啡爆棚，腎上腺素滿溢，但是身體冷卻下來之後的各種疼痛襲來，誤以為「痛苦讓人成長」，殊不知累積下來，就是每次到賽前就要傷不傷的狀態，甚至就直接受傷。

#然後比賽還是照跑

今天就是這個狀況，覺得再一趟可以但是緊繃，就不去挑戰了，平日練習就是要順順過，沒有辦法順順過表示體力還不到位，要拼什麼感人的故事留到正式比賽就好。

#而且你也不是選手

總結今天四組4:35/K，跑出4'34, 4'35, 4'35, 4'35，穩穩跑完，看看下週能不能順利加到5組練習了。

#雪裡紅炒肉絲蓋飯

#阿爸種的小芥菜

#光這個可以吃兩大碗飯

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大部分晴, 18°C, 體感 18°C, 濕度 84%, 風速 4m/s 風向 東

Holiday Long, 體感跑。

1.5K warming up, 16K long, 1.5K cool down.

十分舒服的天氣，感覺恢復不是很好的身體，今天給自己輕鬆一點的內容，順順跑，想休息就休息，限制5K至少休息一次。

這樣的設定應該是給自己很大的空間，雖然跟所謂的「課表」要求的內容好像不一樣，一般的課表都會希望你跑定速，該跑什麼速度就跑什麼速度，尤其是漢森的要求，每一個不同的訓練都有其目的，但我在這個上半年想打破這個規則。

雖然有定義出這次的目標配速，從5:30/K的輕鬆跑、到4:30/K的間歇跑配速，但其實這個定義法很瞎，單純只是因為「全馬可以用5:29/K跑完，平常練習跑5:30/K應該還算輕鬆」這樣的念頭來設計，但也沒別的辦法，畢竟我們算是土法煉鋼在跑，感覺好像有點科學依據，卻又不是那麼求精準（設備也有限制），總之，上半年先回歸到「快樂跑」的感覺吧！

#反正也沒比賽

於是今天就是用這樣感覺很舒服的方式做練習，也沒去管什麼心率或是配速，讓身體很自然的去帶速度，還不賴👌👌

不過有個小隱憂，全馬跑完都沒問題，結果一月份自己亂跑亂測試弄出ITBS的症狀，現在得非常小心翼翼，也許跑休策略也是為了暫時因應這個麻煩的傢伙吧！

#摩斯還是吃鱈魚堡就好
#和牛堡加橘醋有點可惜啊
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大部分晴, 15°C, 體感 15°C, 濕度 92%, 風速 1m/s 風向 西南

進入新課表，先輕鬆一下。

10K輕鬆跑👌 進入一個新的訓練階段，老實說目標不是太明確，就算說要Sub350好像也不算個目標（只差2分鐘），340又太遙遠，總之先練了再說。 大致上跟去年上半年類似的模式，以提升速度為主的訓練會比較多，前兩個月就是把五組1+1的間歇跑好，真的很順利的話也許可以加到6或7組，不過時間很難配合，7組1+1就14公里了，再加上暖身，變成又得回到清晨四點半前得起跑的狀態😂，想到就覺得😅 今明兩天先跑一個比較輕鬆的節奏，下星期才開始跑強度課表，今天的不看錶輕鬆跑也順順的，雖然後半段還是有點喘起來🙃、心率偏高。 明天跑個短版的LSD，可別又忍不住跟到自強號了😆 #無法抗拒的厚切 #炸豬排最高 #最近發胖了🤣 — 大部分晴, 16°C, 體感 17°C, 濕度 81%, 風速 4m/s 風向 東南東

小不忍，則ITBS。

1.5K warming up, 3*[6.4@5:30/K, r30s], 1.5K cool down. 今天比較晚出門，精神也沒有很好，原本想要在一月用一個速度感做ending，想想還是算了，今天就穩穩的跑5:30/K三趟，觀察一下心率變化就好。 經過1.5K的熱身，清晨的13°C還是有點受不了，穿著外套跑了第一趟，收5:25/K，其實還可以，身體也熱了，補給一下繼續第二趟，結果太久沒跑這種分段組合，一下子錶還按錯😆 第二趟順多了，起步有點超速，穩下來就好，今天感覺腳有點緊，不過力量、呼吸都還算不錯，應該不至於提前結束訓練，一樣收5:25/K，喝水30秒，第三趟GO！ 第三趟開始有抓到某個姿勢的體感，應該就是傳說中的夾屁股，但考量腳沒有很舒服，中間3.2K加了一次休息。 這一休息不得了，結果碰上跑團，也不是刻意要跟，但就是被帶起來了，最後的3.2K一度跑到4:20/K，結果前半收5:22/K，後半段收4:54/K，很久沒用這麼長距離跑速度，跑起來好舒服😌 跑的時候舒服，停下來喝個水要準備進入收操緩跑，跑沒兩步就放棄了，ITBS的徵兆出現，哎唷，我都快要可以出一本書，看是要叫「我與我的ITBS」，或是「如何與ITBS共處」之類的ಠ_ಠ 雖然跑得很爽，又要回家做緊急處理了，沒有比賽的狀態下，一次一次的嘗試看看自己的極限吧～ #跑完15K去衝速度並不明智 #別忘記現在還在打底 #鵝子居然自己吃完這盤炒飯 #在我回頭去準備配菜的時候 #阿爸沒飯吃😂 #足足400g — 大部分晴, 12°C, 體感 12°C, 濕度 92%, 風速 1m/s 風向 東南

有點累，保守些。

2K warming up, 4*[1K@440, r1K], 1K cool down. 延續上週的訓練模式，週二跑田徑場，週四跑河濱，雖然昨天晚上尾牙累a little bit，該跑的還是要跑，只是不知道是累？還是河濱就是不好跑？或是小飛馬重量影響？今天就是沒辦法穩穩的拉到4:30/K。 跑完第一組，覺得不順不順，看了配速落在440，索性今天就跑440就好了，保守一點但至少要把訓練做完整👌👌 今天的四組440跑: 4‘41, 4’42, 4’38, 4’40. 不算跑得特別好，但是每一個分段幾乎都在上坡路段，也許也是這樣今天感覺比較吃力，有趣的是，感覺比較累的時候最大攝氧量居然還上升了😂😂😂 還沒有時間想課表的事情，本週末還是簡單的長跑，下個月開始再按表操課吧！ #大三元酒樓 #有星星的烤鴨 #傳統台味手路菜 #溫暖但沒有驚艷就是 — 大部分多雲, 16°C, 體感 16°C, 濕度 86%, 風速 2m/s 風向 東北

加速、加趟，1+1。

2K warming up, 4*[1K@4:35/K, r1K], 1K cool down. 根據上星期的練習，覺得配速還有調整空間，於是今天就-15秒，跑4:35/K，四趟，如果撐過去還很有力，就再調整配速，如果覺得有點不知道自己是誰了，就用這個配速，想辦法加到8-10趟，當作上半年的練習目標。 結果跑完第四輪，有點懷疑人生，看來，這就是我今年上半年的baseline了😂 前一輪的練習，間歇跑是4:45/K, 跑1200m*4趟，但恢復只有400m，而我現在採用的方式是1K快1K慢，沒有什麼學理根據，純粹是覺得這樣比較不累XD，因為沒有要拼速度，我的重點還是放在長跑，間歇跑再快，我也不會用4:35/K去跑全馬，所以算是對自己稍微好一點，但是這樣就可以把單次練習的距離拉長，[1200*4, r400]一趟是1.6K，跑四趟是6.4K，然後喘得要死，整個練習連頭尾可能不到10K就結束了，[1000*4, r1000]一趟就是2K，跑四趟就8K，恢復、喘息時間比較長，但是恢復段的速度可以拉到5:30/K，整個練習下來有速度也有距離，我覺得比較符合我自己的狀態👌👌 當然，很多學理不是我一個小毛頭可以打破的，乳酸閾值、最大攝氧量該怎麼練，都有一定的邏輯，我這個1+1的練習，聽說是跑大鐵的人在練的，因為沒有要那麼快，但又要能撐很久😌 #可是蕭大俠大鐵全馬也破三 今天四趟435跑出：4'35, 4'35, 4'35, 4'29. 前面三趟就是抓速度，雖然知道可以超速一些，但就盡量還是維持在範圍內就好，一晃神就會掉到4:40/K~4:45/K，所以還是要努力跑才能達到，最後一趟倒數200m，也嘗試了全開，一路拉速度到4:00/K，但也就是只能撐一下😆 開季體況貌似還不錯，今天還撿了一個5K PB，基準線也大致底定，差不多要來開課表了🤔 #兒子的新創作 #蜘蛛人開Ranger — 大部分晴, 14°C, 體感 14°C, 濕度 85%, 風速 1m/s 風向 東南東

一日陪跑員

話說，昨天晚上莫名的「被加班」，回到家都弄好倒下去已經超過00:30，但是欸冷晚上拋出的路線跟時間實在讓人很在意啊！04:30…還是醒了過來，05:00決定還是整裝出發(攤手) #有朋自遠方來 欸冷的預訂路線是新店出發，跨過陽光橋然後沿著左岸往板橋的自助馬，剛好這一段是我前年復出的時候主要的練跑路段，稍微抓一下時間，雖然賴床了半小時，但應該還是趕得上，預計在陽光橋可以狙擊…不是，是遇到欸冷👌 於是算準他的出發時間到達陽光橋約莫06:20，我5:50從中正橋出發，熱身到永福橋做伸展，然後就把手錶轉成時間模式，什麼配速、心率都不管了，目標就是至少能遇上，一起跑一段👊 今天決定沿著欸冷的路線逆向過去，也上了好久沒上去的福和橋，新鋪設好的人行棧道很有彈性也不會滑，十分舒服，但下了橋還是開始迷路… 市集、停車場的，被阿北叫住兩三次差點跑進不通的路線。 過了福和橋下的市集往秀朗橋，終於回到熟悉的路線，此時開始注意遠方有沒有補給車隊跟獨跑的勇士，不過一直到過了6:30還沒遇上，有點擔心是不是已經錯過？轉眼到陽光公園，準備跑上陽光橋… 一團黑影出現(天色真的很黑)，果然是欸冷來了！太棒了，狙擊成功✌️ 擊掌✋，打招呼，回頭卻沒看到他的補給團，天啊！該不會要獨推42吧😱，雖然我也幹過這種事，但那時不懂事啊😂😂😂 既然沒有補給團，就一定要跟跑了，當下決定跟著跑左岸回到中正橋，雖然平常都在網路上聊跑步，但比賽也是會分開跑，真的一起練的次數好像是沒有過😆，所以能跟老朋友一起跑一段，感動是有那麼一點的☺️ #希望沒有打亂節奏 陽光橋到中正橋並不遠，一下子我的終點到了，合照記錄一下，勇者的背影就又隨著腳步變小了。 在寫日誌的同時，欸冷已經折返了，預祝他今天獨推順利，完成金門線上馬，也好好釋放一下連日訓練卻沒比賽的遺憾囉！ 加油💪 #只跑人家三分之一的me — 細雨, 20°C, 體感 20°C, 濕度 99%, 風速 1m/s 風向 東北

河濱1+1練習

2K warming up, 4*[1K@5:00/K, r1K], 1K cool down. 好久沒有這麼舒服的天氣，雖然也是不到20度的溫度，但對於跑步的人來說，終於又是一個可以穿著背心短褲跑步的天氣，週二跑完覺得還有餘力，今天就再多加一趟，而且也很少在河濱跑這個速度，好舒服：） 不過也是因為在河濱，就不給自己壓力，有跑在4:50~5:00/K間就好，不然上坡下坡受了什麼傷就不好了，還在測baseline就受傷的話，也未免太瞎XD 天氣好，熱身快，第一組跑完之後覺得氣很順，第二組就還是往4:50/K靠攏，期間還遇到神人前輩：陽明山超馬的總一，在你跑間歇的時候，用比你更快的速度順順的從旁邊刷過去，超激勵，於是折返後的第三趟，不自覺的也拉大了腳步，結果跑到4:45/K左右，才跟前輩的恢復段一樣，然後打個招呼而已，前輩就又噴出去了XD #比你強的人都比你更努力 最後一組會上兩個坡，也是自己刻意安排要跑的內容，這次台北馬被環東弄一個很不甘心，在練習中都要盡量有坡就跑，而且還要提速面對，好好加強自己的大腿力量。 總結今天四組跑了：4'52, 4'55, 4'46, 4'48，恢復段也都沒有高於5:30/K，算是比週二還要努力，還不小心撿了一個10K第二快？均速5:13/K，52'09算是無心插柳 XD #明天休息一天 #週末長跑 #下週再減15秒 #餐肉蛋飯 -- 大部分晴, 18°C, 體感 18°C, 濕度 93%, 風速 3m/s 風向 東南東

基礎測試, 1+1間歇.

2K warming up, 3*[1K@5:00/K, r1K], 2K cool down. 一月份的訓練截至目前為止算是很軟爛隨意，但心裡還是一直有個「明明很清楚卻不想面對」的目標，在接下來都沒有比賽的狀態下，要跑到什麼程度？ 不管如何，先來測試一下這一輪的baseline，再來安排後續的課表，我是這麼想的，然後今天很自然的就清晨四點鐘張開眼，然後五點不到，就在田徑場報到了😁 由於狀態好像沒有跟一個月前差太多，除了長距離耐力可能差一點，但肌力跟速度應該都沒有掉太多（因為本來就慢啊…😅），所以就先從5分速測試起吧！ 簡單做一個1+1，跑一公里休一公里，不算太操，也不會跑不完，我對自己還真的相當寬容😆 結果熱身完第一輪跨出去，果然對自己太寬容了，4:30/K很OK，感覺今天用4分半跑1+1也跑得完，不過因為有設定速限，錶一直叫也很煩，所以就還是慢慢降速到4:50/K，順順跑就好👌👌 身體熱了，練習也結束了，今天算是給自己一點信心，但這個還沒有達到操練的效果，過兩天繼續來測試，配速再減個10-15秒試試看囉🤔 #陪伴犬 #brothers4life #HappyBirthday2Willy — 大部分多雲, 13°C, 體感 13°C, 濕度 73%, 風速 5m/s 風向 東

久違的陽光，holiday long.

1.5K warming up, 3*6.4K@5:45/K, 1.5K cool down.

久違的好天氣，也是久違的長跑練習，在沒有明確想法的時間點，就先維持一週三、四次的練習，然後其中有一次長跑就好👌

配速方面最近是有些錯亂，但其實也是往好的方向前進，結束比賽以來，體感一直都還停留在5:20～5:30/K，如果要再進階一些，現在這個配速練起來是不錯的👌👌

昨晚跑友來訊，約了一起出發，也還好有約成，不然可能今天會跑不到三組，最近自控的能力有點落差，體感跟體力還沒有匹配起來(攤手)，跑到爆也是有可能的😆

今天的三組6.4K跑出5:41/K, 5:39/K,還有5:25/K，前兩組跟跑友配合得不錯，速度穩穩der，最後一組有多用點力氣，跑完自己覺得可以了，因為會累😂😂😂，但希望這一個組合訓練還是能往5:30-5:15-5:00邁進👊👊

這麼舒服的天氣，下午又要寒流了，今年的冬天好濕好冷呢… 😌

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晴朗, 15°C, 體感 15°C, 濕度 87%, 風速 4m/s 風向 東