#漢森初階課表 #16K長跑
繼昨天把10K跑成16K，今天把16K long 練成半馬好像也不意外了（欸？
今天預期就是以長跑配速5:40/K跑個16K，拜新戰友之賜，改變了一個新的跑法，變成以永福橋下為基地，往北新橋折返，單趟是6.4K，大約就是4個mile，但我們不是美國人，還是以公里好記，雖然這樣單趟不是一個整數（如果從永福橋往福和橋下斜坡的交叉路開始算就會剛好6K），但多出來的0.4K就當作是停錶休息罰一下秒數的概念，反正多練不會虧，以後可能調整一些訓練來這邊跑，又有地方放水壺，真的跑不下去的時候離家也不算太遠👌👌
#但新戰友今天睡過頭🐦🐦🐦
因為變成一趟一趟中間可以停錶喝水，今天也順便測試了一下如果有按lap會有什麼效果，結論是...，你要記得按XD 本來想看看三組6.4K的數據有什麼差別，但第二組就忘記手動計圈，所以也沒辦法作比較表，只好下次有在練這一段的時候再來看看，但要記得動作上可能是變成先按lap，再停錶（pause）休息，這樣喝完水再要開始的時候只要再按開始就好，如果像是我今天一樣先按了暫停，再往下找計圈，跑到鏘掉的時候就很容易忘記要做這件事。
回來訓練本身，第一組沒什麼問題順順，心率大概都跑在一區的上限，偶爾跨到二區，但也是在二區的下限，覺得還算很輕鬆。 第二組在跑的時候，心率大約往上＋3~5bpm了，應該有超過一半的時間都在二區下限（156~160bpm左右），此時還發現另外一個問題，今天又忘記上防磨膏，沿路跑就知道大事不妙，回家一定會...ㄉㄢˋㄉㄢˋ的哀傷。
第三組6.4K基本上只有跑2/3就折返，主要原因是本週已經超量，加上大腿肌肉開始有緊繃感，確認有跑足今天預定的16K Long，就提早結束，心率大概整組都在二區了，但也大約就是158~163bpm，沒有看到更高，可喜可賀。 總結長跑的部分大約是17K（6.4+6.4+4.9），加上前後各2K的熱身與緩跑，今天居然還不小心撿到一隻半馬...（汗），但這不是應該要高興的事情，因為這樣一來本週總結76K，其實是超量非常多（+10K），下週的輕鬆跑全部-10秒，要規定自己跑在6:30/K。
這次訓練週期是18+4週，前面這四週是適應期，其實應該是可以慢一些，少一些，也不要超過，因為後面那18週的預定訓練量超過1000K，真的不急著現在去累積那個跑量，回到家得趕快保養了。
#今天跑團好多
#通通開四分半你們不累嗎
#兒子要開始矯正視力了
#差點自責到鑽地
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潮濕，局部多雲, 25°C, 體感 26°C, 濕度 93%, 風速 1m/s 風向 南南東
--以下為分析--
好久沒有跑長跑了，上一次這個速度/距離已經要回溯到兩個月之前了吧？果然還是有一點負擔，再加上自己昨天的失誤（跑超量），其實是有一點自找苦吃，最後三公里的時候甚至開始覺得大腿的肌肉緊繃，好久沒有這個感覺，但就算是back to back，也最多只跑過13+13吧？能夠兩天跑37K，算是新記錄，然後單週累積76K已經是「生涯」次高，前一輪跑漢森的時候，最多的一次也不過單週78K，而且那時已經接近訓練的高峰期了。
今天的主課表16K被我切成三段，原本是打算6.4K跑3輪，但是最後一輪跑不完，除了肌肉緊繃的問題之外，還有忘了上防磨膏的疼痛。
從圖表上看起來，今天的速度控得都還好，最後有稍微超速比較多一些，但感覺上現在對這個配速的掌握就差不多是長跑配速，雖然還有點累，但多跑幾次這個內容應該會好很多，看來這次的配速規劃還算適合，M配速、長跑配速、強度跑、間接跑的區間都有明確的範圍，也都跑得到，而輕鬆跑也規劃了一個還算剛好的速度，每一個練習都可以切出差別，不會再像去年一樣弄到後來，幾乎不管什麼內容都是跑同一個速度 XD
不知道如果沒有停錶休息的話，今天這種噴汗的天氣，還能跑出這個速度嗎？另一方面想，比賽也是會有水站，假設這個停錶剛好配合水站，成績應該就是如同今天，所以事後檢討，還算跑得可以。
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