#漢森初階課表 #輕鬆跑
練長跑的人，假日應該都是安排長距離，因為市民跑者有上班時間的壓力，要在平日早上跑個1.5~2小時的練習，真的有點難度，今天也是一樣，平常比較早出門跑，就不會選這條路，因為從景美河濱要接到秀朗橋、陽光運動公園這邊要經過一小段的「產業道路」，路邊就是大巴士的停車場，空氣不是很好，燈光也很昏暗。
很久沒跑這一段，今天跑起來特別開心，像是在探親一樣，從過了秀朗橋開始，陸陸續續碰到了很多以前住這邊的時候，早上都會打招呼的阿北、阿姨、大哥、大姊之類的，大家都還在這邊維持著一樣的生活習慣啊！真好！
有時候跑步就是這樣，你說一定要參加比賽才能跑嗎？一定要有進步才能跑嗎？一定要看著手錶抓配速數步頻嗎？這邊的大哥大姊們應該也都是沒有在參加比賽，但是日復一日年復一年的在早上天剛亮就開始跑步，不管下雨晴天，寒流大熱天的，我在這段路上練跑的日子，幾乎每天都看得到這些熟面孔，當然，狠開心的一點是，今天大家看到我也都是一句：早啊！好久不見！加油啊！
不負責計算，其實這邊的阿北阿姨們，看月跑量搞不好也都超過200K。
回到今天的練習，其實輕鬆跑也不知道要寫什麼，就是盡量輕鬆嘛XD，一樣配速抓6:20/K，然後以不超過6分速為原則前進，往這個方向跑的好處是有很多高低練習，上上下下的，不過因為這樣速度也是快快慢慢，但心率看起來就是穩穩的，今天算是很不錯的練習。
跑這個速度，基本上就是練耐心的，明天還有一輪，明天來換個路線跑吧！
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潮濕, 26°C, 體感 28°C, 濕度 88%, 風速 1m/s 風向 南南西
—以下為分析及心得—
從今天的練習可以看到幾個點，也是最近比較在意的點，第一個部分是熱身的速度很慢，大概都要將近2K才會熱開身子，就算是這麼熱的天氣，關節、肌肉的活動力跟體溫高低可是沒有關係的，說夏天就不用熱身的，一定沒有在練跑。
第二個部分則是步頻的穩定度，當然因為今天的路線是高低不平，出發就有一個大下坡，然後1.5K過永福橋又來一個下坡，接下來緩上坡、緩下坡到景美、新店交叉路口上小陸橋，然後經過產業道路之後過越堤道、上秀朗橋、下秀朗橋...，上陽光橋、下陽光橋然後回程，基本上沒有幾段路是完全平的，但這也是我的效果就是了，搬家之後跑比較多中正紀念堂、大安森林公園，甚至是台大田徑場，這些場地都沒有什麼坡度的考驗，我自己認為啦！多少有影響自己的肌肉力量，而且你真的參加比賽的時候，也不可能會全程不上橋，尤其是台北的比賽，幾個橋都很挑戰，麥帥橋、成美橋，或是圓山那邊接大直的斜坡、新生高架橋等等，都是非常不好跑的。
回來講步頻，前年為了要回歸賽道，避免再次受傷，開始練習小碎步跑法，這個跑法不是很man，但是可以讓你免於疲勞，那個時候的步頻都在185-188bpm左右，其實是有些太碎，因為坊間的資料都建議步頻差不多在180上下是最好，像我這樣接近190bpm的步頻，其實感覺有點拼了。
我現在還調整的不好的部分也在這邊，主要是自己跑步姿勢的問題，提腿、跨步都沒有做得很確實（已經接近一年沒有練習馬克操），所以步頻一掉下來，速度也起不來，然後為了要有點速度，會有點「蹬」地板的動作出現，這個是自己都有感覺到，而前輩大多建議避免的動作，可千萬不要這樣跑成習慣了。
#提醒自己一下
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