小不忍，則ITBS。

1.5K warming up, 3*[6.4@5:30/K, r30s], 1.5K cool down. 今天比較晚出門，精神也沒有很好，原本想要在一月用一個速度感做ending，想想還是算了，今天就穩穩的跑5:30/K三趟，觀察一下心率變化就好。 經過1.5K的熱身，清晨的13°C還是有點受不了，穿著外套跑了第一趟，收5:25/K，其實還可以，身體也熱了，補給一下繼續第二趟，結果太久沒跑這種分段組合，一下子錶還按錯😆 第二趟順多了，起步有點超速，穩下來就好，今天感覺腳有點緊，不過力量、呼吸都還算不錯，應該不至於提前結束訓練，一樣收5:25/K，喝水30秒，第三趟GO！ 第三趟開始有抓到某個姿勢的體感，應該就是傳說中的夾屁股，但考量腳沒有很舒服，中間3.2K加了一次休息。 這一休息不得了，結果碰上跑團，也不是刻意要跟，但就是被帶起來了，最後的3.2K一度跑到4:20/K，結果前半收5:22/K，後半段收4:54/K，很久沒用這麼長距離跑速度，跑起來好舒服😌 跑的時候舒服，停下來喝個水要準備進入收操緩跑，跑沒兩步就放棄了，ITBS的徵兆出現，哎唷，我都快要可以出一本書，看是要叫「我與我的ITBS」，或是「如何與ITBS共處」之類的ಠ_ಠ 雖然跑得很爽，又要回家做緊急處理了，沒有比賽的狀態下，一次一次的嘗試看看自己的極限吧～ #跑完15K去衝速度並不明智 #別忘記現在還在打底 #鵝子居然自己吃完這盤炒飯 #在我回頭去準備配菜的時候 #阿爸沒飯吃😂 #足足400g — 大部分晴, 12°C, 體感 12°C, 濕度 92%, 風速 1m/s 風向 東南

有點累，保守些。

2K warming up, 4*[1K@440, r1K], 1K cool down. 延續上週的訓練模式，週二跑田徑場，週四跑河濱，雖然昨天晚上尾牙累a little bit，該跑的還是要跑，只是不知道是累？還是河濱就是不好跑？或是小飛馬重量影響？今天就是沒辦法穩穩的拉到4:30/K。 跑完第一組，覺得不順不順，看了配速落在440，索性今天就跑440就好了，保守一點但至少要把訓練做完整👌👌 今天的四組440跑: 4‘41, 4’42, 4’38, 4’40. 不算跑得特別好，但是每一個分段幾乎都在上坡路段，也許也是這樣今天感覺比較吃力，有趣的是，感覺比較累的時候最大攝氧量居然還上升了😂😂😂 還沒有時間想課表的事情，本週末還是簡單的長跑，下個月開始再按表操課吧！ #大三元酒樓 #有星星的烤鴨 #傳統台味手路菜 #溫暖但沒有驚艷就是 — 大部分多雲, 16°C, 體感 16°C, 濕度 86%, 風速 2m/s 風向 東北

加速、加趟，1+1。

2K warming up, 4*[1K@4:35/K, r1K], 1K cool down. 根據上星期的練習，覺得配速還有調整空間，於是今天就-15秒，跑4:35/K，四趟，如果撐過去還很有力，就再調整配速，如果覺得有點不知道自己是誰了，就用這個配速，想辦法加到8-10趟，當作上半年的練習目標。 結果跑完第四輪，有點懷疑人生，看來，這就是我今年上半年的baseline了😂 前一輪的練習，間歇跑是4:45/K, 跑1200m*4趟，但恢復只有400m，而我現在採用的方式是1K快1K慢，沒有什麼學理根據，純粹是覺得這樣比較不累XD，因為沒有要拼速度，我的重點還是放在長跑，間歇跑再快，我也不會用4:35/K去跑全馬，所以算是對自己稍微好一點，但是這樣就可以把單次練習的距離拉長，[1200*4, r400]一趟是1.6K，跑四趟是6.4K，然後喘得要死，整個練習連頭尾可能不到10K就結束了，[1000*4, r1000]一趟就是2K，跑四趟就8K，恢復、喘息時間比較長，但是恢復段的速度可以拉到5:30/K，整個練習下來有速度也有距離，我覺得比較符合我自己的狀態👌👌 當然，很多學理不是我一個小毛頭可以打破的，乳酸閾值、最大攝氧量該怎麼練，都有一定的邏輯，我這個1+1的練習，聽說是跑大鐵的人在練的，因為沒有要那麼快，但又要能撐很久😌 #可是蕭大俠大鐵全馬也破三 今天四趟435跑出：4'35, 4'35, 4'35, 4'29. 前面三趟就是抓速度，雖然知道可以超速一些，但就盡量還是維持在範圍內就好，一晃神就會掉到4:40/K~4:45/K，所以還是要努力跑才能達到，最後一趟倒數200m，也嘗試了全開，一路拉速度到4:00/K，但也就是只能撐一下😆 開季體況貌似還不錯，今天還撿了一個5K PB，基準線也大致底定，差不多要來開課表了🤔 #兒子的新創作 #蜘蛛人開Ranger — 大部分晴, 14°C, 體感 14°C, 濕度 85%, 風速 1m/s 風向 東南東

一日陪跑員

話說，昨天晚上莫名的「被加班」，回到家都弄好倒下去已經超過00:30，但是欸冷晚上拋出的路線跟時間實在讓人很在意啊！04:30…還是醒了過來，05:00決定還是整裝出發(攤手) #有朋自遠方來 欸冷的預訂路線是新店出發，跨過陽光橋然後沿著左岸往板橋的自助馬，剛好這一段是我前年復出的時候主要的練跑路段，稍微抓一下時間，雖然賴床了半小時，但應該還是趕得上，預計在陽光橋可以狙擊…不是，是遇到欸冷👌 於是算準他的出發時間到達陽光橋約莫06:20，我5:50從中正橋出發，熱身到永福橋做伸展，然後就把手錶轉成時間模式，什麼配速、心率都不管了，目標就是至少能遇上，一起跑一段👊 今天決定沿著欸冷的路線逆向過去，也上了好久沒上去的福和橋，新鋪設好的人行棧道很有彈性也不會滑，十分舒服，但下了橋還是開始迷路… 市集、停車場的，被阿北叫住兩三次差點跑進不通的路線。 過了福和橋下的市集往秀朗橋，終於回到熟悉的路線，此時開始注意遠方有沒有補給車隊跟獨跑的勇士，不過一直到過了6:30還沒遇上，有點擔心是不是已經錯過？轉眼到陽光公園，準備跑上陽光橋… 一團黑影出現(天色真的很黑)，果然是欸冷來了！太棒了，狙擊成功✌️ 擊掌✋，打招呼，回頭卻沒看到他的補給團，天啊！該不會要獨推42吧😱，雖然我也幹過這種事，但那時不懂事啊😂😂😂 既然沒有補給團，就一定要跟跑了，當下決定跟著跑左岸回到中正橋，雖然平常都在網路上聊跑步，但比賽也是會分開跑，真的一起練的次數好像是沒有過😆，所以能跟老朋友一起跑一段，感動是有那麼一點的☺️ #希望沒有打亂節奏 陽光橋到中正橋並不遠，一下子我的終點到了，合照記錄一下，勇者的背影就又隨著腳步變小了。 在寫日誌的同時，欸冷已經折返了，預祝他今天獨推順利，完成金門線上馬，也好好釋放一下連日訓練卻沒比賽的遺憾囉！ 加油💪 #只跑人家三分之一的me — 細雨, 20°C, 體感 20°C, 濕度 99%, 風速 1m/s 風向 東北

河濱1+1練習

2K warming up, 4*[1K@5:00/K, r1K], 1K cool down. 好久沒有這麼舒服的天氣，雖然也是不到20度的溫度，但對於跑步的人來說，終於又是一個可以穿著背心短褲跑步的天氣，週二跑完覺得還有餘力，今天就再多加一趟，而且也很少在河濱跑這個速度，好舒服：） 不過也是因為在河濱，就不給自己壓力，有跑在4:50~5:00/K間就好，不然上坡下坡受了什麼傷就不好了，還在測baseline就受傷的話，也未免太瞎XD 天氣好，熱身快，第一組跑完之後覺得氣很順，第二組就還是往4:50/K靠攏，期間還遇到神人前輩：陽明山超馬的總一，在你跑間歇的時候，用比你更快的速度順順的從旁邊刷過去，超激勵，於是折返後的第三趟，不自覺的也拉大了腳步，結果跑到4:45/K左右，才跟前輩的恢復段一樣，然後打個招呼而已，前輩就又噴出去了XD #比你強的人都比你更努力 最後一組會上兩個坡，也是自己刻意安排要跑的內容，這次台北馬被環東弄一個很不甘心，在練習中都要盡量有坡就跑，而且還要提速面對，好好加強自己的大腿力量。 總結今天四組跑了：4'52, 4'55, 4'46, 4'48，恢復段也都沒有高於5:30/K，算是比週二還要努力，還不小心撿了一個10K第二快？均速5:13/K，52'09算是無心插柳 XD #明天休息一天 #週末長跑 #下週再減15秒 #餐肉蛋飯 -- 大部分晴, 18°C, 體感 18°C, 濕度 93%, 風速 3m/s 風向 東南東

基礎測試, 1+1間歇.

2K warming up, 3*[1K@5:00/K, r1K], 2K cool down. 一月份的訓練截至目前為止算是很軟爛隨意，但心裡還是一直有個「明明很清楚卻不想面對」的目標，在接下來都沒有比賽的狀態下，要跑到什麼程度？ 不管如何，先來測試一下這一輪的baseline，再來安排後續的課表，我是這麼想的，然後今天很自然的就清晨四點鐘張開眼，然後五點不到，就在田徑場報到了😁 由於狀態好像沒有跟一個月前差太多，除了長距離耐力可能差一點，但肌力跟速度應該都沒有掉太多（因為本來就慢啊…😅），所以就先從5分速測試起吧！ 簡單做一個1+1，跑一公里休一公里，不算太操，也不會跑不完，我對自己還真的相當寬容😆 結果熱身完第一輪跨出去，果然對自己太寬容了，4:30/K很OK，感覺今天用4分半跑1+1也跑得完，不過因為有設定速限，錶一直叫也很煩，所以就還是慢慢降速到4:50/K，順順跑就好👌👌 身體熱了，練習也結束了，今天算是給自己一點信心，但這個還沒有達到操練的效果，過兩天繼續來測試，配速再減個10-15秒試試看囉🤔 #陪伴犬 #brothers4life #HappyBirthday2Willy — 大部分多雲, 13°C, 體感 13°C, 濕度 73%, 風速 5m/s 風向 東

久違的陽光，holiday long.

1.5K warming up, 3*6.4K@5:45/K, 1.5K cool down.

久違的好天氣，也是久違的長跑練習，在沒有明確想法的時間點，就先維持一週三、四次的練習，然後其中有一次長跑就好👌

配速方面最近是有些錯亂，但其實也是往好的方向前進，結束比賽以來，體感一直都還停留在5:20～5:30/K，如果要再進階一些，現在這個配速練起來是不錯的👌👌

昨晚跑友來訊，約了一起出發，也還好有約成，不然可能今天會跑不到三組，最近自控的能力有點落差，體感跟體力還沒有匹配起來(攤手)，跑到爆也是有可能的😆

今天的三組6.4K跑出5:41/K, 5:39/K,還有5:25/K，前兩組跟跑友配合得不錯，速度穩穩der，最後一組有多用點力氣，跑完自己覺得可以了，因為會累😂😂😂，但希望這一個組合訓練還是能往5:30-5:15-5:00邁進👊👊

這麼舒服的天氣，下午又要寒流了，今年的冬天好濕好冷呢… 😌

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晴朗, 15°C, 體感 15°C, 濕度 87%, 風速 4m/s 風向 東

天冷就會催油門？

1.3K warming up, 10K@5:50/K, 1.3K cool down. 冷吱吱，這種不到10°C的清晨，我雖然覺得打混睡過去也不賴，但出門流流汗似乎更好👌👌 原以為今天會包場跑完全程，厲害的人卻永遠比你更努力，擦身而過的神人，上週末才拿到陽明山超馬的總一，今天已經飛奔的在跑課表了，是不用休息的膩😂😂😂 因為前兩次練習都太free了，一方面天冷體感也有點怪，今天索性就看錶壓速度，目標是舒舒服服的跑一個5:50/K的輕鬆跑…，只是，最後還是越來越快，看著錶速顯示5:20/K，我有懷疑錶壞了😂😂😂 Anyway, 不管我跑什麼，現在Garmin都是跟我說效率不佳😆😆，baseline整個亂掉了吧？看來還是得稍微安排課表來跑，會比較有規律一些👌👌 #規律對鵝子來說不適用 #想要穿兩隻不同的鞋出門 #支持有自己的想法 #但後果要自己負責👌👌 — 清澈, 9°C, 體感 9°C, 濕度 79%, 風速 2m/s 風向 東南東

Free run, easy practicing 10K.

1.2K warming up, 10K free run, 1.3K cool down. 其實這種天氣是要什麼cool down？😂 難得今天下午出了太陽，雖然小人兒在家睡午覺，感謝阿公支援，我可以出門晃一晃、釋放一下😌 雖然陽光普照，但是氣溫只有12～13°C，還是穿了長袖長褲加外套，簡單的熱身之後，隨心所欲的跑個10K就回家，一方面觀察自己的狀態恢復如何，一方面也檢視一下幾個容易凸槌的部位有沒有乖乖，今天一樣全程沒有看錶，順著體感跑👌👌 #覺得台北馬的完賽外套好穿👌 不過貌似體感還停留在比賽，今天的10K還蠻穩定的，大概就是跑在5:20/K上下，而且速度、步頻起伏都很小，唯有心率還是偏高，Garmin也很不客氣的跟我說我這是無效訓練😂 #腹重跑當然心率高 #再亂吃啊😆 反正還沒進入訓練週期，跑就對了，想太多也沒什麼意義，倒是體感一直維持在5:20/K這點很不錯啊！是個準備進入下一階段的節奏👊👊👊 明天清晨又要變很凍，今天跑了，明天就睡到飽了😂 #公館汀州路上的泰式 #金錢蝦餅 #今年該開始賺錢了😂 — 大多時間晴天, 12°C, 體感 12°C, 濕度 49%, 風速 4m/s 風向 東北