B2B強度訓練，Tempo 13K.

1K warming up, 13K tempo@5:30/K, 1K cool down.

第一次嘗試連續兩天做強度跑，其實也不是真的要給自己什麼考驗，而是配合連假的行程安排，考量最近體能狀態還不錯，應該還在自己能力範圍裡面，反正今天跑完明天休息，週五也只有短短的輕鬆跑，昨天晚上睡覺前我是這麼給自己心理建設的。

一早醒來，居然下雨了，天氣預報最近準確度真的不高，怎麼辦呢？體力都準備好放在那邊了，就還是出門吧！還好這種細細飄飄的雨不算很困擾，只是又下雨又降溫的，本來預想給自己一點考驗的訓練，突然變得...，有點鬆。

今天的課表是13K的節奏跑，跑起來也甚有節奏，而且今天除了一邊唸誦阿彌陀佛之外，不知道為什麼還時不時的飄出Bon Jovi的音樂，看來今天要來好好的聽一天老邦的歌了。

13K的節奏跑，因為下雨的關係有點錯亂，好的部分是一路都有壓在5:30~5:25/K，既沒有超速，也沒有晃神，不好的部分則是心率稍低，沿途都在心率第一區，這跟節奏跑的目的有點不同，理論上我還是應該讓心率在二區多一些，才能夠練到二區的耐力、持久力，結果因為天氣的關係，只有最後一分鐘加速上到5:20/K的時候心率有略略提高，好不容易拉到M心率，不然今天感覺就是一個比較快的輕鬆跑而已了。

跑得不好的時候要分析原因，跑得好的時候也是一樣，體能的進步一定是漸進式的，如果突然跑得比前幾次都好，一定有什麼因子被改變了，就像今天很明顯的是因為氣溫降低，開心一下下就好，可以確定的是腿力已經足夠用這個速度跑....1/3隻馬了 XD

最後，今天剛好是這個月的最後一天，本月份總結302K，小小比上月高2K，也算是「再創人生新高」了 XDXD

#也太好滿足

#蓮藕的季節
#蓮藕排骨湯
#補什麼不重要
#好吃就好
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多雲轉陰, 22°C, 體感 22°C, 濕度 91%, 風速 2m/s 風向 東

--以下分析--

能夠用這個速度跑一個穩定，其實也有點出乎自己意料之外，先講兩個比較大的原因，溫度的影響很大，今天又下雨又降溫，再加上看到雨天我就直接打赤膊了，整個散熱更是快速，我覺得光憑這一點，就足以讓手錶誤判，難怪今天跑完最大攝氧來到55 XD（不可能準）

13K的節奏跑是第二次跑了，在台大跑有一個小問題，就是會跑到覺得很煩，因為一直繞一直繞一直繞，但也就成就了今天順暢的另外一個原因，跑田徑場本來就是比較偷懶的，不過好處就是能透由繞圈圈的過程，不斷的把動作跟呼吸等等細節記載在肌肉裡面。

連續兩個月都高於300K的跑量，雖然是意料中的事（課表排出來就這樣了啊！XD），但還是覺得有點硬，硬的部分倒不是跑了很累或是有什麼酸痛，而是睡不飽，睡不飽真的是一般市民跑者很大的一個問題啊！尤其下個月開始更麻煩了，上班日有兩天需要跑到15K以上，也就是我至少4:30 a.m.就要起跑，也就是說我的起床時間必須再提早15~20分鐘了...Orz

輕鬆Pass大魔王, 1.2K間歇。

2K warming up, 4*[1200m@4:45/K, r400m], 2K cool down.

進入秋天，幾乎所有認識的跑者都數據刷起來了，休了兩天的我，好像沒有理由不用力跑一下，所以，雖然天空飄著雨，內心卻有股火在燒！

#不是溢洽森

來到了本次漢森的最後一組間歇跑，心裡的興奮是大於緊張的，最近狀態還不錯，所以能夠狂野的跑一跑，不只是一個練習而已，同時也是自己最抒壓的方式，獨自一人是內求，狂奔又是很外放的行為，我的雙重人格有時連我自己都不懂。

#歡迎來做MBTI測驗

今天的四組1200，預計是5'42''，跑出：5'38'', 5'37'', 5'37'', 5'29''，雖然通通超速，但也是預料中的事，因為今天原本就打算要用力一點，不然怎麼對得起休息兩天的腿XD

跑完四組，有點意猶未盡，真的是留太多體力了，不過因為本週連假返鄉，明天將接著跑13K tempo，這也算是給自己一個強度連發的小考驗了！

#雨天的快樂
#小孩最懂
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多雲轉陰, 23°C, 體感 23°C, 濕度 93%, 風速 1m/s 風向 東北東

--以下分析--

好long的long run, 3+25K.

1.5K warming up, 4*[6400@5:45/K, r1m], 1.35K cool down.

週六補班日，不太可能在上班之前花近三個小時訓練，下午趁一個有點緊的空檔，還是跑一個，雖然最後有點緊張，因為逼近接小孩下課的時間，跑不完，或是跑太慢...就完了XD

本週的跑量其實有點多，可是如果今天不把這個強度課表跑完，只跑10K的話，累積到明天我的週跑量會到95K，以我現在這個水準，是踩在風險邊緣的，所以如果能在今天把強度課表執行完畢，明天也許就排休了，不然兩週的跑量差距大於20%（上週才跑60K），是有很大的受傷機會的。

心裡有個底，就來執行，很久沒有跑超過25K的長課了，老實說是有一點點擔心跑不完（跑太慢），上路了之後還可以，雖然下午雨停了也有點悶悶，但25度的氣溫其實剛剛好，屬於有點挑戰，但又不至於爆心率的溫度，再多個兩度，我就不敢跑這個速度的長課了。

一樣簡單熱身之後，把水瓶、膠都放在永福橋下，今天原本預定的課表是24K的long run，但是因為這個24K要找折返點實在不好找，如果真的跑不完要放棄的話也很麻煩，倒不是擔心體力問題，最近天氣不穩定，如果下午突然又轉雷雨，勢必得中斷，提早回家，這時候如果跑到太遠的地方要回家就很麻煩，所以決定選擇景美國手之道，從永福橋下到北新橋折返，單趟是6.4K，我要跑24K，所以就抓四趟，雖然略略超量，但因為每一趟都會休息一分鐘，就多罰1.6K也還好（誰定的規矩啦？）XD

結果第一趟跑均速5:40/K，第二趟跑5:39/K，第三趟跑5:38/K，第四趟跑5:37/K，每一趟均速都快一秒鐘XD，也算是另類的negative splits吧？

跑到最後一輪的時候，果然還是有點不夠力，呼吸、胸口都開始感覺有阻礙，稍微瞄一下心率，也一直停留在M區間的下緣了，今天沒有爆心率，均心率也維持在153bpm左右，大概是有符合自己要的狀態，要知道，跑渣打全馬的時候，配速6:10/K，我就已經飆到165bpm了.... XD

天色晚了，也到了要接小傢伙下課的時間，最近一直有這種感慨，這樣簡簡單單的生活，到底是知足？還是逃避？我要過得這麼像是退休人士會不會太早了些？

另外寫一下SIS果膠，今天其實沒有吃中餐，出發前一包黑加侖口味，12.8K一包水果沙拉口味，靠這兩包果膠跟200ml的水完成今天的練習，以果膠來說，SIS真的是很難吃，要甜不甜、要香不香的，相較之下，GU的雖然黏到化不開，但是口味好上許多，同時重量也輕很多，雖然兩種品牌的膠我都可以接受，不過真的要比賽的話，可能還是會選擇GU吧？

#像不像酒吧的糖果條
#不像
#抱歉我沒去過XD
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多雲轉陰, 25°C, 體感 26°C, 濕度 79%, 風速 3m/s 風向 東北東

--以下分析--

其實長跑的狀態是十分需要分析跟思考的，因為這是最接近比賽的狀況了，節奏跑不會練到這麼長的距離，因為你在比賽的時候事實上一定會停水站喝水，也許只是30秒的時間，都還是一個短距離的節奏跑，一般比賽每2.5K會有一個水站，我自己的習慣是每5K停一次，所以我的節奏跑只要能夠撐5公里的距離，就會得到一次休息機會，練習的時候，雖然最後會加到16K的節奏跑，但也不至於需要跑25K這麼長不停的節奏。

所以長跑是一個很重要的評估點，如果你連練長跑都練到爆心率，上到心率三區、乳酸閾值區，馬拉松配速大概很危險了，肌力的反應也是一樣，你在25K、27K的後段，是否已經速度跟不上心率？雖然心跳還是平穩但是速度已經上不來了？這就是肌力不足，耐力也不夠的狀態。

所以進入中期的訓練，每兩週會有一次的27K長跑（對，就是兩週後開始），加上前後熱身都有30K這麼長的長度，其實真的不輕鬆，既使長跑在漢森之中其實被歸類在輕鬆跑的一種。

今天雖然把練習切成了四段，但也把表定的24K加長到25.6K，再加上兩端都是上坡，我覺得雖然有停下來休息（不停錶，記錄休息時間），會讓心率比較好看一些，但也比較貼近實際在比賽的狀態，因為你會停水站。

四趟練習，每一趟配速都快一秒，當然這是個巧合而非預期，人沒有辦法跑得那麼精準，尤其最後一趟，我自己的感覺是心率受到心情影響，太接近接小孩下課的時間了，自己很緊張，所以也沒辦法很專注在步伐上，一直在想著到底是要先回家換衣服再接小孩？還是穿著飄飄褲直接到學校接小孩？

會出現這個狀況是因為自己的時間計算有誤，我一直在想著五分半的配速，我時間應該會足夠（其實大概也只差7分鐘），但我的長跑配速是5:45/K，就算抓以不超過5:40/K為原則，今天算起來也有75%的配速都超過，會這樣其實就是自己有意會到，如果跑5:45/K，會超過接小孩的時間。

跑個步，腦子一直在推算時間，其實也蠻累的XD

最後這個圖實在是太長了，看看就好 XD

雨天散步，恢復跑10K。

清早醒來，窗外滴滴答答，都打定主意要滾回去睡了，結果生理時鐘到了清空時段，這麼一處理完，人也整個清醒了，抓了帽子，就還是出門吧！

很好運🍀，到了河濱反而沒什麼雨，加上氣溫比昨天略降，今天跑起來感覺好像不太流汗，順順的來個6:20/K對恢復跑。

畢竟昨天跑得慷慨激昂（亂用），今天起步的腿有點拖，不過運轉起來就還好了，反正目標是跑完10K就好，能多慢就多慢，這樣才有恢復的效果👌👌

看著今天景美國手之道的人少了八成，常見的阿北還是有跑起來，常常刷卡我的強者，今天依然刷過，一時想起了過去在新店練跑的雨傘伯，今天應該也一樣撐著黃色雨傘在跑著吧？

#雨天小跑
#打底保健康
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可能有小雨, 23°C, 體感 24°C, 濕度 91%, 風速 2m/s 風向 東北

二階！玩真的了！節奏跑13K

1K warming up, tempo 13K@5:30/K, 1K cool down.

昨天補的那個輕鬆跑，今天發揮了一點效果，雙腿沒有在活跳跳的狀態下跑tempo，也是這個練習的主要目的。

有別於上一次順便測試新鞋，今天換回最有信任感的Asics Kayano 24，鞋子重歸重，但是每一步的跑感都很紮實，是我最喜歡他的地方，更何況要練界王拳本來就要加重量，兩腳各多個100g其實也沒什麼。

不過今天還有一個很大的變數，雖然一樣是tempo節奏跑，但今天是首度用這個速度跑13K，上半年就算在挑戰半馬110分的時候，13K的距離我應該也休息了兩次，所以這應該是我「有史以來」，首度用5:30/K這個配速，連續跑完13公里。

主課表13K@5:30/K，跑1'10''54，均速5:27/K，平均心率156bpm.

因為是跑M配速，以不超過5:25/K為原則，除了第1、2K身體有點熱不開，跑5'31''，後面11K就都穩穩的在預定的範圍內，算是體感不錯的一天，但也真的是有差，鞋子在超過10K之後，很有存在感XD

心率的部分還好，156bpm是M心率區的底，只比輕鬆跑多跳一下，一方面是受惠於氣溫，今天只有25度（好希望只有20度），另一方面，接近二個月，超過300K的低心率輕鬆跑也有發揮一點效果了。

不過喔！上班之前跑15公里，還是有點吃不消！但很開心，節奏跑進入二階了，吃得下來表示自己的狀態也跟上了！（捶胸+拉弓箭）

#你如果不懂拉弓箭
#表示你很年輕XD

#我沒有買車
#我的客戶差點刷卡
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潮濕，局部多雲, 25°C, 體感 25°C, 濕度 90%, 風速 1m/s 風向 東

Easy recovery 10K

清晨只有23°C，看來接下來要考驗跑者的不只是日出前的黑，還有不想脫外套的溫度了。

#夏天嫌太熱冬天嫌太冷
#跑者拍到叮

今天是表定的休息日，所以就來跑一個恢復跑當作休息，眼看本週四五六日可能都是有雨的天氣，既然醒來了，就還是稍微活動一下筋骨吧！

恢復跑得配速抓6:20~6:30/K，有動就好，促進血液循環，延伸微血管長度，打底保健康。

#不斷催眠自己恢復跑也有功能

小小感慨，生活其實簡單就很好，能一家人聚在一起，能跟朋友聊天喇低賽，能在清晨起床出門很安全的運動，回到家從容（並沒有）的準備小孩早餐跟上學，已經很足夠。

#就像一塊焢肉配一碗白飯這麼簡單
#彰化人就懂
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晴朗, 22°C, 體感 23°C, 濕度 82%, 風速 2m/s 風向 東

再會大魔王，1K長間歇。

2K warming up, 5*[1000m@4:45/K, r400m], 2K cool down.

這個天氣跑步實在是太舒服了😌，雖然，會有一種自己變很強的錯覺😆

散熱一直是耐力運動的關鍵因子，今天涼爽的風幫上很大的忙，前一個階段的大魔王今天順順的就過了，下週要面對大魔王加強版，1200m間歇。

#一個月來的有氧基礎也有成效啦

#慢慢跑跑得比較快

今天起跑的時候沒有太順，大概是第一次穿Rincon跑PU的關係，專注力都放在腳的感受，結果發現Rincon可能不適合用慢速跑PU吧？感覺就...好像穿著一般的平底鞋在跑步（誇示法），熱著熱著，2K也過了，進入主課表，感受大不同，果然速度型的跑鞋。

4:45/K這個體感現在已經抓得不錯，雖然圖形上看起來還是有點爆衝或是加、減速才進入穩定，可是我自己實際在跑的時候是一步跨出去就定速了，很些微的調整而不是忽快忽慢，反正GPS本來就是參考用的，差不多二圈半就是一公里，自己心裡有個底就很好跑。

今天的五組4:45，跑出：4'45'', 4'43'', 4'42'', 4'43, 4'37''.

最後一組一樣試試看自己有沒有餘力，跑姿（如果我自己看得到的話），應該是五組裡面自己最喜歡的，最後100m拉到4:20/K，好舒服。

有Rincon加持，今天都沒有跑到喘不過氣，也還想要再加一組，但考量這週訓練量爆增，還是小心為上，因為緊接著節奏跑增加到13K，週末的長跑也一口氣拉到24K，算是這個階段的一個小高峰，接下來再下一週會稍微減量（但還是有魔王關）。

來一個自覺，天氣的影響還是最大，溫度這麼一降個三度，什麼數據都上升了，所以雖然里程數略增，就吃下來吧！

#烤雞威

#啊今天想吃沙威瑪

#奇怪的聯想

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多雲, 23°C, 體感 24°C, 濕度 84%, 風速 2m/s 風向 東北東

--以下分析--

今天的圖形很漂亮啊！

當長度拉到1K這麼長的時候，控速就相對簡單多了，唯一的挑戰就是自己的心肺還有肌力能不能撐住，目前看起來，心肺應該還OK，但是肌力好像還有差一些，1K的過程中，還是會微微的掉速，沒有辦法說一個節奏上去，累雖累但能夠維持定速。

雖然還是有起起伏伏，但至少都不是M字型了吧XD

而今天有發現一個比較不一樣的地方是步頻/步幅，心跳就不講了，我覺得今天溫度降太多（跟上次比），所以看心率的差異有點失真，但今天的步頻比上次略降，步幅則+3cm，這感覺是很微小的差距，但是一秒鐘差不多可以跑3.5步的狀態下，每一秒差10cm，一分鐘就可以差到6公尺，如果跑四個小時，可以差到1.4公里這麼扯，以六分速換算的話，差距約10分鐘。

這其實是一個我一直很在意的點，就是我的步幅並不大，而今天顯然有調整多一些了，這個部分可以多觀察一下，或是多做一些練習來加強了。

剩下就是一些圖表，不多解釋了（好混的分析文）

最後還是來放一張兩次5*1000的對比，只是我覺得意義不是很大，溫差影響很多。

專心的輕鬆跑, 10K.

半夜被熱醒，這個天氣沒有冷氣還是打咩(攤手)

帶著點精神渙散，該面對的課表還是要面對，因為今天如果再偷懶，明天用活跳跳的雙腿跑間歇，效果就不對了，雖然說偶爾打亂一下慣性也不錯，但重點訓練的次數有限，倒數兩次間歇了，能把握還是最好👌👌

#昨天偷懶😛

種種因素，起跑的時候腿有一點重，但兩公里左右還是熱開了，上週開始給自己的功課就是輕鬆跑不看錶，用身體去配速，只有每一K跳提醒的時候看一下，其他就不要太依賴GPS，反正GPS延遲的問題也很討厭，盡信書不如無書。

今天配的還算不錯，雖然心裡想的是6:15/K，但跑起來大概都是6:05/K，反正以不超過6分速為原則，算是有專心跑的輕鬆跑，不然如果放自動巡航的話，保證會收在5:30/K XD

#前車之鑒

天陰陰空氣也悶濕，看來今天會是有雨的天氣，慶幸自己沒有給太多藉口，能跑起來就是福。

#笑成這樣也是福
#福氣威
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潮濕，多雲, 25°C, 體感 26°C, 濕度 96%, 風速 2m/s 風向 東北東

--以下分析--

要分析輕鬆跑真的有難度，比跑步還難（笑），但輕鬆跑真的可以看出各種不同的狀態，不管你是沒睡好、心情不好，還是前一晚亂吃，都會反映在第二天早上的心率，在相同的氣溫條件下，這些元素的改變都可以分辨的出來，但如果兩個對比的氣溫差異大，那還是氣溫先決，以輕鬆跑來說，散熱通常是影響心率最大的因子。

不同配速的練習則不一定，例如，影響長跑最大的因子可能不是氣溫，而是肌力，而影響節奏跑最大的因素，可能也不是氣溫（反正心跳一定快），而是乳酸閾值。

今天跑得還可以，主要是節奏很順，前一天雖然沒有睡好，但是體力有補到，不完全是帶著疲倦來跑，比較可以講的，是自動巡航這件事，以往開自動巡航一定會越跑越快，變成漸速跑progression run，但今天有徹底執行每一公里調整的設定，整體就是維持一致的體感前進，很喜歡這種穩定的感覺，繼續加油！

Holiday long, hot and long. 16K

週末長跑，不得不說，太佩服傍晚練跑的大家，這種體感41°C的長跑，真的太嗆了！😤

今天因為行程安排，習慣晨跑的我偶爾也可以來一下黃昏跑，要成就任何一件事，都不是靠一個人的力量而已，雖然我是一個人在路上跑著，還是的感謝家人的支援，小人兒有地方待，老爸的偽運動員人生可以繼續😂😂😂

今天的練習基本上跟上週的長跑是一樣的，暖身1.5公里後休息一分鐘，然後nonstop 16K@5:40～5:45/K，差別大概就是體感溫度差了12°C，有這麼誇張嗎？跑完褲子是在滴水，連襪子都濕了Orz

起跑的時候太陽還掛在那，有那麼一點後悔，想說跑10K輕鬆跑好了😂，可是明天要跑也一樣得傍晚跑，還不是都一樣，此時腦子裡浮現的是鐵人三項的比賽，路跑段通常都是在豔陽下，而鐵人蕭昱上週破紀錄的113比賽，路跑段可是早上八點半、台東的艷陽天，那，我有什麼理由怕熱？

今天沒帶膠，稍微減輕一點重量，但其實也沒差很多，就水有多帶一點，因為中午實在吃太飽，參觀表弟的新家，感慨萬千，怒吃五片pizza（謎：那不就半個了？）還有哩哩扣扣一大堆其他的東西，勉強算是肝醣超補了吧？

#亂講

既然有吃東西，就不帶膠了，今天改喝運動飲料試試看，有看前輩的文章提到，耐力運動的時候需要高滲透壓的飲料，你缺乏的那些元素才補得進去，真的是喝水不夠，但喝fin也不夠，等滲透壓是壓不過長跑時需求的，所以今天選了寶礦力，因為他第二罐6折XD

一樣順順壓速度跑完前8K，到恆光橋折返，補了一大口運動飲料，好甜，但就開始超速，莫非運動飲料比較有用？！其實沒有，是因為跑到這邊心率已經飆起來，心率是會帶動速度的，大概是一種共振的感覺，心跳一上來，腳步跟著就會變快了，意識到這個狀況，趕快降速，但還是有一兩K稍微超過5:40/K，其他的部分還算是乖乖的，天氣熱，沒有上週跑得那麼愜意，但其實我也很享受這種有點累，有點喘的感覺，畢竟，這才像是訓練嘛XD

本週的三個強度練習（間歇跑、節奏跑，以及長跑）都順利完成了，明天早上要來睡到爆了！

#週末日常
#就是滿地的小孩跟狗
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潮濕，多雲轉陰, 30°C, 體感 41°C, 濕度 92%, 風速 2m/s 風向 北北東

--以下分析--

這個內容已經是第二次跑了，連著兩個星期都跑16K長跑，今天受到溫度的影響，非常有感的比較喘、比較累，但還是十分開心有出來跑這一趟，大概也是因為最近都在看鐵人的訊息，心裡一直有個影像是：如果有一天我也參加鐵人，我就有可能得在30度高溫下跑完半馬。

所以沒有理由怕熱。

在溫度的家持之下，其實好像各項數據都比上次跑來得開，可見氣溫對跑者的影響有多大，這邊應該來放一張比較表，等有空的時候再來放了。

恢復跑、自動巡航10K Easy.

接在節奏跑之後，原本打算來個恢復跑，限制一下自己跑在6:20/K就好，跑著跑著突然用心起來，仔細的感受一下今天穿的React中底跟昨天的Rincon有什麼不同。

#NikeLegendReact
#HokaOneOneRincon

Nike的React中底也算是走厚、Q路線，標榜著保護關節，可見是一種以吸震為出發點的技術，Hoka也差不多概念，我實際穿起來是覺得厚度沒有差很多，Rincon的前足可能厚一些，Nike則是後高前低。

跑起來都很Q軟，但Nike React中底只有Q沒有彈，Hoka Rincon則是多了一個反彈的力道，Nike React跑超過5分速會覺得足弓沒有依靠，整個鞋底都彎曲的感覺，Hoka Rincon則沒有這個問題。

兩雙鞋跑完都不累，但顯然輕量化的鞋更佔優勢，昨天穿Rincon跑一個速度，今天不只沒有痠痛，感覺肌肉力量也沒有差很多，也許因為這個原因，在我「用心」感受的同時，原本設定的6:20/K，全部都跑在6:10/K了 XD

總結，Hoka one one Rincon是雙好鞋，不只吸震還有高回饋，不會把力量吃光光（React會），而且穩定度也高，跑起來沒有什麼負擔，可惜輕量化犧牲了鞋底的耐磨材質，可能不是拿來跑PU練strength、interval，就是留著比賽用了。

#不然到比賽當天底都沒了
#台生雞腿飯
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潮濕，局部多雲, 25°C, 體感 26°C, 濕度 94%, 風速 1m/s 風向 南南西

--以下分析--

分析的部分其實好像只有鞋子比較好講，跑的內容就是輕鬆跑，可能因為專注力都放在鞋子的體驗上，結果進入zone的時間大增，整路好像都回到之前自動巡航的狀態，就是每一公里有看一下提示，其他就隨意跑，專注呼吸，專注感受。

其實如果跑全馬可以進入這個狀態，就太棒了，但，這畢竟是輕鬆跑啊！

表格可以看到，除了熱身啟動比較慢（這也是兩雙鞋不同之處），其他都很正常的配速，前半段步頻比較高是因為有在「踩踏」，刻意在感受彈性差異，折返之後基本上在想其他事情了，進入zone，自動巡航。

備戰第一步：選鞋，tempo 10K.

1K warming up, tempo run 8K@5:30/K, 1K cool down.

漢森的作者說，每一種練習都有他的意義，沒有誰比誰重要，但如果要選一個的話，那就是tempo run（節奏跑）了，因為這是你的比賽配速，也是你最該熟悉的速度。

也有聽聞Kipchoge只做兩種訓練，一個是輕鬆跑，一個就是tempo run，不過基本上他的輕鬆跑已經是我的無氧跑練習了，不是同一個星球的人。

所以過去曾一度有跑tempo可以放鬆一下的心情，現在可是完全收起來了，因為雖然跑快會有「快感」，導致專注度下降，但事實上在這個時候你應該全神貫注去體會每一步、每一次呼吸，因為你要這個體感跟著你，而且還得期待比賽的時候跑出一樣的體感。

練習的時候就是8K最多到16K的tempo，但是比賽的時候可是紮紮實實的42K tempo，以準備一場賽事而言，最重要的真的就是這個練習了。

今天還有另外一個要用心體會的項目，就是換鞋子了，有點失心瘋啊！怎麼會選了一個這麼引人注目的配色，Hoka One One（喔捏喔捏）的Rincon，東京什麼限定配色。

會選擇這一雙鞋的另外一個原因是蕭大俠，最近鐵三或是運動相關的粉絲頁大概都被他洗版了，在疫情期間排除萬難從美國回來台灣參賽，並且在故鄉台灣創下台灣人的新紀錄，多麼勵志的一個事件！

而這雙鞋就是他有推薦的之一，之前就有想過要嘗試這個牌子的鞋，但他的價格實在是很驚人，好在最近有過季品特賣，略低的價格弄了一雙來試試看，我的成績還不至於要到靠鞋子才能進步，我只要努力一點都還有很大空間，所以添購也有一方面是剛好要換鞋了而已，其實也沒什麼期待 XD

這鞋子真的很輕，比我所有的鞋子都輕，Asics Kayano 24重達320g，Nike的Legend React也重達310g，就連我的馬拉松戰鞋Adidas adizero Tempo都有270g，而這雙Rincon單腳只有220g左右，拿在手上會有一種不真實感。

不真實感的原因是他很厚，這麼厚底的鞋子看上去就應該會有點笨重，但完全不是想像的感覺，跑起來也是，穿著走路沒什麼感覺，除了長高之外（穿上去都有175了呢！），但一跑起來真的不一樣，我很少在熱身的時候就拉到5:30/K的速度（直接M配？），但今天有這麼一點錯亂，雖然趕快修正，但還真的有點嚇到，難怪蕭大俠說它又輕反應又快，彈性介於Pegasus Turbo跟4%之間，是把寶劍來著。

#但我跑很慢

適應了一下彈性，第一個感覺是還好沒有拿來跑輕鬆跑，因為太慢有點卡，速度稍微出來之後感覺會順暢很多，我的M配速才5:30/K，我感覺這雙鞋對我來說應該要跑在5:20~5:00/K，會很舒服，再快一點跑間歇的時候不知道會不會把力氣吸掉，得再觀察一下。

因為穿過Nike的React了，對於這個厚度其實不太需要習慣，但他的穩定性比Nike的好，左轉右轉都很穩定，壓車不降速，安心感很加分，而且輕量化的好處就是提速很快，要超車什麼的反應不拖拉，是雙好鞋。

美中不足的，可能就是鞋底的耐磨度了，紅色的部分有我們熟知的跑鞋鞋底膠材，白色的部分，居然，居然就直接是中底的延伸！！？完全沒有一個防磨的材質覆蓋...，我今天才跑了10K，已經看到那些白色的中底延伸有明顯的磨耗了。

今天跑得順順，但空氣很悶濕，跑完從衣服濕到襪子，有沒有跑得比較好？感覺是有，但是今天的速度控得不好，主課表均速5:26/K，心率也偏高，但因為設定這雙鞋就是台北馬那天要穿的鞋了，先適應一下，之後再來做比較了。

#希望他撐得到那時候XD
#HokaOneOne
#Rincon
#Tokyo
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潮濕，局部多雲, 25°C, 體感 26°C, 濕度 95%, 風速 1m/s 風向 南南東

--以下分析--

上面其實已經寫了很多，單純以今天的練習來說，其實不知道是不是天氣的影響？今天好像還沒有上週跑得順暢，當然配速有越來越快是一個問題，但整體來說，心率是上升的，步頻有稍低，速度則差沒有很多，好像不是一個換新鞋該有的狀況，只能說每一次跑步練習的變數都很多，要能夠很單純的做比較也不容易。

以配速來說，預定的區間是5:25~5:40/K，當然我是不可能放慢到5:40/K，設定這個數字只是怕鏘掉，至於5:25/K，這是一個不應該超過的配速，因為原本Sub4的配速就在5:40/K，我已經多加10秒當作是水站的時間差，所以跑到5:25/K已經超過15秒，有在長跑的都很清楚，一公里要少跑15秒其實不容易，全馬跑下來，可是差了超過10分鐘。

今天的配速都有點逼近上限了，其實可以再放慢一點點，真的不用跑到這麼快。

心率上，如果能再穩定一點就更好了，今天有點high起來，大概是鞋子的影響，其實有幾公里都是前面快後面慢，先跑超過了，再降速平均回來，這樣其實也是不太好，but anyway，tempo run要的是持續一段時間的均速，總結8K收在5:26/K也還算範圍內了。

終於回到「維持狀態」的10K Easy

週一跳空沒跑，今天來補一下，不知道該無奈還是幸運的是，我週三因為是固定休息日，沒有設定鬧鐘，但依然準準的在3:55 a.m. 張開眼睛。

#本來還想說睡過去就算了

不過今天補一下不是為了補里程數，今年的心得大不同，里程數真的不重要，重要的是你練了什麼內容，不然河濱很多阿北都月跑量300啊！XD

那今天是補什麼呢？補一個疲勞感。

明天的練習是節奏跑，也就是馬拉松的比賽配速，在這個練習之前我希望自己可以累一點，因為漢森要你練的是沒那麼輕鬆的狀況下也能跑出該有的節奏（配速），說全馬的最後10K可能有點誇張，但至少要是有已經跑了半馬後的10K那種狀態。

昨天的間歇跑算是強度練習，小累，今天再累積一點，明天的練習應該就不是從輕鬆出發了。

#酪梨季好健康
#guacamole
#吃完滿嘴蒜味怎麼上班💼
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潮濕, 26°C, 體感 27°C, 濕度 92%, 風速 1m/s 風向 西南

--以下分析--

今天雖然是補跑，但還算跑得很開心，也很舒服，很久沒有這樣不看錶自己跑了，就是放輕鬆，然後自己也「覺得輕鬆」的前進著，跟之前的自動巡航不一樣，自動巡航會越跑越快，但是今天的輕鬆跑很不錯，就真的是輕鬆。

配速是亂了一點，最後還跑了一個大坡，心率出現了一個peak，除此之外大致上就是平平順順，應該，也很有放鬆肌肉的效果，不知道能不能為明天的tempo run增添一點疲倦感，這對整個漢森訓練的概念是很重要的，我如果要知道我在完全狀態，拿出100%能跑出什麼樣的成績，那也是等比賽當天的事了，練習的過程中，還是遵循著中心思想走，比較合適。

既然都跑了課表，就聽教練的話吧！

好爽，聽說只有60%出頭的中籤率，看來，是要玩真的了。

疑？好像輕鬆了些...800間歇。

2K warming up, 6*[800@4:45/K, r400m], 2K cool down.

有一種練習叫間歇跑，跑之前每個跑者都唉唉叫不想跑，邊練習每個人都笑顏逐開，然後跑完之後每個人都笑容滿面。

#嗑腦內啡

昨天跳空了一天，今天跑起來是比較有力量，沒有什麼速度上不來的感覺，但維持在巡航還是有困難，即使今天拉長到800m的間歇，這個4:45/K的速度還是有點卡，要馬跑到4:30/K，不然就是在5:00左右晃，平均起來每一組都準準的是沒有錯，但我知道這不是我要的訓練狀態，每一組可能都只有50%有進入體感zone，其他時間看錶調整居多。

#但錶速又不是很準XD

GPS延遲的狀況我大概知道怎麼克服了，一個大步出去是必要的，慢慢加速會變成有點平均掉速度的感覺，但這「一個大步」出去，常常就出到4:2x/K了，所以姿勢還有調整的空間，尤其今天有刻意略降步頻（大概-1而已吧XD），那步幅的控制就更重要了。

今天六組預定要跑在3'48''，跑出：3'48'', 3'46'', 3'47'', 3'48'', 3'48'', 3'39''.

最後一組依慣例就是試試看自己還有沒有餘力，所以有加速一點，而且今天田徑場出現強者，看起來沒什麼用力的前進著，以練習距離來說應該是跑tempo，但是速度之快，我最後一組跑到4:30/K還是追不上他，只能看著他的背影幽雅的遠去...，強者何其多，長跑還是跟自己比就好，這種感慨越來越常出現，尤其當你努力的噴著汗、很興奮的跑著自己覺得還不錯的速度...，然後一樣被輕鬆跑狀態的跑者刷過去。

#肝醣超補完就是好跑
#阿爸的咖哩飯
#吃兩盤
#太補
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潮濕，多雲, 25°C, 體感 26°C, 濕度 93%, 風速 2m/s 風向 南南東

--以下分析--

因為是第二次跑這個內容，心情上的緊張基本上是沒有了，而且也知道一定跑得完，所以放得很鬆，途中還碰到強者（追不上），整體說來算是中規中矩的練習。

可以講一下的大概就是心率了，前一次跟這一次的心率居然差了5%（157->150bpm），這在短短一個月內發生是有點不可思議，要想一下是上一次跑太差，還是天氣的因素，怎麼有可能溫度差2度，心率差這麼多，但體感而言，今天真的是跑得輕鬆，對比第一次跑800間歇，有感進步。

最後，如果不是因為有衝一波，應該不會到乳酸閾值，跑間歇，還真的是一件很有趣的事，變化很多，大大小小的因子也很多，能在每一次練習中，稍微整理跟發現一些什麼，也是訓練過程很重要的事。

效率不佳，但Easy 10K.

昨天跑了一個長跑，今天就來一個恢復跑，能慢就慢，要求自己跑在6:20~6:30/K，然後一邊要告訴自己，雖然這個速度跑來有點煩悶，但是微血管在生長，攜氧量在提升，有氧耐力也會繼續提高...。

在已經夠昏暗的河濱催眠自己，只差沒有真的跑到睡著。

週日的景美河濱，一團一團的，早上四點半就開跑，實在讓人很佩服，是什麼樣的動力可以驅使著大家犧牲睡眠、社交的時間，來到這個地方流和運動？雖然我自己也在行列之中，但我的目標在這群人裡面應該算是極小，以台灣這樣的體育環境，除了能實現自我滿足，不知道還有什麼理由這麼拼？

#為什麼跑步的時候要想馬斯洛

順順一趟回來，今天的心率應該按耐的不錯，有符合MAF method的要求，我覺得既然恢復跑的速度很難要求跟遵循，但是按照心率來，不管配速的話可能就相對容易，因為就是跑鬆一點，有跑就好 XD

輕鬆跑得量很多，把每一次輕鬆跑拿來做一點不同的變化也不錯，有的依照心率，有的依照配速，重點還是要...讓微血管生長吧？...Orz

#鵝子說他最近看到一個圖好好笑

#居然是梗圖

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可能有小雨，潮濕, 25°C, 體感 26°C, 濕度 94%, 風速 2m/s 風向 東

--以下分析--

今天自覺跑得還可以，因為速度真的放得慢，也有依照MAF的140bpm要求，一方面也是覺得身體有點累，可能昨天的Long還是有強度，16K non-stop的跑也好一陣子沒有了，就....就也沒什麼好分析，顯然就是累了。

然後Garmin給了我一個效率不佳的提醒，一下沒有效果，一下效率不佳的，可以知道的是，最近最大攝氧量有下降，雖然很微幅大概就0.幾，不過應該是在下降，加上訓練量的減低（因為一拳肌力停了），所以身體有點像是減量期的反應，好在這還是課表的第一第二週而已，有點混亂是還好，接下來還有近16週的訓練，有跟上就好，放輕鬆。

None stop 長跑16K.

1.5K暖身, 16K Long@5:45K, 1.5K緩跑.

如果是以前在練跑，這個長度的練習一定乾脆跑成半馬，解任務開心一下😄；但這一輪不一樣，這一次我不是只想跑完就好，我想要能跑得比上次更好。

既然知道超量跟超速是上一輪最大的問題，這次該跑什麼速度就跑什麼速度，該練多少距離，就點到為止，尤其解本月半馬這樣的任務，其實照課表跑一定跑得到，下個月搞不好每個星期都會一個半馬，所以，急什麼？😂😂😂

今天跑得還可以，先1.5K熱身到永福橋，小小休息一分鐘（為什麼熱身也要休息？！），然後就啟動今天的nonstop long run，昨天有寫了長跑的定義，今天就BJ4，預定配速5:40-5:45/K，以不超速為原則，盡力咬在5:45/K。

結果還不錯，主課表16K收在1’31”59，均速5:42/K，均心率153bpm還在心率第一區的範圍，而最大心率都發生在上坡的時候，達162bpm，但還在心率二區前半(二區：155-167bpm)，以這個配速的長跑來說，應該可以打80分了😂😂

#對自己很寬容

值得一提的是，今天跟昨天有一樣的感覺，就是跑著跑著會進入一個zone，昨天摸不著頭緒，今天稍微知道這感覺是怎麼來的：當你不用太花力氣就自然的維持配速的時候，表示腳拉起來的角度、身體的平衡、骨盆的傾斜，甚至心率呼吸都達到一個harmony，然後…然後你就鏘掉了😂😂😂

進入這個zone的狀態有點玄，不過就像是心流那本書說的一樣，而且在維持配速的同時，心率還會降低一些呢！

今天有刻意的去抓這個感覺，也許均心率較低也是這個原因吧？

#療癒犬胖竹輪
#散個步有累成這樣嗎😂
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潮濕，局部多雲, 26°C, 體感 29°C, 濕度 89%, 風速 1m/s 風向 西南西

--以下分析--

今天跑起來的心率，其實比上一次跑長跑要低了一些，雖然就是掉了可能3%左右而已，但是因為剛好跨區，上次大部分的時間都落在心率第二區（M區間），而這次多半的時間都停留在一區（E區間），這樣的變化雖然有可能是因為體感溫度的改變，但對自己還是有一個激勵效果，有可能是自己的有氧基礎有變好了。

第二個部分則是節奏十分穩定，今天全程包含吃膠都沒有掉速，雖然看錶的頻率也是多了些，但有盡可能的去找到進入zone的門，跑出那個比之前auto pilot自動巡航還厲害的感覺。

畢竟，維持定速，然後心率還可以下降是不是太厲害了？

因為我的RQ沒有加會員，所以最多就是可以看到42天來的跑力變化，所以今天剛好是檢視我從8/1以來跑漢森SUB4適應期，然後進入正式課表的跑力變化，其實跟自己的體感是接近的，就是有緩緩在改善一些什麼，雖然今天跑完之後，Garmin跟我說效率不佳、沒有效果...QQ

附帶一提，8/1之前之所以跑力感覺比較高，是因為間歇跑得多，速度快的練習會讓跑力變得比較高，但是我的目標是長距離全馬，看這個短距離跑力實在意義不大，你短跑跑再快，一長跑跑力就掉到40以下甚至37、38，那是在練什麼？

今天的長跑完，即時跑力來到41.9，這對這一個多月來的訓練來說是很正向的回饋，稍有符合速度要求、不停錶的長跑，今天自己也覺得不賴！

#但好累

至於兩次長跑的比較就不做了，因為上一次跑是有停錶休息的，也很難做對比，等下週再跑一次的時候，再來看看對照了。

累累的輕鬆跑，10K.

今天的心率好像有比較高些，是還沒恢復嗎？還是沒睡好？

原本應該在大安森林公園的輕鬆恢復跑，臨時起意改到河濱來跑，因為一直覺得在大安森林公園有點干擾，會有點在意手錶上的配速等等，本來是想選一個平緩的地段來恢復，結果都好像跑得更不專心，這麼一來，好像還不如到河濱來享受高高低低。

#反正台北馬也有一半是在河濱XD

有點悶濕的天氣，跑起來少了點清爽，但輕鬆跑的目的弄清楚，就還是安份的跑吧！除了維持訓練效果，讓自己持續停在疲勞狀態，一方面也把身上的廢物排掉，不然多休一天有時候不見得會比較鬆，有做這樣輕微的運動還是比較好👌👌

#曾幾何時10K叫輕微運動

2018年還很努力的要跑到10K，到今年這個10K是基礎練習，同樣的時間起床，同樣的河濱，同樣早起打招呼的阿北阿姨們😆

明天，來到久違的長跑，這個長跑其實有點字面上的混淆，因為「長跑」是一整個名詞，是在一個固定的配速下進行一段距離的訓練，通常長跑的配速會比馬拉松配速慢上10-30秒，而會比輕鬆跑的配速要來得快一些，當然，這個「一定距離」也不會太短，通常至少就是15K以上，只是「長跑」不是只有長，其實還帶有速度要求，不然就變成LSD，長距離慢速跑了😂

上個月適應期只安排了一次長跑，接下來…，是每一週都長跑，沒那麼輕鬆了，得好好注意身體狀態，保持健康啊💪💪💪

#如何判斷一隻柯基在生悶氣
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潮濕，多雲轉陰, 26°C, 體感 26°C, 濕度 88%, 風速 1m/s 風向 南南東

--以下分析--

其實今天硬要說有什麼可以分析好像也很難，因為其實好像跑得不好，不只是RQ（RunningQuotient，我終於會拼這個字了）的跑力，或者是Garmin手錶都告訴我狀態是下降的，我如果要試著去歸納出原因來，第一個可能是沒睡好，睡眠被中斷之後，整個晚上都睡睡醒醒的，其實爬起床的時候不是很舒服，不過呢，其實早上四點要爬起來怎樣都不會舒服，所以我也不以為意的一樣盥洗完就出門。

另外一個狀況可能是昨天久違的「沒做」肌力？經過100天的一拳訓練，其實是有一點倦怠，昨天真的是101天以來唯一一天沒有做肌力練習的日子，實在是太累了，不是身體上的累，而是心理上的累，那個每天堅持交作業的心情，真的就好比跑馬拉松一樣。

不過今天其實有一兩段有跑進那個「zone」，好像進入一個心流的狀態，有點晃神，心率開始下降，但速度維持、動作順暢，完全不知道自己在跑什麼，但顯然狀態不錯，可惜為時不長，大概都幾十秒就過去了，回過頭來看數據或是線圖也看不出來是在什麼點、哪一個路段跑出這樣的感覺，只能說開始腹式呼吸法之後，好像比較容易進入這樣的狀態？這個太玄了，有機會（或是比較能掌握的時候）再來分享了。

一拳超人，10K節奏跑。

1K 暖身，tempo run 8K@5:30/K，緩跑1K。

第二次將M配速的節奏跑移到河濱來跑，感覺還是很好，到底之前是有多怕補給問題，其實不用去跑甜甜圈也可以練M pace。

前天的巔峰果然十分短暫，今天就沒有「巔峰」的效果了，但跑起來自己還是順順，實際上看數據也還不錯，所以果然跟自己想得一樣，是課表安排的問題；Garmin是採「體況/7天訓練量」來判斷你的訓練狀態，所以在訓練初期體能上升是正常的，而上週因為是從適應期的第四週進正式課表的第一週，訓練強度的確是往下掉，所以才會出現這個所謂的峰值，所以邏輯還是很重要，不要突然覺得自己很強 XD

#但也表示我真正的巔峰還沒到
#為什麼還是要算數學

回到今天的練習，其實起跑的感覺沒有很順，可能是因為昨天一樣做好做滿「一拳訓練」的最後一天，肌肉稍微有點緊繃，前面的配速也沒有抓得很好，進入節奏跑的第一K稍微落後，跑5:31/K，之後就全部超速，不過也不算是真的超速，因為本來的預定配速就是跑5:25-5:40/K，最好是跑在5:30/K這樣。

因為這次Sub4的配速應該是5:42/K，考慮水站休息以及後半段可能有突發狀況，練習的時候我就用5:30/K來當M配速，算起來是全馬351的配速。

所以計畫到這邊就很清晰了，9分鐘的buffer，如果休息八個水站，每一個可以停留一分鐘，剩下的，就得看當天的發揮了，畢竟全馬過了30K，什麼事都會發生😂😂😂

來講個題外話，昨天把最後一天的「一拳訓練」做完，這100天來，每天都有做完伏地挺身、仰臥起坐、深蹲、橋式各100下，一開始只是好玩，在疫情不明的停賽季給自己一點挑戰，不過現在比賽來了，也剛好把這個訓練告一段落，肌力一樣會做，但改以對跑步有直接效益的動作為主了。

當然，在幾個月混亂的訓練狀態下，還可以維持、甚至提升狀態，肌力訓練應該有一定的幫助。

#凡事都有最好的安排
#一拳訓練
#我頭髮都還在
#難怪沒變強
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潮濕，多雲, 26°C, 體感 26°C, 濕度 87%, 風速 1m/s 風向 南 

--以下分析--

如果從配速來看，其實今天跑得還可以，設定是5:25~5:40/K，其實大部分時間都沒有超速，步頻大概就是在190上下，感覺肌肉還是不夠力量，推不太出去，真的是還好有練過小碎步，就算腳拉不高，也還是可以維持一個速度。

不過上次不知道看了一篇什麼文章，大意大概是說每個人自然的跑姿其實是固定的，也不需要刻意去調整，然後步幅基本上受到生理上的限制，所以調整步頻會是比較好的方式，也因此，在不刻意練推蹬這樣的跑姿時，腳在擺動的速度只要提高，理論上你前進的速度也會提高，基本上190spm對我來說是一個剛剛好很舒服的節奏就是。

至於心率的部分，今天倒是穩穩的。還OKOK囉！