享用你的努力，輕鬆跑9K。

 #輕鬆跑 #放空

幾乎可以說是跑者的福利，練長跑的人你大概很少會看到肥胖的，因為長跑就是一種分解型的運動，為了取得源源不絕的能量，你只好越來越瘦，當然這種瘦並不是壞事，因為同時間有做一些重量訓練的話，肌肉量其實還會增加，只是體脂肪變低，因為長跑練到最後，身體會改變習慣採燃燒脂肪為能量來源，也就是不同於爆發力（肝醣）的系統，當身體有這樣的改變之後，跑者的DNA就生成了。

當然，也是有看到一些跑者看上去就「肌少症」的樣子，甚至頂尖的全馬選手，都瘦得跟竹竿一樣，日本紀錄保持人大迫傑，身高跟我一樣，體重比我少10kg....，但那是頂尖選手，我們這種一般市民跑者，頂多就是看起來比較瘦而已，其實離「太瘦會不健康」這件事還很遙遠。

鋪這麼多梗不是為了美食開脫，跑者常常開玩笑講「腹重練習」、「高強肚練習」，其來有自，消耗那麼多能量，如果沒有好好補充，其實馬拉松也是一種極限運動，弄不好也是會挫起來的。

有了第一次漢森的經驗，這一次我的飲食控制可是有乖一些了，上一次不懂事，一邊做低GI的飲食控制，一邊練跑，常常跑到沒有爆發力，體重在一年內也差不多掉了10~12kg，但其實根本不用這樣控制，而且低GI的飲食對運動員沒有絕對的幫助，倒不如好好的吃，吃營養、吃飽，然後訓練的時候百分百的投入。

正常吃，除了少精緻澱粉之外，差不多就不挑食，只是跑漢森基本上一個星期只有休一天，為了早上要早起練習，你不太可能前一晚吃麻辣鍋，或是大量的火龍果之類的，也會盡量少吃甜食，吃刺激腸胃的食物對訓練前的盥洗會是困擾，吃甜食會讓訓練效果失真，然後為了要一覺好眠，也會減少咖啡因的攝取，自然而然的，飲食就變健康了。

大量蛋白質，適量碳水化合物，葉菜類、水果也都要有，像昨晚聚餐的組合就是我很愛的，有大量蛋白質（肉），適量碳水化合物，就差沒點花椰菜了。

#ToTsuzen真是深得我心
#終於發現最過癮的吃法
#疑這不是跑步心得文？

回來訓練內容，今天是恢復跑性質的輕鬆跑，也就真的是跑一個體感輕鬆愉快，一樣是跑大安森林公園，一樣不穩定的GPS訊號，但就是努力維持著呼吸，盡可能提醒自己「腹式呼吸」，然後穩定步頻，只是今天好像特別的悶熱，也沒有什麼風，跑是跑完了，但沒有覺得特別順，好在「強度練習」在前兩天就跑完了，今天明天，都是有跑就好：）

-- 哈拉到此，回到訓練 --

輕鬆跑其實不是垃圾跑，這個從前輩很多文章都有提到，輕鬆跑某種程度上還要更認真去跑，所謂的認真的也不是你要跑很快跑很猛，而是你要認真的去放鬆，包含比較低的配速，以及比較低的心跳。

當然，影響心跳的因素真的很，光一個七月八月的氣溫就可以增加5~10%的心率了，如果要100%依照心率來練課表，我覺得有點辛苦，效果感覺也不會是最好（因為會很慢很慢很慢，我沒耐心），但是先評估好配速之後，依照配速去跑，然後一邊關照心率，我自己感覺是比較好一些，要控制配速總是比較容易一些，超速就放慢，喘了就降速，用比M配速至少慢37~75秒的配速(參照陳柏長醫師：漢森訓練元素），完成固定距離的練習。

以這次的目標M配速5:42/K，訓練M配速5:30/K來看，輕鬆跑應該就是要跑在6:07/K~6:45/K這個區間，這也是我為什麼會在適應期先抓6:20/K來練習的原因了。

輕鬆跑，打底保健康，有好的有氧基礎，半馬之後還是一片光明，沒有把底子打好，半馬之後充滿著未知的險惡，慎之慎之！