雨中漫步，30秒走休練習。

大雨中前行，舒服。

1.5K warming up, 3*[6.4K@5:40/K, r30s], cool down 1.5K.

早上起來開始，就是一連串的實驗，第一個部分是一根香蕉配200ml牛奶可以撐多久，結果是15km😂

第二個部分是進pit30秒，這個部分表現不錯，今天兩次休息30秒，半馬還可以跑到1’57”, 奇怪以前跑得要死要活的是怎樣😂

進pit的練習就是針對比賽來著，30秒的走動、好好喝水目前看起來是有放鬆效果，也許可以不用像原來規劃的一樣抓到每個pit休一分鐘，這樣如果進水站八次，就可以省下四分鐘🤘🏼

第三個實驗是四吸一吐的呼吸，搭配意念的調整，在一個穩定的節奏下，進入zone變得容易，而且維持的也不錯，步頻也很穩👌👌

#全呼吸法
#沒有誤

雖然有設定配速，但因為天氣終於有冷的感覺，速度是有高一些，前兩組跑了兩個略快的long(5:31/K、5:34/K)，第三組開始下大雨，雨一下來痠痛莫名就不見了(何解？)，抓了一個M配速，跑一小段tempo(5:23/K)，湊成一隻半馬👌👌

回頭拿水壺的時候剛好跑友也完成練習，聊了一下新鞋跟比賽策略，突然打了個冷顫，呼，久違的跑者失溫感湧現，結果因為全身濕又冷，緩和跑居然跑到5:21/K😂😂😂，比最後一段tempo還要快😆

訓練尾聲了，各種亂跑，開心最重要😂

#保健康更重要👊
#不錯吃的印度咖喱🍛
#兩碗飯量補好補滿👌👌
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細雨, 21°C, 體感 21°C, 濕度 78%, 風速 3m/s 風向 東北

模擬比賽的開始，10秒走休練習。

1K warming up, 16K tempo run＠5:30/K, 1K cool down.

天氣十分舒服的一個練習，微涼而且乾燥，下雨、颳風基本上對現在跑步練習已經沒有什麼影響，但溫度降低還是跑得比較愉悅👌👌

其實練習的初期都還是會有一些期待，希望整個漢森跑到尾，能夠把16K tempo當作輕鬆跑來跑😂，當然現階段看起來是還有一段距離，但實際上也比去年同期、甚至年初的時候有些許進步，至少年初的M配速（6:00/K），已經是現在的輕鬆跑了👌

也許明年，就能夠用5:30/K作為輕鬆跑的配速了🙏

今天跑得挺順、穩定，但其實沒有很輕鬆，恢復的時間越來越慢了，也許相對於前兩年剛回到路跑的時候是好的，但好像，也就到了頂點了，怎麼樣在合理的訓練量下持續還能進步，是下一個階段的課題了。

今天的16K主課表收在5:26/K，符合期待，而且今天有加入三次的10秒休息，模擬快速進水站喝一口水就繼續跑的狀態，發現這樣也沒掉速多少，再起步很快就回到預定的配速，但是肌肉會輕鬆不少👌👌

完成練習時，河濱的路燈才剛好關掉，用這樣一個腦內啡漫溢的狀態開始一天，其實還真不錯🤘🏼🤘🏼🤘🏼

#昨天有補肝醣😆
#燃燒豬排跑得快
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大部分晴, 21°C, 體感 21°C, 濕度 88%, 風速 4m/s 風向 東

沒有跑步內容的囉唆

好像從10月份開始，就已經除了同步貼文之外，沒有再多寫分析，這邊稍微說明一下，其實也不是懶惰，是因為漢森就是週期性的訓練，以週為單位來看就是一長一短一長一短，強度則是富士山，從400、800間歇一直跑到5000公尺強度跑是最高峰，再來就是下山一般的慢慢降低強度，所以到後面也不太需要，也寫不太出來什麼分析。

長跑練習就是在練這個耐心啊！同樣的內容，同樣的路線，同樣的操作，你能不能在其中表現出更好的體況？

一路練到倒數幾週了，可以感覺到的是自己心力上的進步，肌力、肌耐力上的增加，但是關節、韌帶是不是沒辦法練？只能任其隨著歲月老化？因為一樣是跑到訓練週期的第三個月，又開始有要受傷要受傷的感覺....，心裡也是十分十分的擔憂，跑這麼久，訓練這麼努力，可千萬別敗在自己的「太努力」啊！

長跑之後的強度練習，還是嗆...

2K warming up, 4*[2500m@5:20/K, r800m], 1K cool down.

休息了兩天，雙腿卻沒有預期的新鮮，跑到第三組的時候被前輩拉到4:30/K，恢復段差點以為ITBS要牙起來，還好虛驚一場，30+長跑訓練後的長間歇，果然還是不容小覷。

原本這個月不只減量，強度也遞減，今天原本預定是要跑表定配速5:20/K穩紮穩打，但第一組2.5K就跑了5:11/K，後面兩組雖然想要慢還是跑5:12/K，最後一組甚至跑到5:10/K，我想這又是拜天氣涼爽之賜，當你不需要多餘的體力來散熱的時候，跑起來都特別順暢，就算腳感覺沒力沒力的，還是能夠咬在配速上面，而且也不算吃力，還不錯👌👌

#黃金沒力號

由於這個練習已經算是很一般了，硬要寫下什麼心得來記憶，其實就是跑場臥虎藏龍，你看起來跑得慢慢的，自己跟上去才發覺都追不到，而且你的間歇是人家的長跑，也許學生時代或是年輕的時候有操過真有差，像我這種半途出家（還還俗好幾次）的跑者，在這個場子上，有時候都不好意思說自己有努力練 XD

剩下一個月了，就維持狀態吧！得趕快把一些累積的疲勞、要傷不傷的部位都弄好來，一年就準備這麼一場比賽，好好跑囉😤

#不斷被刷卡的中年男子

#400m可以被刷兩次是什麼概念

#兒子的鬆餅技解鎖

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大部分多雲, 21°C, 體感 21°C, 濕度 88%, 風速 5m/s 風向 東北東

Lonely long long 31K

1.5K warming up, 28K long w recovery, 1.2K cool down.

最後一個long run，也是規劃LSD，也終於跑起來像是個LSD，雖然到了木柵折返之後還是略快，但至少就是個標準的long配速，沒再跑成tempo了😂

今天一開始就打定主意，以不超過5:45/K為原則，跑在5:45-5:50/K，秒數抓很緊，所以看錶頻率也略高，但這一切都是為了限速😝

#不過後半段還是都超速

後半的超速其實也不能全怪我，因為今天的河濱一群一群的跑者，我絕對已經是「相對」慢的跑者了，就已經覺得自己像烏龜了，舉手看錶卻又超過5分半，只好乖乖踩煞車，畢竟今天的目的是訓練長度，是LSD😏

#我只是市民跑者啊

今天的練習特別加入了30s的走路恢復/補水，模擬賽道補給站，第一個7.5K吃膠補水走路30s，再來5K喝水/走路30s，5K補第二條膠喝水/走路30s，然後再5K喝水/走路30s，最後一次休息就是完成28K，剛好有廁所，直接排水一下，我們畢竟不是蕭大俠，不能邊跑邊排水😂

每一組30s的休息都很有幫助，感覺的確可以延緩許多疲勞，今天的28K跑完還沒有累到不能動，整個31K跑完感覺也還👌👌，均速也沒有慢到哪裡去，還是有5:45/K🙏🙏

#一閃而過乾脆撿一隻全馬的念頭

#但只是閃過而已😆

完成這個練習，等於本次漢森課表的長長跑都完成了，四個30+的長跑練習都吃下來了，今年是有比去年同期強壯一些，再來就是幾個簡單的速度練習，然後就進入輕鬆跑減量期，呼，好漫長啊！真的沒事不要跑漢森😂😂😂

#就是有事才會跑全馬

#鵝子與他兄弟的屁股

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多雲, 23°C, 體感 24°C, 濕度 97%, 風速 4m/s 風向 東

節奏...節奏跑，好想睡！

1K warming up, 16K tempo run@5:30/K, 1K cool down.

昨天晚上並沒有睡好，半夜居然要起來開冷氣，小孩才有辦法繼續睡，不然一直翻來翻去、拳打腳踢的，大家都不用睡了😂

還好早上出門的氣溫還可以，涼爽但是沒有風，在這個季節也許沒有風也是一種恩賜，至少會跑起來比較輕鬆一些，只是今天又久違的汗如雨下了，氣溫稍微一回升，身體馬上就有反應，受到氣溫的影響還是很明顯啊！😅

進入減量也降低強度的階段，今天跑起來沒有要求自己一定要渾身是勁，只要守住基本的配速就可以，所以今天也算還不錯，跑得很穩定，每一公里的速度差大概就那麼幾秒而已，算是挺舒服的一個練習👌👌

主課表16K收5:27/K，這次台北馬得用這個配速跑8個5K😂，替自己加油👌👌

#補給的重要

#焢肉堆疊的人生😋

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晴朗, 21°C, 體感 22°C, 濕度 99%, 風速 1m/s 風向 南南東

降低強度了，3000長間歇。

2K warming up, 3*[3000@5:20/K, r800m], 1K cool down. 

昨天看課表的時候才驚覺，最愛的5K長間歇已經沒有了，固定的週二間歇本週起開始降低強度，從5K降到3K，下週2.5K，再來1600m，然後就完全進入減量修復狀態，只剩下輕鬆跑了。

一個訓練週期就這麼進入尾聲，離驗收的日子還有整整一個月，剩下零星幾個強度練習，可以好好恢復了，心情也就這麼鬆了下來，好像不應該在備戰的階段放這麼鬆，但就是我的慣性，很能吃苦操強度，但總是會在最後階段鬆懈，算是不太好的習慣，要改變才行👌👌

回到練習，今天的三組3K，表定配速是5:20/K，原本是預想著跑在5:15/K就好，講了100次要按表定配速有練就好，以恢復為優先，但可能因為多休息一天吧？沒什麼太大負擔的狀況下，今天三組跑了：5:10/K(15'30), 5:11/K(15'34), 以及5:08/K(15'24)，最後一K一樣有跑快一些測試，今天的尾速收在4:00/K整，肌肉力量貌似有些回來了。

沉澱一下，進入減量期，狀況也差不多就維持，接下來的分享應該字會少一點了XD

#哥倆好

#威利真的比我還認真陪小孩

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多雲轉陰, 23°C, 體感 24°C, 濕度 90%, 風速 4m/s 風向 東南東

變種的16K Long, 2L+1T

2K warming up, 3*[6.4K long@5:40/K], 1.5K cool down.

休息了兩天，40+的肌肉、韌帶似乎恢復得不如預期，看起來這個11月真的就只能跑強度課表跟長跑了，若是再累積跑量，也許兩個星期的減量對我來說也是不夠。

恢復期除了要休息、按摩，也要足夠的蛋白質以及卡路里，上個月跑量爆炸，足足燒了20,000大卡，差不多就是3kg的fat，真的得狂吃才能夠維持體態，自從掉到馬拉松這個坑之後，我終於相信以前看節目說美國游泳名將Phelps一天的飲食是8000大卡，這件事是真的了。

但怎麼這個月都已經過一半了，也稍微減量了，總還是覺得力量上不來，老朋友ITBS跟足底筋膜也時不時的來打招呼，所幸，也只剩最後一個30K，其他中距離的練習就算配快一點，也還沒什麼問題。

所以對42K還是要抱著尊敬的態度，超過一個距離的練習或是比賽，能做到八九成的準備已經不錯了，剩下的部分還是沒有把握。

回到今天的練習，因為休了兩天，今天熱身抓長一些，跑2K之後在永福橋下放了水壺就出發，順便抓一下自己進pit要花多少時間，因為如果每個水站都要進去晃一下的話，是會損失不少分鐘。

本來是要跑16K long，結果跑了2個long（6.4K@5:38/K、6.4K@5:35/K，好像太快），以及一個tempo（6.4K@5:25/K），自己也知道要慢一些，但是心跳起來之後還是有點難控制，然後跑完的痠痛還是有一些，得小心一點👌👌

#跟蝸牛一樣慢🐌

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多雲轉陰, 21°C, 體感 21°C, 濕度 94%, 風速 3m/s 風向 東

16K tempo, 跑起來愉悅！

1K warming up, 16K tempo run@5:30/K, 1K cool down. 

第二次跑這個練習，感覺舒服，有點速度又不至於氣喘吁吁，如果真的能用這個狀態跑完全馬，會是多麼令人開心的一件事😄

雖然說節奏跑本來就是在練比賽配速，但人的體力是會遞減的，這一輪的漢森，也把我的節奏跑從8K、10K、13K，到現在16K的一路撐起來，感覺上現在跑這個速度已經很舒服，比起半年前是要用矜的才行，現在的肌肉力量顯然是好一些，也許當時拼了100天的一拳超人計畫也有一點幫助。

#我頭髮都還在

今天天氣不錯，本來預期會是個雨天，但沒下雨反而颳起不小的風，一邊跑才想到，原來現在已經對東北季風無感了，上路來跑跟跑健身房最大的不同，除了高低起伏的路段之外，就是能夠抓到順風逆風的用力方式，並且在其中力求穩定的前進。

#雖然好像永遠都逆風

今天的16K預定配速是5:30/K，訓練期的最後幾週，就不拼速度了，維持略快於5:30/K即可，今天也表現得十分穩定，收5:26/K (1'26''50)，如果漢森的節奏跑是要讓我們跑得像是後半馬一樣辛苦，那比賽當天我能有今天這樣的體感就太棒了，雖然累、痠，只有七分力，又得小心翼翼不要踩痛點，但還能夠等速維持16K不停錶，只要能保持雙腿健康，那今年達標的機會就很大了😎

#跑完天都還沒亮

#但有前輩用比我短的時間跑了比我長的距離

#只能仰望

#是說現在公園的球場也有進攻免責區！？

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多雲轉陰, 21°C, 體感 21°C, 濕度 84%, 風速 6m/s 風向 東

收斂的強度練習，維持狀態就好。

2K warming up, 2*[5000@5:20/K, r800m], 1K cool down.

先修正一下天氣資訊，今天是雨天，雖然雨不算太大，但著實會讓人升起回到被窩的強烈念頭，給今天有出門晨操的一個掌聲👏

由於這個月開始減量(aka. 偷懶)，雖然感覺有點小傷，但是經過兩天的休息，雙腿煞是有力，至少不像是那天剛跑完30K，連一個深蹲都做不起來，今天的暖身跑，一度跑到M配速才煞車，因為下雨又颳風的，體感很亂，但活過來的感覺真好👌👌

本以為下雨天、不到20°C的氣溫又可以包場了，卻早在我起跑之前就有人在間歇，到我離開的時候也還陸續有人加入，跑者真的不只是不怕冷，還都防水。

熱身完進主課表，今天有點太有力，畢竟休息了兩天，但還是得跑慢一些來觀察ITB恢復的狀況，表定配速5:20/K，今天兩組分別跑出5:14/K(26'08)，以及5:11/K(25'55)，還算不錯。

雖然結果都比預期的快，但是可能氣溫幫了大忙，所以要提醒自己，就算能用相對輕鬆的狀態跑完這個練習，也不代表比賽當天就可以跑得出來一樣的水準，尤其如果溫度、風力更嚴苛一點，我目前的肌力可能沒辦法去破風或是跟溫度抗衡，訂好策略、守住配速應該還是比較適合我的方式。

#什麼時候才能狂野的奔跑

#鵝子自製萬花筒

#看得我好像覺得自己有老花

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多雲轉陰, 19°C, 體感 19°C, 濕度 81%, 風速 5m/s 風向 東北東

攝氏26度的30K, 不輕鬆。

1.5K warming up, 27K Long@5:45/K, 1.5K cool down.

熱身完就滿頭大汗，最後的cool down也不cool了，今天是夏天吧？🥵

這一兩個月來好像都沒有跑到這樣滴水，今天的天氣真是太厲害了，應該要給所有完成週末長跑的朋友100個讚XD

原本今天的規劃就是要放慢一點跑個LSD，同樣是以long配速為基準，但以不超過5:45/K為原則，跑在比輕鬆跑快一些，但又不到long配速的區間，目的是要拉長整個訓練時間，讓自己可以持續跑動165-175分鐘，然後相對低心率這樣。

預期是這樣，跑起來卻不是，到了第一個折返點的時候，就已經感覺到使不上力氣，配速也一路降到5:55/K左右，對於氣溫的影響還是太輕忽了，加上ITB不乖的左腿隱隱作痛，此時萌生的一個念頭是，今天打八折完成，跑個半馬就結束。

#動力火車音樂下🎵

跑LSD最虐心的部分，就是在你跑完半馬，結果發現還有9K要跑XD

完成第一段練習有稍微停一下鬆鬆腿，放下已經快沒水的水袋，有點遲疑但還是跨出步伐，了不起就是跑不完直接停下來，也不要明明還有機會卻不嘗試，當然，這是很清楚知道自己不會受傷的前提下做的決定。 最後幾公里已經接近早上八點，氣溫也來到28度左右，說真的，如果比賽當天是這個溫度，我的年度目標可能就得變成明年度的目標了。

最後完成練習，主課表27K收在5:46/K，有符合自己的要求，只是最後又跑到滴水不剩，只能喝路邊飲水機，自帶補給的長跑練習感覺比跑全馬還要累XD 但，這就是漢森練習要的效果吧？本週可以算是bonus week了，速度跑的大魔王5000長間歇、節奏跑大魔王16K，再加上今天的27K long run，最難的三個練習一次達成，比出奇蛋還要神，給自己一個掌聲👏

#明天休息
#好好恢復
#跑完食慾全無
#好爽但好累
#有在跑的就懂
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潮濕，局部多雲, 25°C, 體感 26°C, 濕度 91%, 風速 3m/s 風向 東南

最後大魔王，16K tempo.

1K warming up, 16K tempo run@5:30/K, 1K cool down.

最後一個魔王關了，雖然好像沒有比L+T的練習累，但能夠nonstop以這個配速前進，還是十分的令人開心，前一次15K有跑在80分鐘上下，已經是半年前的事了，當然那一次是「比賽」，是全開在跑，跟今天的7~8分力比，今天當然是比較享受的在跑。

#儲備心率都不超過75趴

要說這個練習難在哪裡？應該是....在上班日，早上要跑完18公里，這個距離真的蠻嗆的，昨晚睡前看到課表終於來到這關，說有什麼期待的心情一定是假的，因為我只有想到那我得幾點起床？幾點出門？XD

今天體感溫度十分舒服，氣象報告雖然是說只有20°C，但我自己是沒有這樣的感覺，可能高個1～2°，有時候這一點點差距就會造成心率的負擔，我自己發現我的臨界溫度大概就是25°C，超過這個溫度跑起來就會相對吃力，也許明年夏天就是要針對這一點來面對，在相對高溫的天氣多跑些打底的練習。

由於訓練週期準備進入尾聲，我也開始調整跑量、配速，盡可能的按照表定的內容去練就好，剩下的就看比賽當天的發揮；今天算是跑得還不錯，步頻、呼吸都還算穩定，雖然ITB還是有點感覺，但至少小腿、足底都是鬆的，跑起來稍微不那麼膽顫心驚😅

16公里節奏跑表定配速是5:30/K，前15K收在5:26/K，最後一公里有小拉一下速度到5:15/K左右，總結16K@5:25/K，算是剛剛好的速度，自己打80分😂

明天要不要跑恢復跑就看看今晚膝蓋（其實是ITB）的狀況，現在不堆跑量了，多點睡眠，多點恢復，不跑就來做點肌力好了👌👌

#蛋白質修復
#終於比較適應小飛馬了
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局部多雲, 20°C, 體感 21°C, 濕度 89%, 風速 4m/s 風向 東

雨中奔馳，減量週期開始。

2K warming up, 2*[5000@5:15/K,r800m], 1K cool down. 

進入訓練週期的第四個月，由於自己的狀態已經緊繃，順水推舟地慢慢開始減少跑量，這個月開始應該就是以強度課表為主，輕鬆跑就當作是輔助，真的累的時候就休息，不再去堆跑量或是刻意準備疲勞感了，不然以我的體況，不見得最後兩週減量期來得及恢復。

已經來到跑完訓練天都還沒亮的月份，3:45起床真的是很虐，你問每天叫醒你的是什麼？我不覺得是夢想，因為我正在實踐，也許叫醒我的是「不想輸」。

#鬧鐘是什麼
#永遠在鬧鐘響之前就下床

上週已經見識過了這個Lv.4的大魔王，今天再挑戰心態上就少了點興奮與緊張，而且因為自己的規劃，今天的第一個5K有限速，把自己壓在5:15/K，由於氣溫相對低又帶點雨，今天身體的降溫效果十分好，不用裸露也可以涼爽的一直跑下去。

今天的兩組5K，跑出26'13（配速5:15/K），以及25'51（配速5:10/K），第二組有稍微提高一點速度，雖然本來沒有這個計畫，只想要穩穩的完成訓練就好，但是跑到第二組的時候風突然轉強，跑直線會被吹歪的那種強度，要破風就會多用力，多用力速度就會飆起來，但也還算是穩定，最後200m尾速收在4:30/K，順順拉起來，還有餘力，算是及格了。

Hoka的Rincon真的不知要褒還是要貶，穿起來的安定感、舒適度都十分好，拉速度反應也很快，感覺就是一雙要拿來長跑、比賽的鞋，這點實在是比Nike小飛馬37要來得好，但是Hoka的鞋底實在是很不耐，我得省著點穿，估計這雙鞋的里程數能到500K就算不錯了，有想要入手Hoka的朋友，真的要把這點考慮進去XD

#123456789
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可能有小雨, 20°C, 體感 21°C, 濕度 95%, 風速 3m/s 風向 北北東

ITBS警訊，提早收工。

這麼好的天氣拿來跑恢復跑，實在是相當可惜，但訓練就是這樣，當你覺得有點狀況的時候，不應該冒險堅持，該停的時候就要停，畢竟比賽日才是最終的目標。

這兩個星期的訓練強度都比較強，所以本來就想好今天要做恢復跑，只是沒想到在熱身的時候就發現ITB不舒服的狀況越趨明顯，小小的跑了2公里之後，就決定要結束今天的訓練。

折返用5K作收，大概是兩年來最短的訓練了😂

#鵝子的獨角仙好朋友回來了
#盒子比本人還貴Orz
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局部多雲, 21°C, 體感 22°C, 濕度 84%, 風速 3m/s 風向 東