350K達成，代價值得？

大風吹，大太陽，今天的練習算是一種預演，因為全馬的最後10K應該很有可能是這種天氣，在台灣，12月25°C也不奇怪😂

昨天其實就已經想過，在經歷強化期，然後巔峰期也跑一半了，大概再要有多少進步都很難了，今年的配速大概就到這個位置了，剩下幾週的時間應該拿來強化肌耐力，不用再去推進什麼速度了，這次全馬大概就決定配5:25-5:30/K，然後搭配水站休息，看看能不能順順跑進四小時。

#我沒有打算跑到燃燒殆盡

話雖然這樣說，接下來還有兩次的30K、兩三次的5000長間歇，還有16K的M配速練習，真的要到減量期可以好好恢復，還有四週的時間...。

回到今天的練習，順順，但是有點累，因為早上10~11:30的陽光，就算在秋天也不友善，一樣的路線一樣的速度，今天心率大概+3～5bpm，所以溫度跟風力的影響，真的就是看當天運氣怎麼樣，反正練到這個程度，盡力就好。

有時候都覺得我好像享受訓練的過程勝過比賽，這次參加台北馬，某種程度上只是希望給自己一個交待，能在自己生長的城市拿一張完賽證明。

速度方面，今天其實預期是壓在5:40~5:45/K間，昨天有宣誓要跑一個比較慢的long，結果還是差不多快跑成M配速，中間16K收5:36/K，其實可以再跑慢一些。

總之，最近得保守一點，盡量不要high起來，回頭看上週的練習，幾乎要跑成M+S了，金害XD

#萬聖節快樂
#爸爸手拙
#好佩服手作各式造型的爸媽們

#本月收350K
#人生新高
#下個月減量了
—
局部多雲, 25°C, 體感 25°C, 濕度 74%, 風速 5m/s 風向 東

老朋友來訪，ITBS。

說好的大降溫呢？

老實說今天起床有那麼一點點期待是雨天，然後我就會「義無反顧」的睡回去直到天亮😂

#你的國文老師很生氣

訓練期來到中間後段，準備要進入高峰期，難免會有一些心理或是身體上的負擔，畢竟每一次課表都是往上提升，誰也說不準那個訓練量是剛剛好？還是緊繃？甚至超量。

從上個週末的30K，到本週的5000長間歇，以及節奏跑，最輕鬆的一個練習居然是13K的M配速，對我來說也幾乎是到達緊繃的狀態，不只是跑量，速度也是一個衝擊，以往都是輕鬆跑的量比強度課表多，本週開始，強度課表大概佔了七成。

於是，不希望但也不意外的是ITB有點感覺，還沒有到受傷，但根據經驗是有使用過度的訊號，不過漢森本來就是在練你的恢復力，會痠會痛真的很正常，只是訊號出來了表示你的身體機能跟不上課表，就要修正自己的練習狀態了。

這兩週來的各種練習，都在嘗試把配速提高，目前自己的感受是這樣的，就是如果以這兩週的配速來看，全馬配5:20~5:25/K搭配30s喝水休息，應該是可以順順跑完前面30公里，這樣在進入「折返點」之前，應該可以爭取到大約4~6分鐘的buffer，假設所有關節、肌肉、筋膜都乖乖的，那今年的目標應該是可以順利達成。

#今年目標Sub4
#全馬的折返點叫32K

總之，今天少走點路，好好讓雙腿復原是首要課題，再來明天又是long run，但這個long run就不測試配速，會是跑一個慢版的long了。

#守護小主人的概念
#但小主人起床了你還在睡
—
多雲轉陰, 21°C, 體感 22°C, 濕度 96%, 風速 3m/s 風向 東北

脆弱的節奏，得注意是疲勞還是受傷？

1K wu, 13K tempo run@5:30/K, 1K cd.

好累。

在燒腦兩天的課程之後，除了精神有些疲憊，腳也不是很舒服，穿皮鞋走上萬步也是一種考驗😂

今天的練習就在種種不舒服中展開，當然一般狀況是會預期身體熱開了就好，因為跑前的各種累，有時只是一種保護機制，你其實沒有那麼脆弱。

#但今天真的很脆弱😆

在熱身1公里之後，我開始有不好的預感，僵硬的小腿、緊繃的腳底板，是足底筋膜炎要發作的前兆…😱

就在這樣一邊要避開可能的痛點，一方面又要調整卡卡的肌肉，自己都有感覺，整個姿勢是不太對的，因為除了跑起來不順之外，心率也一開始就跳到了2區。

按照前兩週的狀態，跑完15公里，心率應該才要上到第二區，所以很清楚知道自己的身體是疲累的，下了決定咬住表定配速就好，也就是只要比5:30/K略快就好😶😶😶

抓不到自己要的form，又得一邊小心翼翼的怕踩到痛點，今天跑起來覺得好吃力，不是真的氣喘如牛的累，而是整個人都緊繃，更別說是想要跑進所謂的zone，跑出一個順暢感。

第二次穿小飛馬37跑tempo，還是一樣覺得小飛馬的版型比較窄，對左右的支撐比較不穩定，在迴轉或是下坡的時候，我會比較擔心一些；再來就是找不到甜蜜點，這次P37把zoom air移到前腳掌，後腳跟改成react泡綿，有點像是一開始穿Gel-Kayano一樣，找不到前腳掌亞瑟膠的甜蜜點，穿得好累覺得買錯鞋，但是，某一天突然「跑開了」，拉腳的高度或是踏地的角度對了，從此之後kayano變成我最信任的夥伴，希望，P37也能趕快適應，不然我又要找訓練鞋了😂😂😂

跑到第二次折返，進入第10K，才突然抓到感覺，在動作上不只是拉腳、擺手都有「動態」，而且好像終於找到P37的甜蜜點，跑起來有跳躍感，呼吸也漸漸順暢，是說訓練也接近尾聲，還是乖乖停下來，得觀察一下腳的狀況了。

#疲勞累積跟受傷是一線之間
#漢森訓練
#沒有好好放鬆的後果

#用萬壽無疆的盤子肝醣超補
—
潮濕，多雲轉陰, 23°C, 體感 24°C, 濕度 100%, 風速 4m/s 風向 東北東

5000長間歇參上！

2K warming up, 2*[5000@5:20/K, r800m], 1K cool down. 

如果訓練中的長跑大魔王是27K，速度練習大魔王就是5000長間歇了😈，今天「首次」對決，順利pass👌👌

其實上週的長跑已經預演過一回，今天跑起來自然不會有什麼擔心，而且上週末是跑在弩末，又喘又狼狽，今天少了半馬的疲累，單純練strength，舒服多了😂😂😂

雖然還算是順順，5000m的距離依然不容小覷，之前挑戰半馬110分的時候雖然也是跑這個速度，但當時都是停下來休息喝水、再啟動，比起長間歇中間是800m跑休，還沒有水喝，今天的練習對我來說，好像比半年前的挑戰還更難一些🤔

#當然我也比半年前更強了💪

第一組5000，還在思考今天要跑什麼速度，因為週末留下的沈重還沒有完全釋放，看看狀況再說，結果第一圈就開出5:14/K，也決定了今天不會是只跑在速度下限的練習😵😵😵

#為什麼要這麼累😂😂😂

今天的兩組5000m分別跑了26‘02（5:12/K）以及25’34（5:07/K），第二組最後一圈跑4:55/K、尾速4:20/K。

會這樣跑，就是要逼逼看自己能跑到什麼程度，如果很累跑不動我就按表定的配速完食課表就好，但起步顯然還算有力，就往上推吧！👌👌

#越到訓練後期越得小心翼翼

結束今天練習，明天可以睡個飽了，今天回家如果有時間一定要來泡個澡放鬆一下了😌

#鵝子的第一隻鋼彈
—
局部多雲, 22°C, 體感 23°C, 濕度 90%, 風速 4m/s 風向 東

真的有需要的恢復跑, 10K recovery.

不知道在累什麼，可能帶小孩比跑30K還累吧？XD

今天就是一個輕鬆、恢復跑，跑多少速度、心跳多少都無所謂，範圍內就好，要是我的恢復跑跑得比holiday long還要好，那就表示我週末太混了...

會累是正常，跑不動是應該，但今天要好好振作，明天會見最後大魔王，5000m長間歇/強度跑。

昨天好多人破PB，弄得我也心癢癢的，告訴自己要沉住氣，還沒有到那個狀態，不要去矜那個速度；最近已經默默的提速不少，也幫自己找了很多藉口，但從上週六的長跑看來，狀態普通的時候可能跑起來還是會相當辛苦，也有受傷的風險，到本週起，該是要提醒自己紮紮實實的把該練的練好就好，跑快但是姿勢走鐘、氣喘吁吁都沒有意義，長跑看的是你的效率，還有目標時間內能跑的距離，既然有訂目標，就該按著目標前進，想更上一層樓，明年再說了。

#ladybug
#打底保健康
--
多雲, 22°C, 體感 22°C, 濕度 79%, 風速 4m/s 風向 東

用70%剩餘體力跑長跑, 27K Long.

表定：1.5K wu, 21.4K Long@5:40/K, 6.4K strength@5:20/K, 1.5K cd.
實際：1.5K wu, 21.38K Long@5:33/K, 6.4K strength@5:14/K, 1.5K cd.

基本上今天要跑得稍快這件事，是原本就計畫好的，只是錯估情勢，沒有想到會跑到這麼累，算是學了一個經驗，也模擬了一下如果比賽當天真的狀態不好的時候，自己大概會跑成什麼樣子。

一早其實沒有跑步，感覺早上的天氣更適合今天的內容一些，下午跑起來除了原本就只剩七成力，還有稍微回暖的溫度，加上東北季風今天來到6m/s，已經是不太容易跑的風速（今天超了很多自行車，因為自行車受風速影響更大XD），整個想要跑好，卻跑得有點狼狽。

早上先陪公子去了趟觀音山，雖然走這短短的山路沒什麼影響，但還是累積有六七千步，沿途好多小昆蟲（若蟲），小子開心就是爸爸的幸福，然後中午吃了桌菜，下午回到家之後再出門跑步。

看似單純的早上，消耗掉50%電力，跟早上起床充飽電去跑一定會有些不同，更何況，吃完桌菜去跑步真的不是一個明智的決定XD

#GarminBodyBattery

沒有特別設定計畫，所以今天自己按錶，1.5K的熱身跑得略快，好像在回應我多休了一天的彈性（昨天沒跑），但進入主課表第一段L配速半馬，突然間覺得好吃力，今天的風是對著幹的，往木柵的地勢已經是爬坡居多（下游往上游跑），再加上大風吹，有好幾段我都懷疑錶是不是有問題，已經很用力了，還是壓不近5:40/K內，但是風力稍緩，馬上又可以跳到5:25/K，要掌握一個均速並不容易。

#音樂下_黃大煒乘著風🎵

但有逆風就有順風對吧？大部分正常的人都會這樣想，但在河濱練跑的跑者們應該都知道事實並非如此，通常在你折返的時候，風就停了XD

的確今天受到風速很大的影響，但我想12月比賽當天有一半以上的機率會有東北季風加持，有大風吹先適應，其實是該開心，也該好好掌握好好跑👌👌

BUT, 一定要有這個BUT。

今天的路線距離很長，原先漢森的安排是27K Long，我自己前後都有1.5K的暖身、收操，再加上我會停錶（半馬跟strength間會休息），所以21.4+6.4，多跑800m當加罰這樣。

#我定的規矩

一般在練習都是跑Long+Tempo這樣的combo，我今天跑了一個Long+Strength，跑到Garmin都提醒我過度訓練了XD，但是蠻過癮的，哪一場馬拉松不是被標註「過度訓練」？那表示你一定不夠努力XD

會想跑到strength的速度，基本上也是因為前半段就已經接近M pace，第二段加速只加個3s/K，好像沒什麼意義，乾脆就跑一個無怨無悔，只是這邊又有小插曲。

今天因為風大，加上溫度並非預期的低溫（下午有陽光），其實跑完半馬，水袋就已經乾了，當下只能去想是要放棄練習，還是趕快在短暫的一分鐘內找到新的水源？無奈下午的跑者並不多，要借些水也怕有衛生問題，只好，好好的利用河濱的水龍頭了。

我當然知道台北市的水質還沒有到可以生飲的地步，但路倒、放棄練習、跟回家拉肚子，我個人比較不介意最後一個選項XD

總之，雖然考驗重重，但還是過了魔王關，對於自己的人生也這麼勇於挑戰就好了....

#ladybug
#iPhone8直出

#千萬不要吃完桌菜去跑Long
#吃完牛排也不要XD
--
多雲轉陰, 22°C, 體感 22°C, 濕度 69%, 風速 6m/s 風向 東

濕冷的節奏, tempo 13K.

1K warming up, 13K tempo@5:30/K, 1K cool down.

表定是這麼跑，實際上今天的最後一公里緩和還是跑在M配，只是相對慢，「心情緩和」的緩和跑😆

這個天黑黑的季節，要起床出門真的比跑完練習還要有挑戰性，尤其這幾天下雨，跑道上的人稀稀落落，連公路車飆仔都不見了（怕生鏽？），今天的景美國手之道，跑者一隻手就點完了🖐️

今天跑起來一樣感覺到力量不足，可見週二的強度練習雖然在當下感覺很好，但實際上還是去燃燒了腎上腺素，運動訓練就是這樣，有時表現很好，有時會稍微差一些，怎麼樣不要興奮過頭也是一個重點，尤其有目標賽事的時候，適時的緩下訓練的腳步也是一門學問。

力量不足，但依然跑得比上週要快一些，只是疲倦感也重了些，今天一路上沒有被超車，也沒有人可以超車，有點包場的感覺，偶爾經過一兩位阿北，都不是平常練跑碰到的跑友...。

主課表13K節奏跑，預定的配速是5:30/K，略快就好，能慢則慢，但實際跑起來，收在5:24/K，平均心率153bpm，步頻189spm，都差不多在預期的範圍內，倒是現在跑了...13、4公里的五分半，心率還能壓在第一區，這點比起去年是有進步些👌👌

結束緩跑就有點好笑了，本來應該降到六分速左右，但因為前1K跑太快（5:13/K），所以降了一個「相對慢」的配速，結果看錶還是跑在近5:30/K，最後這1.25K的緩跑其實還在M配速 XD

#焢肉養大的孩子
#台灣豬難波萬
—
降雨，潮濕, 23°C, 體感 24°C, 濕度 97%, 風速 4m/s 風向 東北

Lv.3大魔王參見！

2K warming up, 3*[3000@5:20/K, r800m], 1K cool down.

還是有點起不來的感覺，但實在是不想錯過這個我很喜歡的練習，Lv.3的大魔王，三千公尺長間歇😈

速度是沒有特別快，但就是要練一個穩定，上週的強度跑已經跑得略快，結果今天跑得更快，倒不是因為失控或是跑high了，而是有意識的要把自己往上限推，而且說真的，因為天氣涼了，又飄著雨，省下散熱的力氣，速度抓快一點也還好👌👌

強度跑的目標配速5:20/K，今天跑三組3000，分別跑了配速5:12/K[5'11, 5'17, 5'08]、5:11/K[5'12, 5'10, 5'13]，以及5:09/K[5'09, 5'11, 5'08]，說起來三組都在強度跑的上限，還不錯，自己覺得還可以，有80分啦🤣🤣🤣

#真的對自己很寬容

今天的另外一個點，就是試跑新的小飛馬，小飛馬能出到37代也算是一個傳奇了，之前穿過35，也是陪伴了我700多公里到歪掉，希望新的這一雙可以耐一些🙏🙏🙏

跑感上，因為這一代有一個比較大的變革，就是把zoom air氣墊移到前腳掌，後腳跟則改用React泡棉，但不知道是不是太疲憊了，今天沒有感受到新鞋有什麼太大的不同，不過若是反映在心率或是速度上，貌似有幫助？

Pegasus 37作為長跑、輕鬆跑的鞋應該是相當適合，重量不重，單腳271g，比之前的Asics Gel-Kayano 24（318g）, Nike Legend React 2（309g）都來得輕，只是今天腳好重，又加上下雨天鞋子吸水，對於這個比較細微的差別，沒有感受。

總之，又度過了一個魔王關，表示比賽又近了一點，下週有5K大大魔，要再加油了👌👌

#搬家整理根本重訓
#本週各種疲憊
#明天可以睡飽了😴🥱😪

#Nike #Pegasus37
—
可能有毛毛雨, 22°C, 體感 23°C, 濕度 89%, 風速 4m/s 風向 東北東

Easy recovery 10K.

一早起來帶著各種疲累，是有那麼一點點想要睡回籠覺，但人都起來了，很難睡回去(攤手)

雖然週末總共「才」跑了32K，肌肉也沒有痠痛，但卻沒有力量，也讓今天的步頻難得的降到180spm左右，緩緩前進的感覺也不錯，可惜天黑黑，也沒有兩邊的風景可以享受，只能放空😂

兔啊兔的，10K就這麼吃完了，恢復跑就是有動就好，今天全程沒有看錶，反正就是跑一個自己覺得慢😆，維持體感、保健康👌👌

#到了麻油雞的季節
#阿爸感覺可以開餐廳😂
—
多雲轉陰, 22°C, 體感 23°C, 濕度 90%, 風速 4m/s 風向 東

Combo, 9L + 7T.

1.5K warming up, 9K long@5:40/K, 7K tempo@5:30/K, 1.5K cool down.

原本並沒有期待要跑一個combo，因為這兩天整理辦公室真的好累，感覺沒有出什麼很大的力氣，但是因為一整天都站著、搬東西、移動、設備定位等等，有一股足底筋膜炎又要抓起來的感覺，昨天晚上就一直在掙扎，因為這個星期已經跳空一天沒跑，如果長跑再跳過，那這個星期等於沒有練了，該如何是好？不然就跑慢一點當休息吧！

天空下著雨，前面的長跑段並沒有太累，有點擔心的肌肉緊繃狀況也沒有出現，今天忘記帶膠，還好口袋裡有一顆糖，經過8K的時候停錶上了一下廁所，吃顆糖又繼續，這個時候肌肉好像活得過來，考慮了1公里之後，決定嘗試看看後面跑個tempo🎵

不過基本上我還是以健康為原則，所以決定不要看錶給自己壓力，看看身體可以把自己帶到哪裡，也檢視一下自己對M配速的體感掌握的如何？

結果還算不錯，後面7公里原則上都有跑在目標配速內，跑起來也輕鬆愉快，沒有太喘或者是硬撐的感覺，只有幾段被跑團超過的時候想跟…但跟不上😂

#每一團都開四分是怎樣？

順順的完成今天的練習，在混亂的一週中，總算有一件事是按部就班、照著軌道走，已欣慰😌

#好會看鏡頭的柯基
—
可能有小雨, 22°C, 體感 23°C, 濕度 92%, 風速 4m/s 風向 東北東

有點遠的輕鬆跑, 13K.

該說是非常的幸運，能在平常練習的時候體驗東北季風，正式比賽的時候就不會怕突然大風吹了😂

昨天跳空了一天沒有跑，但今天也沒有覺得比較輕鬆，因為辦公室在搬遷，運用到了很多平常不會運用的肌肉，如果要把昨天當成一個休息日，倒不如說是一個cross training，一早起來略略地感覺到不同部位的酸痛😆

起床看到課表，今天又是輕鬆跑13K，這個距離剛剛好可以跑到桂林路水門再折返，也避免跟明天的路線完全重複。

前半段還算順順的，小小的風吹過來，對於速度、心率沒有太大的影響，反正就是一個輕鬆跑緩緩的前進就可以；折返之後下半場就完全不一樣了，每一步要往前進都要破風，這還不算是很強的東北季風，就已經足夠讓心率上升5～8bpm，有點累，但其實蠻過癮的！

#阿爸欸焢肉
#油油亮亮閃閃動人

--

跑一個福至心靈, 13K tempo.

1K warming up, 13K tempo run@5:30/K, 1K cool down.

理論上中間那段節奏跑的配速才是5:30/K，但連同暖身及收操，弄了一個均速5:30/K，各種超速就不說了XD

今天的狀況很奇妙，可能因為河濱風大，一整個抓不到跑感，忽快忽慢的，有時候覺得不太前進就用力跑，回過神來已經接近5:10/K，有時候覺得順順正常跑，看到配速卻快掉到5:40/K，風大對於長跑要控制均速，真的是一個考驗，一時回想起首次獨推全馬失敗的經驗，那是掃到颱風尾，風速還有6m/s左右的天氣...。

也因為風大，今天心率也高，心率高但均速也不慢，總之原本應該要練的是M配速，已經有一點跑到強度跑的速度了，中間的13K，收5:23/K；整段訓練雖然不太穩，但有一小段有進入「zone」，很穩很穩的維持在5:22/K，心率甚至還降低，久違的「福至心靈」，記錄一下。

隨著訓練進入不同階段，跑量也漸漸的迎向高點，最近肌肉緊繃的感覺回來了，得提醒自己每天都要好好做放鬆，不然這種站在懸崖邊的感覺，還是毛毛的。

#岳母大人的筍絲豬腳
#節奏跑前的肝醣小補
#有媽的孩子像個寶
--
多雲, 23°C, 體感 24°C, 濕度 89%, 風速 4m/s 風向 東北東

Lv.2 強度跑, 4x2400.

2K warming up, 4*[2400m@5:20/K, r800m], 1K cool down.

雖然應該是一個蠻辛苦的練習，但今天老天爺幫忙，開了水冷系統，少了降溫的問題，專心面對配速就可以了👌👌

Lv.2的強度跑，距離拉長到2400公尺，配速比M配稍微高一些，但是因為之前就跑過燃燒生命的5:12x21K，這個1/10的距離其實還好，也會讓人有點覺得這樣不快不慢的強度跑，對現階段的自己能有多少助益？是不是還是繼續跑間歇速度練習？至少最大攝氧量應該會繼續提升，肌肉爆發力也會維持在一個高點。

#但長跑不是靠爆發力😆

今天的配速拜降溫效率高之賜，表定配速是5:20/K，四組跑：5:12/K、5:11/K、5:11/K、5:10/K；每一組都超速，可見如果溫度夠低，這個配速就還在射程範圍，今天也沒有跑到使不出力的感覺，近6天總共跑95K，能維持這個力道輸出，自己也覺得值得鼓勵一下👏

#謝謝老天爺

—

可能有小雨，潮濕, 24°C, 體感 25°C, 濕度 100%, 風速 4m/s 風向 東北東

雨中迷航輕鬆跑.

小小細細的雨，原本預期會是一個涼爽的輕鬆跑，但沒有想到一到了河濱，感覺還是悶熱，而且今天的風還不小，已經沒有降溫效果了還得破風(攤手)

連續第二天的輕鬆跑/恢復跑，通常後面這一天會比較活跳跳，也果然如此，今天雖然一樣沒有看錶，但是跑起來順順，雖然自己有感覺心率比較快一些，可是能有彈性的跑著也是很開心。

除了中間有1公里不知道為什麼出現了迷航，速度掉到了6:18/K，其他的部分都順順的跑在6分上下，最後有點超速，應該是被心率帶起來的關係。

從上週四的節奏跑開始，到今天已經跑了79K，明天再跑一個Lv.2的大魔王，就可以休息了😂

#怎麼這麼多大魔王
#威威今天一起散步的新朋友

—

降雨，潮濕, 24°C, 體感 26°C, 濕度 100%, 風速 3m/s 風向 東北東

好長的恢復跑, 有點累的13K

因為昨天忘了擦防磨膏，導致今天早上的練習不太適合穿著上衣(笑)，剛好天空看起來飄著雨，就把今天河濱的練習改到台大了。

帶著30K的疲累，今天跑起來很沉，就算是穿了Rincon也沒有幫助，跑一個順順的恢復跑就好，只是一邊跑一邊想著，回家一定要翻一下書，怎麼會接在27K後面是13K啦😂，這個星期已經跑了94K了…😆

#極限了

#今天得好好按摩恢復

既然是很鬆的恢復跑，今天也沒看錶，結束回頭看數據，今天心率是有高一些，不過應該也算是合理範圍，剛好今天的氣溫有暖和一些，我現在的體認是，溫度對心率的影響比鞋子、疲勞都明顯，大概僅次於負重，所以心率就是一個範圍有維持就好，不要被制約了。

#反正腕式也不太準😆

#再要進階就得考慮心率帶了

明天繼續恢復跑，得時時提醒自己按部就班，除了自己原本運動能力可能就最多在平均值，年紀、舊傷等等的因素，能健康的站上起跑線，才是我現在該專注的事👌👌

#站前無人不知的燒臘店

#烤鴨加燒肉的黃金組合

—

可能有小雨，潮濕, 24°C, 體感 25°C, 濕度 97%, 風速 3m/s 風向 東北東

小試身手，半馬L+6.4T.

1.5 warming up, 21.35K(half marathon) long@5:45/K, 6.4K tempo@5:30/K, 1.4K cool down. 

這個週期的大魔王終於來了（而且會碰到四次），好久好久沒有跑這麼長的距離，上一次有超過30K，應該已經是半年以前的事情，當然，那時的設定是輕鬆跑，而且還做了RunWalkRun®️練習，跟今天的訓練也沒辦法作對比就是了。

27K的距離相當長，練跑這麼久了，還是覺得很長，而且要跑這個距離真要很有耐心(笑)，一個人在路上兔啊兔的，總是得找點樂子，還好今天有追狗、然後被狗追，還有跟今天大破PB的跑友擊掌共勉，還算很有趣的一趟練習。

#到底誰會在日常練習破PB😏

#好變態😵😵😵

長距離跑如果不做點變化，常常到後面就會有點意興闌珊，只不過雖然有先設定了這個想法，今天還是用相對保守的方式來面對，畢竟也是很久沒跑這個距離，小心為上，第一要務還是保持健康，留待比賽日再來好好的解放吧！

今天的小變化是之前也有跑過的L＋T，但沒有要求自己一定要跑到什麼速度，，就是盡量朝表定的配速靠攏，表定的L是5:45/K，T則是5:30/K，然後今天分成前後兩段，第一段半馬跑L配速，休息喝水之後再跑一趟短的節奏跑，測試一下自己的身體狀況。

今天狀態還可以，第一趴半馬：21.35K跑2'01''00，配速5:40/K，心率落在149bpm，表示自己的有氧能力尚可應付；第二趴比較辛苦：6.4K的節奏跑，跑35'10''，配速5:28/K，心率來到157bpm，還算是第二區的下緣，表示雖然抓了M配速，但沒有爆心率，乳酸閾值有守住，要再跑更長看起來也沒問題👌👌

整體表現今天的主課表27.8K long，收在5:37/K，心率151bpm，仍然屬於有氧的範圍，能跑這個時間（2'36''10），表示肌肉耐力也足以撐起2.5~3小時的活動了，透過這次練習，算是可以確認一下自己安排的訓練課表有走在正確的方向🙏🙏🙏

最後提一下補給，今天應該算做得還不錯，雖然有點精準到可能會讓自己掉到風險中XD，兩條膠分別在8K、18K的時候享用，帶了200ml的水剛剛好喝到乾，好險跑完了🤪

#長跑保健康

#大魔王第一關順利pass

#今天忘了防磨膏又變設樂悠太

#療癒胖胖威

--

多雲轉陰, 22°C, 體感 22°C, 濕度 87%, 風速 3m/s 風向 東北東

有累積了嗎？疲勞？

輕鬆的不看錶恢復跑👌

昨天跑完其實蠻累的，白天也不是就可以睡覺恢復，早上見客、中午處理文書，下午還處理兩個兒子😂，一天其實很快就過了，睡覺前body battery已經低於20%，處於僅能呼吸的狀態😴

#亂講

晚上其實也沒睡好，一點、兩點、三點，身體根本準點報時鐘🕓，到四點鬧鐘響之前，我又醒了😭😭

也許這就是我排解壓力的方式吧？

既然睡不著，就跑步去！

恢復跑就是有這種放空的功能，今天不只是我放空，整個河濱好像也放空了，啊！原來是連假第一天☝️，今天差不多包場跑完全程了😂

休息休息，明天…呼，有大魔王😶

#台版炸魚薯條
#taiwanstyle
#fishnchips
—
多雲, 21°C, 體感 22°C, 濕度 85%, 風速 3m/s 風向 東北

感覺累，但VO2max 55?

很棒的天氣，跑起來很舒服😌，就算是有點喘，還是樂在其中👌👌

今天的節奏跑一樣不躁進，讓自己維持在比5:30/K稍快的配速，幾度被GPS誤導都有修正，算是有專心跑的一次練習，自己有注意到的範圍，大致只有+-5秒的差距，除了步頻可以降一些，其他部分自己覺得不錯👌

另外，可能週二的強度練習比我想像的還有後勁，休息了一天，今天的雙腿居然沒有瓦跳挑，反而是帶著一點沈重，這點從心率也能夠反映出來。

奇妙的事是，Garmin還是判斷我的狀態🆙，明明我今天自己覺得是相當吃力的一次練習。

#今天有跟跑友擊掌✋
#換了新褲子提心吊膽
#很怕蛋蛋的哀傷
—
多雲轉陰, 22°C, 體感 22°C, 濕度 79%, 風速 3m/s 風向 東北

強度跑，Strength 1600.

2K warming up, 6*[1600m@5:20/K, r400m], 1K cool down.

期待的雨天(X)沒有來，但還是跑了個盡興(O)，終於進入強化期的第一個強度練習，也是我首度嘗試的一個內容，今天順順通過，繼續加強腿的基礎耐力。

強度跑是個很奇妙的設定，用比馬拉松配速M配還要再快10秒的速度，來跑一個長間歇，上一個週期的強度練習是「速度練習」，設定的速度是比M配快45秒，但因為每一趟的距離較短，目的是提高最大攝氧量。

而強度跑這個設定，應該就是為了乳酸閾值了，加強身體排乳酸的能力，因為乳酸一旦開始堆積，就會開始提高心率、肌肉痠痛、頭昏腦脹，然後就爆了，所以簡單來說，就是為了讓自己不要爆掉而練。

不爆掉真的很重要，畢竟馬拉松要過了32K才算折返。

今天跑六組預定配速5:20/K，1.6K的時間是8'32''，跑出：8'26'', 8'30'', 8'29'', 8'24'', 8'28'', 8'20''.

比較少跑這個速度，所以一方面適應、抓體感，然後另一方面也順順調整呼吸，今天能在這個速度之下全程鼻吸鼻吐腹式呼吸，也算是其中一個突破；最後一組跑8'20'', 配速5:13/K是用來測試一下自己最後一趟是否有餘力，能跑這個速度還不錯，幾個月前的半馬挑戰，當時的配速也是5:13/K。

也許也是因為有挑戰過這個速度，現在有時候在練速度跑、強度跑的時候，都會覺得好像不是那麼操，不過速度是相對的，肌肉耐力也隨著準備的賽事不同也有差異，五月份能用這個速度跑完半馬，我到現在還是覺得不可思議。

但你如果要我再跑一次，我現在反而有100%的信心。

不過也有可能這就是強化期的腦內啡錯覺（笑
上班上班～

#跑完有隻狗還在睡
#天涼涼睡歪歪
#其實全家都還在睡 XD
--
多雲轉陰, 22°C, 體感 22°C, 濕度 85%, 風速 3m/s 風向 東北東

--以下分析--

今天跑起來順，一方面是溫度很低，而且很好運的沒有下雨，腳沒有一點不舒服，雖然前幾天累積下來52K的疲勞，熱身完畢之後還是挺順暢，跟前一輪跑漢森一樣的心情，開始有點懷疑是不是不夠累？跑得不夠多？這種時候就要說服自己放輕鬆，因為本週還有27K長跑，真正的累現在才要開始而已。

老實說，當你曾經用5:12/K跑完半馬，這種跑1個1600m的練習就真的還好而已，但我也不敢說是不是標準定太低，畢竟全馬不是半馬＊2這麼簡單，因為半馬跑110分，直接乘以2的話應該要全馬340，但我這次給自己的標準僅僅Sub4，有20分鐘的落差，要說是對自己沒有信心也可以，但我比較偏向能穩穩的達成，而不是跑到半死不活壓線這樣，所以如果沒達成，也不會太難過，但會要求自己盡力做到全程均速，用順暢的姿態跑完全馬。

照今天這個tempo看，達標的機率的確是高一些，絕對大於50%，只要不突搥，什麼腳痛、水泡、肚子痛、睫毛掉到眼睛裡之類的，是有機會順順跑完全馬，當然，35K之後什麼事情都會發生，這一點也不用否認，因為你沒有辦法做到100%的準備，就算是準備到99%，都還是有可能整個掛在那一趴。

22度的氣溫，有這個心率應該是很正常，到年底如果氣溫再降到15~18度，心率將會更低，只不過這個心率是確保自己的引擎能夠持續運轉，不代表你的懸掛、輪胎持久力都可以撐完全程。

最後一樣來個分段表，今天全程沒有停下來喝水，這個速度、這個距離不補給，也算是人生成就了。

#並非鼓勵不喝水

進入強化期，輕鬆10K.

很快的四天連假就過去了，好像沒什麼特別的感覺，是因為平常我也過得向是在放假嗎？還是因為這四天我基本上也都是四點起床？

#明明就是平常太混

今天早上的雨勢不算小，是一個就算不練跑也沒有罪惡感的天氣，但因為昨天Kipchoge跑爆了倫敦馬，讓我決定今天還是照常練習。

不能說是牽拖，但是即使是世界紀錄保持人的他，也會有突槌的時刻，偏偏這個突槌出現在他的年度比賽，也成了他2013年以來首度未拿下金牌的比賽，當然，比賽狀況有很多，事後他自己的說明是耳朵塞住的問題，而且從25K開始，也是撐到了35K，才在集團最後一次加速的時候被甩開，不然他就算頂著身體不適，也始終保持在第一到第三的位置。

可惜這一場比賽沒見到他全開的英姿，也沒見到他的招牌微笑。

菁英跑者尚且受到氣候、環境的影響，我們這種市民跑者，更是動不動就這裡疼那裡痠的，能有多少時間練習，就還是練吧！難保比賽當天不是又濕又冷的天氣，碰到雨天，也就順理成章的當作是一個氣候適應的練習了。

#StillTheGOAT
#EluidKipchoge

#全聯撿到一塊90元的厚切牛排
#搭配我迷奇零等級的煎功
--
可能有小雨, 23°C, 體感 24°C, 濕度 89%, 風速 3m/s 風向 東北東

慢慢跑一個恢復, 萬華13K.

長跑之後的恢復跑，唉呀今天有點累啊！

昨天跑了一個long，今天原本想說反正只有10K，隨便跑一下，但起床看課表才發現，這個星期的輕鬆跑是13K，距離是還好，但是要剛剛好折返的路線，好像就得往萬華跑了，剛好今天景美國手之道貌似有很多活動，早上六點起就有團跑，傍晚還有北台灣倫敦馬，我就別去那條路線6分速瞎攪和了。

跑萬華這條路線其實也是相當熟悉，有一陣子練跑都往這個方向，第一次獨推的全馬也是朝這個方向跑，除了路邊群聚的狗狗比較多之外，其實這個路線相當好跑，人也比景美國手之道少很多，只是這一條路線有很多自行車，很多也都是飆速的，要十分小心才行。

今天也是一個不看錶的練習，反正就是有跑就好，每一公里警示響起的時候稍微注意一下沒有太快或太慢就好，其他就是盡量跑得自己覺得有點鬆的感覺，不過今天真的是有帶著一點昨天的疲勞，腳有一點重，心率則似乎隨著回暖（是這個季節的用字嗎？），也有稍微高一些些。

總之，三天下來跑了一隻馬，也是發展期的結束，大概能跑到什麼速度已經確定了，接下來就是強化期，要把長距離的耐力也練起來了。

#每個練習都好長QQ

#剝文旦應該也是一種民俗技藝？
--
潮濕，多雲轉陰, 24°C, 體感 25°C, 濕度 93%, 風速 2m/s 風向 東南東