週六補班日，不太可能在上班之前花近三個小時訓練，下午趁一個有點緊的空檔，還是跑一個，雖然最後有點緊張，因為逼近接小孩下課的時間，跑不完，或是跑太慢...就完了XD
本週的跑量其實有點多，可是如果今天不把這個強度課表跑完，只跑10K的話，累積到明天我的週跑量會到95K，以我現在這個水準，是踩在風險邊緣的，所以如果能在今天把強度課表執行完畢，明天也許就排休了，不然兩週的跑量差距大於20%（上週才跑60K），是有很大的受傷機會的。
心裡有個底，就來執行，很久沒有跑超過25K的長課了，老實說是有一點點擔心跑不完（跑太慢），上路了之後還可以，雖然下午雨停了也有點悶悶，但25度的氣溫其實剛剛好，屬於有點挑戰，但又不至於爆心率的溫度，再多個兩度，我就不敢跑這個速度的長課了。
一樣簡單熱身之後，把水瓶、膠都放在永福橋下，今天原本預定的課表是24K的long run，但是因為這個24K要找折返點實在不好找，如果真的跑不完要放棄的話也很麻煩，倒不是擔心體力問題，最近天氣不穩定，如果下午突然又轉雷雨，勢必得中斷，提早回家，這時候如果跑到太遠的地方要回家就很麻煩，所以決定選擇景美國手之道，從永福橋下到北新橋折返，單趟是6.4K，我要跑24K，所以就抓四趟，雖然略略超量，但因為每一趟都會休息一分鐘，就多罰1.6K也還好（誰定的規矩啦？）XD
結果第一趟跑均速5:40/K，第二趟跑5:39/K，第三趟跑5:38/K，第四趟跑5:37/K，每一趟均速都快一秒鐘XD，也算是另類的negative splits吧？
跑到最後一輪的時候，果然還是有點不夠力，呼吸、胸口都開始感覺有阻礙，稍微瞄一下心率，也一直停留在M區間的下緣了，今天沒有爆心率，均心率也維持在153bpm左右，大概是有符合自己要的狀態，要知道，跑渣打全馬的時候，配速6:10/K，我就已經飆到165bpm了.... XD
天色晚了，也到了要接小傢伙下課的時間，最近一直有這種感慨，這樣簡簡單單的生活，到底是知足？還是逃避？我要過得這麼像是退休人士會不會太早了些？
另外寫一下SIS果膠，今天其實沒有吃中餐，出發前一包黑加侖口味，12.8K一包水果沙拉口味，靠這兩包果膠跟200ml的水完成今天的練習，以果膠來說，SIS真的是很難吃，要甜不甜、要香不香的，相較之下，GU的雖然黏到化不開，但是口味好上許多，同時重量也輕很多，雖然兩種品牌的膠我都可以接受，不過真的要比賽的話，可能還是會選擇GU吧？
#像不像酒吧的糖果條
#不像
#抱歉我沒去過XD
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多雲轉陰, 25°C, 體感 26°C, 濕度 79%, 風速 3m/s 風向 東北東
--以下分析--
其實長跑的狀態是十分需要分析跟思考的，因為這是最接近比賽的狀況了，節奏跑不會練到這麼長的距離，因為你在比賽的時候事實上一定會停水站喝水，也許只是30秒的時間，都還是一個短距離的節奏跑，一般比賽每2.5K會有一個水站，我自己的習慣是每5K停一次，所以我的節奏跑只要能夠撐5公里的距離，就會得到一次休息機會，練習的時候，雖然最後會加到16K的節奏跑，但也不至於需要跑25K這麼長不停的節奏。
所以長跑是一個很重要的評估點，如果你連練長跑都練到爆心率，上到心率三區、乳酸閾值區，馬拉松配速大概很危險了，肌力的反應也是一樣，你在25K、27K的後段，是否已經速度跟不上心率？雖然心跳還是平穩但是速度已經上不來了？這就是肌力不足，耐力也不夠的狀態。
所以進入中期的訓練，每兩週會有一次的27K長跑（對，就是兩週後開始），加上前後熱身都有30K這麼長的長度，其實真的不輕鬆，既使長跑在漢森之中其實被歸類在輕鬆跑的一種。
今天雖然把練習切成了四段，但也把表定的24K加長到25.6K，再加上兩端都是上坡，我覺得雖然有停下來休息（不停錶，記錄休息時間），會讓心率比較好看一些，但也比較貼近實際在比賽的狀態，因為你會停水站。
四趟練習，每一趟配速都快一秒，當然這是個巧合而非預期，人沒有辦法跑得那麼精準，尤其最後一趟，我自己的感覺是心率受到心情影響，太接近接小孩下課的時間了，自己很緊張，所以也沒辦法很專注在步伐上，一直在想著到底是要先回家換衣服再接小孩？還是穿著飄飄褲直接到學校接小孩？
會出現這個狀況是因為自己的時間計算有誤，我一直在想著五分半的配速，我時間應該會足夠（其實大概也只差7分鐘），但我的長跑配速是5:45/K，就算抓以不超過5:40/K為原則，今天算起來也有75%的配速都超過，會這樣其實就是自己有意會到，如果跑5:45/K，會超過接小孩的時間。
跑個步，腦子一直在推算時間，其實也蠻累的XD
最後這個圖實在是太長了，看看就好 XD
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