一拳超人，10K節奏跑。

1K 暖身，tempo run 8K@5:30/K，緩跑1K。

第二次將M配速的節奏跑移到河濱來跑，感覺還是很好，到底之前是有多怕補給問題，其實不用去跑甜甜圈也可以練M pace。

前天的巔峰果然十分短暫，今天就沒有「巔峰」的效果了，但跑起來自己還是順順，實際上看數據也還不錯，所以果然跟自己想得一樣，是課表安排的問題；Garmin是採「體況/7天訓練量」來判斷你的訓練狀態，所以在訓練初期體能上升是正常的，而上週因為是從適應期的第四週進正式課表的第一週，訓練強度的確是往下掉，所以才會出現這個所謂的峰值，所以邏輯還是很重要，不要突然覺得自己很強 XD

#但也表示我真正的巔峰還沒到
#為什麼還是要算數學

回到今天的練習，其實起跑的感覺沒有很順，可能是因為昨天一樣做好做滿「一拳訓練」的最後一天，肌肉稍微有點緊繃，前面的配速也沒有抓得很好，進入節奏跑的第一K稍微落後，跑5:31/K，之後就全部超速，不過也不算是真的超速，因為本來的預定配速就是跑5:25-5:40/K，最好是跑在5:30/K這樣。

因為這次Sub4的配速應該是5:42/K，考慮水站休息以及後半段可能有突發狀況，練習的時候我就用5:30/K來當M配速，算起來是全馬351的配速。

所以計畫到這邊就很清晰了，9分鐘的buffer，如果休息八個水站，每一個可以停留一分鐘，剩下的，就得看當天的發揮了，畢竟全馬過了30K，什麼事都會發生😂😂😂

來講個題外話，昨天把最後一天的「一拳訓練」做完，這100天來，每天都有做完伏地挺身、仰臥起坐、深蹲、橋式各100下，一開始只是好玩，在疫情不明的停賽季給自己一點挑戰，不過現在比賽來了，也剛好把這個訓練告一段落，肌力一樣會做，但改以對跑步有直接效益的動作為主了。

當然，在幾個月混亂的訓練狀態下，還可以維持、甚至提升狀態，肌力訓練應該有一定的幫助。

#凡事都有最好的安排
#一拳訓練
#我頭髮都還在
#難怪沒變強
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潮濕，多雲, 26°C, 體感 26°C, 濕度 87%, 風速 1m/s 風向 南 

--以下分析--

如果從配速來看，其實今天跑得還可以，設定是5:25~5:40/K，其實大部分時間都沒有超速，步頻大概就是在190上下，感覺肌肉還是不夠力量，推不太出去，真的是還好有練過小碎步，就算腳拉不高，也還是可以維持一個速度。

不過上次不知道看了一篇什麼文章，大意大概是說每個人自然的跑姿其實是固定的，也不需要刻意去調整，然後步幅基本上受到生理上的限制，所以調整步頻會是比較好的方式，也因此，在不刻意練推蹬這樣的跑姿時，腳在擺動的速度只要提高，理論上你前進的速度也會提高，基本上190spm對我來說是一個剛剛好很舒服的節奏就是。

至於心率的部分，今天倒是穩穩的。還OKOK囉！