雖然不能說是「久違」的長跑，但總是有一種好久沒做長距離練習的感覺，畢竟上一次的長跑被我切成四段跑，比較沒有長距離練習的感覺，今天自己背了水、帶了膠，跑一個中距離，是啊！現在半馬以內的好像都不能叫做長跑了 XD
考量最近身體狀況還不錯，今天把配速提高了一咪咪，原本都是以不超過5:40/K為原則，今天給自己的放寬一點，就是盡可能的跑在一區的心率上限，如果可以快一點，就不要太壓抑，只要體感、心率都在標準內就好，但是如果心率超過155bpm，則配速就降回表定的5:45/K。
預想好了這個設定之後，到了河濱才發現忘記同步課表，所以今天就手動按錶了，中間有停兩次，所以如果數據什麼的有比較好看，是因為有停錶。
1.5K熱身完，來到永福橋下，稍微再把肢體伸展一下，潤潤口，就出發了，此時剛好看到今天要操速度的跑友出現，進入強化期，大家設定的目標不一樣，也就不容易一起跑，不過能在開場打個招呼是不錯的，也有激勵效果。
因為我先出發，所以邊跑就邊開始計算跑友多少時間會追上我，然後突然發現自己變成兔子了，在河濱即將上演一場追逐戰。
前面8K還算很順暢，今天天氣很不錯，雖然天漸漸的亮了，陽光下來也不算太熱，看著心率穩穩的，對於今天預設的配速策略稍微放心了，吃了膠、喝了點水，順順折返。
這個時候，看到跑友追了上來，心裡大概估算一下，以他今天預定的配速，應該還要7K左右才追得上，但我也不能為了這個就放慢速度，畢竟每個人要面對的考題不同，今天的我是需要加強有氧耐力的，能多把自己往M配速逼，就逼吧！
前8K的配速剛好5:40/K，後半段因為感覺可以，就再提高一些，約略是跑在5:35/K左右，但在到終點前跑友追了上來，我跟了一段(約400m)的4:45/K， 最後一公里的配速收在5:06/K，這一段除了好玩之外，當然也是給自己一點測試，在跑了15公里多的長跑配速之後，能不能很順暢的再召喚白肌來做衝刺，如果在賽場上，這一波就是衝線的速度了。
總結今天的練習還算不錯，除了速度有到之外，均心率也在一區中上緣，感覺還可以再快一點，但考量這一週是自己設定的恢復週，下週一開始才是強化期，就還是收斂一點，有跑到就好，明天來跑恢復跑了。
#中秋節後突然變夏天
#還好四點就起床 XD
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晴朗, 23°C, 體感 24°C, 濕度 89%, 風速 2m/s 風向 東南東
--以下分析--
今天在跑的時候，心裡一直想著如何可以縮短著地時間，做到蕭大俠所說的單純前進，而不是彈跳，我一直都不是一個善於推蹬的跑者，因為我的肌力不是很足，所以能夠做到單純的把腳步提起來，提高步頻，對我來說已經是很努力了，不過若是想要再更進階一些，提升跑步的經濟性，讓力道可以出在水平移動上面，可能會是我現在另外一個課題，要再加油了。
以心率來說，氣溫降下來真的很有幫助，但今天其實也沒真的這麼涼，而且回程的時候太陽已經升起，也許是真的有提升跑步經濟性了，只是要夠快，要能保證達標，能多省一些力就得多省一些力啊！
那一根很突兀的前600m大約是5:35/K，後400m被拉到4:30/K左右。
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