變種的16K Long, 2L+1T

2K warming up, 3*[6.4K long@5:40/K], 1.5K cool down.

休息了兩天，40+的肌肉、韌帶似乎恢復得不如預期，看起來這個11月真的就只能跑強度課表跟長跑了，若是再累積跑量，也許兩個星期的減量對我來說也是不夠。

恢復期除了要休息、按摩，也要足夠的蛋白質以及卡路里，上個月跑量爆炸，足足燒了20,000大卡，差不多就是3kg的fat，真的得狂吃才能夠維持體態，自從掉到馬拉松這個坑之後，我終於相信以前看節目說美國游泳名將Phelps一天的飲食是8000大卡，這件事是真的了。

但怎麼這個月都已經過一半了，也稍微減量了，總還是覺得力量上不來，老朋友ITBS跟足底筋膜也時不時的來打招呼，所幸，也只剩最後一個30K，其他中距離的練習就算配快一點，也還沒什麼問題。

所以對42K還是要抱著尊敬的態度，超過一個距離的練習或是比賽，能做到八九成的準備已經不錯了，剩下的部分還是沒有把握。

回到今天的練習，因為休了兩天，今天熱身抓長一些，跑2K之後在永福橋下放了水壺就出發，順便抓一下自己進pit要花多少時間，因為如果每個水站都要進去晃一下的話，是會損失不少分鐘。

本來是要跑16K long，結果跑了2個long（6.4K@5:38/K、6.4K@5:35/K，好像太快），以及一個tempo（6.4K@5:25/K），自己也知道要慢一些，但是心跳起來之後還是有點難控制，然後跑完的痠痛還是有一些，得小心一點👌👌

#跟蝸牛一樣慢🐌

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