加速、加趟，1+1。

2K warming up, 4*[1K@4:35/K, r1K], 1K cool down. 根據上星期的練習，覺得配速還有調整空間，於是今天就-15秒，跑4:35/K，四趟，如果撐過去還很有力，就再調整配速，如果覺得有點不知道自己是誰了，就用這個配速，想辦法加到8-10趟，當作上半年的練習目標。 結果跑完第四輪，有點懷疑人生，看來，這就是我今年上半年的baseline了😂 前一輪的練習，間歇跑是4:45/K, 跑1200m*4趟，但恢復只有400m，而我現在採用的方式是1K快1K慢，沒有什麼學理根據，純粹是覺得這樣比較不累XD，因為沒有要拼速度，我的重點還是放在長跑，間歇跑再快，我也不會用4:35/K去跑全馬，所以算是對自己稍微好一點，但是這樣就可以把單次練習的距離拉長，[1200*4, r400]一趟是1.6K，跑四趟是6.4K，然後喘得要死，整個練習連頭尾可能不到10K就結束了，[1000*4, r1000]一趟就是2K，跑四趟就8K，恢復、喘息時間比較長，但是恢復段的速度可以拉到5:30/K，整個練習下來有速度也有距離，我覺得比較符合我自己的狀態👌👌 當然，很多學理不是我一個小毛頭可以打破的，乳酸閾值、最大攝氧量該怎麼練，都有一定的邏輯，我這個1+1的練習，聽說是跑大鐵的人在練的，因為沒有要那麼快，但又要能撐很久😌 #可是蕭大俠大鐵全馬也破三 今天四趟435跑出：4'35, 4'35, 4'35, 4'29. 前面三趟就是抓速度，雖然知道可以超速一些，但就盡量還是維持在範圍內就好，一晃神就會掉到4:40/K~4:45/K，所以還是要努力跑才能達到，最後一趟倒數200m，也嘗試了全開，一路拉速度到4:00/K，但也就是只能撐一下😆 開季體況貌似還不錯，今天還撿了一個5K PB，基準線也大致底定，差不多要來開課表了🤔 #兒子的新創作 #蜘蛛人開Ranger — 大部分晴, 14°C, 體感 14°C, 濕度 85%, 風速 1m/s 風向 東南東